400米训练方法（精选6篇）

400米训练方法 第1篇

400米训练方法

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

400米训练方法 第2篇

热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟

弓步压腿、正压腿、压肩、这些 在25分钟以内完成 基本部分：周二、四

：

速度练习

100米+200米+300米*2组

周三、五：力量 引体向上10*3 俯卧撑30*3 单腿蹲起20*3 负重摆臂*60下*4组

悬垂举腿10下*3组

后蹬跑【脚尖着地】200米*2 俯卧背起30*3 周六周日高强度综合素质练习早晨： 800*3 柔韧性练习俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午：

负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午： 800米*1 柔韧性练习

车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3

说明：

每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。

每次训练后都要按摩抖动肌肉放松

400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。

祝你成功 在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

对400米训练方法的探讨 第3篇

1. 用跑的速度发展糖酵解无氧能力。

采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

2. 用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。

目前由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分钟。

3. 用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力。

(50米+100米+150米+150米+100米+50米)4～8组。(100米+200米+300米+200米+100米)3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。

二、发展400米专项力量耐力

1. 间歇跑(200米+200米)3～5组,练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

2. 间歇跑(300米+300米后蹬跑)3～4组。练习间歇1分,组间歇10～15分钟。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。

3. 间歇跑(100米4)3～5组,练习间歇1分钟,组间歇8～10分钟。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。

4. 上坡变速跑150米62～3组,练习间歇1.5分钟,组间歇5分钟。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米32组。

5. 拖轮胎跑200米32～3组,练习间歇5分钟,组间歇10分钟。练习要求:200米跑计时、计步。

三、发展400米专项有氧能力

1. 越野跑:用4～5分钟,1000米的速度(不要太快)跑30～40分钟(脉搏达到150～160次/分钟)。

2. 法特莱克跑30～40秒+慢跑45～90秒,3～4组4。

3. 用最大强度的60%～75%慢跑。

四、400米跑训练中特别要注意的几个问题

1. 处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85.5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,可为以后的速度耐力训练奠定基础。

2. 在训练中注意长短段落相结合,要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。

关于400米跨栏跑训练方法探讨 第4篇

摘 要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。

关键词 400米跨栏跑 训练方法

400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。

一、体能训练

（一）专项速度训练。跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。

（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。

（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。

二、一般训练法

（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。

（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。

三、专项训练方法

（一）间歇训练方法。间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。

（二）第一弯道栏训练法。相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。

（三）第二弯道栏训练法。在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。

（四）前半程栏训练法。该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。

（五）后半程栏训练法。前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。

四、结论

第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。

400米训练方法 第5篇

【第一篇】

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟； 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

[短跑周训练计划]

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。

2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）

7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－

5、单脚提踵50次X2-3。

8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。

9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。

10、放松活动。

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3．支撑高抬腿30秒X4－5。

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。

3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等。

4．放松活动。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。

2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。3．后抛实心球或抓举或高翻。4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活动。

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。4 放松跑。

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。2．跑的专门练习。3．加速跑30－60米。

4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。

5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3 6．放松活动。

周日 休息

【第二篇】

1．[力量训练]

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

（表2）腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

（表3）肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组 负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组

发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背肌群力量

（表4）跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和 单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组 多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组 跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

2．[有氧耐力训练]

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3．[速度训练]

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。

速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

（表5）速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术

4．[速度耐力训练]

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60

秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

5．[基本技术与放松跑技能训练]

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

【第三篇】

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程

有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。

【第四篇】

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： 1.多年形成的概念还没有改变。

2.所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

3.超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

4.制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例：

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。

4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

【第五篇】

[400米赛跑过程的策略] 400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好当然可以用最高速度冲完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你会发现很困难（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。

自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。跑的时候怎么才能拉大步幅？有意识增加摆臂幅度，不过是以牺牲频率为代价的，你要找到平衡点呀。

[提几点建议]

1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，祝你成功拿第一！

[速度耐力训练方法] 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3-4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%-90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

【第六篇】

400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。

所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。

1.[发展运动员的速度能力] 常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2.[发展学生的速度耐力] 常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3.[不断发展运动员身体基本耐力] 有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；（4）球类运动。

4.[不断发展力量耐力] 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

5.[心理稳定性的培养] 训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！

我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度。

【第七篇】

田径短跑项目的运动营养

在平时的短跑项目训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

这里说的短跑指的是田径项目中的100米、200米和400米，此外跨栏项目中的110米栏和400米栏，从距离和代谢方式上也可以归为短距离项目。短跑项目对于运动员在短时间内的爆发力和速度有很高要求，其中，200米和400米还需要运动员兼顾无氧状态下的肌肉耐力。运动员一定具备这些“硬件”方面的能力才有可能在竞技中取得好成绩。在平时的训练中，教练员可以根据训练特点，应用合理的运动营养手段，事半功倍地提高运动员的训练效果。

1、提高肌肉力量和爆发力

提高肌肉力量，首先就得帮助肌肉生长，增加肌肉的体积。蛋白质是合成肌肉的主要原料，选择补充优质的蛋白质，是肌肉生长的物质前提。优质的蛋白质主要来源于动物性食品如畜肉、鱼肉、牛奶等，但含动物性蛋白的食物往往饱和脂肪酸含量也不低，所以如果为了满足蛋白需要而大量补充动物性食物，容易导致饱和脂肪酸的大量摄入，影响运动员的运动代谢能力。选用纯蛋白制品是个不错的建议，每天只需冲一杯蛋白粉，既能保证优质蛋白的摄入，同时又防止过多地摄入饱和脂肪酸，一举两得！

肌肉中的肌酸，能与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证短时间、大强度运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持越长时间，肌肉在无氧状态下的代谢能力也就得以维持。因此，短距离项目特别是100米项目的运动员应该适当补充纯肌酸，最好用含糖的运动饮料冲服，效果最佳。

2、预防肌肉在无氧状态下出现损伤

短跑运动员在大强度的训练之后，常常会感觉到肌肉酸痛或身体疲劳，这是由于剧烈运动时，机体耗氧量增加，人体处于氧应激状态，肌肉尤其是心肌等组织产生缺血缺氧，使得氧自由基数量急剧增加，引起细胞膜的损伤而导致的。此时补充1。6-二磷酸果糖，可调节葡萄糖代谢，刺激无氧糖酵解，增加组织内磷酸肌酸及ATP含量；改善细胞内能量代谢，稳定细胞膜，通过抑制氧自由基生成，减轻缺血缺氧所致的组织损伤，保护缺血缺氧的器官组织。

3、兼顾其他营养需要

400米训练计划 第6篇

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

周一 ：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。

周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。

跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150米×4次×2组(强度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。