马拉松训练范文（精选6篇）

马拉松训练 第1篇

一、力量训练对马拉松项目的重要作用

以往的陈旧观念认为,马拉松运动员不需要进行力量训练,因为力量训练会使运动员的肌肉增粗,体重变大,不利于成绩的提高。但是实践证明,力量训练对马拉松运动员来说是十分重要的,只要方法、手段运用得当,就能取得理想的训练效果。力量训练对马拉松项目的重要作用可以归纳为以下四点:

第一点,力量训练可以提高运动员的一般力量水平,有助于身体素质的全面发展。

第二点,力量训练可以有效发展运动员的力量耐力,有助于专项成绩的提高。

第三点,力量训练可以发展运动员的速度力量,有助于提高运动员的加速和冲刺能力。

第四点,力量训练可以增强运动系统的功能,有效预防运动损伤的发生。

二、马拉松项目力量训练的方法和手段

马拉松项目的力量训练包括一般力量训练和专项力量训练,主要采用以下的方法和手段:

(一)发展一般力量的方法、手段

1.负重摆臂:双手分别持1公斤的哑铃摆臂,6～8组,每组300～400次。

2.卧推:重量为自身体重的30%～40%,6～8组,每组10～15次。

3.仰卧起坐:徒手或负5公斤杠铃片,6～8组,每组60～80次。

4.俯卧两头起:徒手或负2.5公斤杠铃片,6～8组,每组60～80次。

5.快速抓举:负重为自身体重的30%～40%,6～8组,每组8～10次。

6.弓箭步跳:负重为自身体重的25%～35%,6～8组,每组20～30次。

7.快挺:负重为自身体重的20%～30%,6～8组,每组10～15次。

8.负重提踵:重量为自身体重的60%～80%,6～8组,每组60～80次。

9.半蹲:负重为自身体重的80%～120%,6～8组,每组8～10次。

10.多级跳:在平整的草地上,进行100米单脚跳,跨步跳,单跨组合跳等,6～8组。

在进行一般力量训练时,多采用循环练习法,从上述手段中选出6～8个练习,依据不同部位之间的相关关系,予以科学的排序,进行不同次数和不同间歇的重复练习。

(二)发展专项力量的方法、手段

现代马拉松项目的训练,更加注重专项力量训练,因为只有使力量练习与技术训练紧密结合,才能达到提高运动成绩的目标。主要采用以下方法和手段:

1.上坡跑:要求坡度15°以下,长度1000米。跑动时动作要规范,尽量向前高抬腿,后蹬要充分伸直,送髋。由于肌肉收缩是被动性的、人为的,因此,通过长期有目的,有规律的上坡跑训练,肌肉力量就会自然而然地增长。

2.负重跑:穿负重沙背心(禁止踝关节处绑沙袋负重),负重重量要轻,跑的距离根据个人能力决定。最好在草坪上练习,以保护膝关节和踝关节。

马拉松训练计划 第2篇

选择训练计划或者聘请教练

这是无需多想而必须要做的一件事情，关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己，跑者需要查看一下过去的训练日志，记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后，就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划一定要适合自己的生活方式。

补强弱项

如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量，那么每周至少要进行三次力量训练，一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。

训练少一些结构化但每一次都要目的明确

马拉松训练是一项持续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让自己的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保自己的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力量训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。

奠定跑步基础

在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4-6周的连续跑步，每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。

让训练变得有趣

如果仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让自己保持长久的训练耐心，就要让自己的训练变得有趣。比如，可以和朋友一起训练，或者让自己的长跑多样化，不要一成不变。

改善跑姿

跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。

警惕伤病

马拉松训练 第3篇

高校开展马拉松运动可以使大学生感受顽强拼搏和挑战自我的马拉松精神，可以全面提高大学生身体素质，提高学生的心理素质，对提高大学生身心健康和社会适应能力起着十分重要的作用。我国目前已有相当一部分高校开展了马拉松运动，其中，开展马拉松运动较为普及的高校，主要集中在北京、厦门、大连、上海、西安、扬州、重庆、兰州等地区，已经举办了多届高校马拉松挑战赛和全国大学生马拉松赛、公开赛等大型赛事，参加的高校数量每年都呈现递增趋势。马拉松赛是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础，赛前应去相应医疗机构进行健康体检，有心脑血管疾病、高血压、高血糖、严重心律不齐者等均不能参加比赛。近年来，高校学生参加马拉松运动出现了一些意外事故，轻者受伤，重者晕厥、猝死，有的出现在比赛现场，有的出现在赛前训练中，这些事故带来的负面影响非常不利于高校马拉松运动的顺利开展。由于高校学生马拉松运动属于群众马拉松，其训练监控普遍缺乏科学化依据，因此探索现阶段高校马拉松运动员训练特征和机能状态，对马拉松运动风险防范与控制和运动水平的提高有着重要的现实意义。

1 研究对象与方法

以我国高校马拉松运动员赛前训练过程为研究对象。

1.1 文献资料法

查阅国内外相关赛前训练安排的文献，以及对马拉松项目赛前训练安排的文献资料进行分类及综述，给课题研究提供了理论参考依据。

1.2 专家访谈法

走访北京体育大学、首都体育学院、北京师范大学体育与运动学院、清华大学、北京大学、北京交通大学、北京科技大学等多年从事学生马拉松运动组织和指导的专家、教师，了解目前我国高校马拉松运动发展现状。

1.3 问卷调查法

根据专家意见，围绕研究的内容和目的，本研究设计了“普通高校马拉松运动训练特征现状调查问卷”，内容包括:参赛情况、运动动机、训练周期、训练时间、训练手段、训练负荷等，向全国41所高校的2158名学生马拉松运动员进行调查，涉及北京、上海、西安、大连、杭州、青岛、郑州、重庆、兰州、天津、太原、廊坊、珠海、南宁、扬州等15个地市，其中男生1572人，女生586人。这些高校主要集中在城市马拉松开展较好的地区，其学生马拉松运动员的训练现状基本上可以反映出我国高校马拉松的训练特征。

1.4 血液生化指标测试及方法

为了研究方便，本研究以北京3所高校的15名马拉松运动员为研究对象，运动员年龄、性别和参赛项目基本情况见表1。

表1 15名高校马拉松运动员的基本情况

测试时间:2011年10月北京国际马拉松比赛赛前两个月，隔周测试1次，具体测试时间为第2、4、6、8周，共测试4次。在测试周周一早晨安静状态、空腹取耳血测试，使用GRT－6008型血液细胞分析仪测定血红蛋白含量(HB)，使用GRT－3001型生化分析仪测试血清肌酸激酶(CK)，取静脉血测试血清睾酮(T)、血清皮质醇(C)。

1.5 统计学处理

使用SPSS17.0统计软件包进行数据处理，绘制图表，找出不同指标的变化规律。

2 结果与讨论

2.1 高校马拉松运动员训练的人群特征

表2～表5显示，在2158名高校马拉松运动员中，70.5%的运动员是大二、大三学生，这主要是由于这两个年级学生已经适应了大学生活，形成了稳定的心理行为和心理表现，在活动内容和方式上变得更加成熟，想通过课余生活提升自身社会适应能力。在参加马拉松运动中，该阶段的学生占了多数，说明他们深受马拉松运动的吸引，希望能体验马拉松带来的挑战和快乐。在对学生马拉松参赛项目调查中，发现普通高校学生中，有13.5%的人跑完全程，22.2%的人跑完半程，64.3%的人则参加10公里或5公里等短距离项目。学生参赛的项目特征显示，作为业余选手，大多数普遍选择距离较短的参赛项目，一些能力突出的学生选择全程或半程马拉松。在耐力跑的训练年限上，有36.6%的学生训练2年以上(其中5.5%的训练3年或以上)，这部分学生因为具有一定的耐力素质，可以参加长距离的比赛。值得注意的是，22.9%的学生耐力素质锻炼还不足1年，如果他们盲目参加不适宜的比赛距离，极易带来安全风险。对学生参加马拉松运动的动机调查中发现，排在前三位的是锻炼身体、挑战自我、挣学分或奖学金加分，获得好成绩排在第四，因为好奇心和从众心理而参加马拉松的学生也占一定比例。从动机调查的结果来看，大多数的学生认为参加马拉松运动不仅能提高身体素质，而且符合当代大学生实现自我价值和展现个性化发展的需要。另外一部分学生认为参加马拉松运动可以挣学分或奖学金加分，这从一个侧面反映了一些高校把参加马拉松运动与激励机制结合，有利地促进了高校马拉松运动的开展。

表2 高校马拉松运动员的年级特征

表3 高校马拉松运动员的参赛项目特征

表4 高校马拉松运动员的耐力跑训练年限特征

表5 高校马拉松运动员的运动动机特征

2.2 高校马拉松运动员训练计划的制订和实施特征

从表6看，在高校马拉松运动员中，为了比赛制定训练计划的只占全部参赛学生的79.6%。从训练计划类型上看，主要集中在半年训练计划和赛前1月计划。制定全年训练计划的学生只占5.7%。还有20.4%的学生表示没有明确的训练计划。

究其原因，高校马拉松运动训练的科学化程度不高，在一些开展条件较好的学校，学生参赛人数众多，如在北京地区近年来清华大学几乎每年参赛学生都在2000名左右，北京大学也在近年来达到1300余人，面对如此庞大的队伍的课余训练，学校体育教学部门主要是进行体育咨询和健身指导，难以针对每个学生的具体情况制定详细的训练计划。加上学生对科学锻炼身体的知识比较缺乏，他们往往没有能力制定训练计划，对运动负荷缺乏有效控制，运动训练存在盲目性较大的弊端。

表6 高校马拉松运动员的训练计划类型特征

对高校马拉松运动员的训练条件调查中表明(见表7)，学生普遍认为学校训练场地充足，基本能够满足马拉松项目训练的需要，在可获得的训练条件中排在第一位。一方面是由于进入21世纪后，我国高校校园的体育场地设施有了较明显的改善，普遍提高了人均场地面积，另一方面是由于马拉松技术动作相对比较简单，对场地、时间、人数没有限制，无需特殊器材，易于开展和普及。排在第二位的是学校动员和宣传，近1/2的学生认为自己学校对马拉松运动的宣传力度较大，使人能感受马拉松来带的激情，这说明各高校重视马拉松运动带给青年大学生的锻炼效应和文化效应。排在第三位的训练条件是训练时间，65%的学生普遍认为没有时间训练，因为马拉松训练要求给肌体带来较长时间刺激，因此耗时较长，在实施训练的过程中往往会与学校其他课程冲突。教练指导力度和医疗恢复手段排在第四、五位，这说明学校需要对学生的训练过程进行指导和监控，在今后的工作中要进一步加强实施方法和手段的研究，有效提高学生的训练水平。

表7 高校马拉松运动员的训练条件特征

从表8看，高校马拉松运动员训练采用的项目以长距离跑为主，44.9%的学生选择10000米跑或20000米跑，38%的学生选择3000米或5000米跑，36.3%的学生选择2～3小时长距离慢跑/越野跑。其他形式的长距离耐力练习手段采用的学生人数较少。这说明高校马拉松运动员训练手段比较单一，基本上以校园内的各种场地跑为主，不利于参加受环境如气温、风向、风力等影响较大的马拉松比赛。究其原因，一方面由于学生平时学业较紧，没有太多时间参加训练，只能利用校园内操场或就近的马路进行训练，另一方面，校外训练和公路跑训练会受交通和安全因素的影响。此外，高校马拉松运动员忽视了无氧能力的训练，虽然从生理学角度来说，马拉松的无氧供能仅占2%。但运动员最后阶段的冲刺能力起着至关重要的作用，因此高校马拉松运动员需要增加绝对速度练习，可以采用以短距离加速跑、阶梯式快跑等形式。

表8 高校马拉松运动员采用的训练手段特征(可多选)

从表9看，高校马拉松运动员在参加的邻项比赛项目调查中，参加过3000米比赛的学生最多，其次是1500米、5000米和10000米。这种现象表明，一方面这部分学生具有一定的耐力基础，他们愿意进一步挑战自己，参加更长距离的比赛。另一方面参加相邻项目比赛可以增加比赛次数，丰富比赛经验，培养比赛能力，还可以利用比赛作为最为有效的专门训练方法，训练逐步接近比赛负荷，以赛代练，用比赛来检查训练效果，提高竞技水平。

表9 高校马拉松运动员参赛邻项特征(可多选)

运动负荷的控制是运动员赛前周期训练的重点，“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，按照运动训练学周期性原理，最后2周运动负荷减少，有助于运动疲劳的恢复。从表10看，32.5%的运动员选择小－中－大－小负荷，15.1%的运动员选择小－大－大－小负荷。然而有21.1%的运动员选择小－小－中－大负荷，还有31.3%的运动员赛前训练没有任何规律。

表10 高校马拉松运动员赛前8周训练课负荷

2.3 高校马拉松运动员赛前8周训练的主要生理生化指标检测

2.3.1 高校马拉松运动员赛前8周训练的HB和CK的变化情况

赛前训练即运动员在参加马拉松比赛前，为了获得最佳竞技状态而进行的准备训练阶段，其时间一般安排6～8周。本研究以8周训练时间为周期，选取对马拉松运动员运动负荷比较敏感的一些生理生化指标，通过对这些指标的测定与综合分析，诊断高校马拉松运动员的运动性疲劳和机体恢复状况。

血红蛋白(HB)含量对耐力跑运动员尤为重要，对运动能力的影响很大。在大运动量训练初期，由于红细胞溶血增多，多数运动员血红蛋白值下降，属于肌体对运动训练刺激的一种正常反应。经过一个阶段训练后，如果运动员适应运动量，其Hb的浓度又会出现回升趋势，表示运动员技能改善和运动能力提高，进入良好赛前状态。从表11中我们发现，经过适应恢复训练2周后，高校马拉松运动员第4周周一HB普遍出现下降。到了第6周测试时，一部分运动员HB略上升，一部分出现下降，这说明出现下降趋势的运动员可能不适应当前训练负荷，应注意调整训练计划，并加强营养的补充。在第 8 周测试时，N1、N3、N5、N9、N11、N13的HB变化趋势呈一种平缓趋势，略有下降，说明这6名运动员有一定的疲劳积累，显示其训练不系统，训练效果较差。N2、N7、N10、N12 HB的水平较第2周测试下降了10%左右，说明运动员有明显的疲劳积累，由于运动员机能状况欠佳若此时参加比赛不但会对比赛成绩带来影响，而且极易造成运动损伤。

表11 15名高校马拉松运动员赛前8周HB和CK的变化情况

2.3.2 高校马拉松运动员赛前8周训练的T/C变化

血清中CK活性的变化能反映肌细胞对运动训练的适应程度，任何强度的运动都会使血清中CK活性增加，大强度的耐力训练会引起运动员血清CK活性的显著变化。从表11中可以发现，运动员从第2周到第4周，其安静时CK处于持续上升趋势，显示运动员在该阶段训练强度逐渐增加。在第6周，运动员的CK活性升高最明显，说明在该阶段训练强度最大，疲劳积累最明显。到了第8周，进入赛前调整状态，运动员经过恢复，CK值普遍下降，说明在对运动负荷适应以后，血清CK活性升高的幅度降低。运动后进行积极性的休息，能加速酶活性的恢复。但N2、N7、N10、N11、N12在第8周仍出现CK活性升高现象，特别是N2、N7、N10运动员CK值大于300U/L提示这5名运动员运动量过大，出现明显的运动性疲劳，恢复时间延长，赛前状态不佳，比赛时会影响运动成绩的发挥。

测定血睾酮/皮质醇比值，可以了解体内合成代谢与分解代谢的平衡状态，是目前公认的评定和监测过度训练、疲劳恢复状况的最灵敏的指标。比值高时，是机能状态好，对运动负荷适应的表现。当身体疲劳或对负荷不适应时，其比值会下降。表12显示，N3、N6、N8、N9、N15出现血清睾酮/与皮质醇比值不变或升高，表明机体的分解代谢没有超过合成代谢，运动员机能状况正常。N2、N7、N10、N11、N12比值变化与原比值相比，下降值大于或接近30%，显示这些运动员出现过度训练迹象，有可能是分解代谢大于合成代谢，不利于运动员消除疲劳，需要对运动员调整运动量，增加恢复措施。

表12 15名高校马拉松运动员赛前8周T/C的变化情况

3 结论与建议

3.1 青年大学生普遍认为马拉松运动符合当代大学生实现自我价值和展现个性化发展的需要，能带来挑战和快乐。在高校的激励机制下，多数大学生选择距离较短的参赛项目，但由于耐力素质锻炼不足，盲目参加不适宜的比赛距离，极易带来安全风险。

3.2 高校马拉松运动员训练计划类型主要集中在半年训练计划和赛前1月计划，训练中采用的项目以校内长距离场地跑为主，忽视了无氧能力的训练，训练手段比较单一，不利于参加受环境如气温、风向、风力等影响较大的马拉松比赛。一半以上的运动员训练负荷安排不适宜。

3.3 通过对15名高校马拉松运动员赛前8周血红蛋白含量(HB)、血清肌酸激酶(CK)、血清睾酮(T)、血清皮质醇(C)的综合测试，发现有的运动员在训练期间出现了HB、T/C连续几周下降，并伴有CK升高等现象，表示这些运动员出现了疲劳积累，因此这些指标可以作为评价运动员疲劳状态的有效指标。

3.4 为了在高校健康开展马拉松运动，运用血液生理生化指标来评价高校马拉松运动员的身体状况，对在监测中发现的运动员在训练比赛中出现的一些身体机能方面的问题寻找解决手段，及时调整训练负荷，采取合理的恢复手段。

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对马拉松项目训练规律的研究 第4篇

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

文章以马拉松项目的训练为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料采集

笔者以“训练理论”和“训练规律”为关键词在中国知网进行检索, 分类整理了40多篇相关的文献;并在中国田径协会网站、国际田联网站获取马拉松等有关的耐力项目的训练理论资料。

1.2.2 专家访谈法

向竞走和马拉松等长距离耐力方面的优秀教练员和科研人员进行访问, 了解有关耐力项目的训练规律和比赛的致胜关键。

2 研究结果与分析

2.1 马拉松项目的特点

马拉松项目属于长距离、周期性和极限耐力性项目, 它要求运动员在高平均速度的情况下在公路上完成42.195 km, 对身体的耐力水平提出极限挑战, 运动的速度虽然不是特别高, 但是绝对强度属于中等强度, 跑动的距离超长, 要求运动员在最短的时间内完成, 持续时间在2 h以上, 这决定了马拉松运动项目是典型的有氧代谢供能为主的耐力性项目, 有氧代谢供能和无氧代谢供能的比例约为95%:5%[9]。马拉松项目是由糖和脂肪两大供能物质的有氧氧化提供能量, 在运动过程中要求能量的节省化和经济性, 在糖和脂肪协调供能中找到脂肪输出功率最大的糖脂供能比例。马拉松比赛对运动员身体训练水平、技术战术训练水平、心理训练水平、智力水平和意志品质等多因素综合形成的专门运动能力的比赛, 马拉松训练的方法和手段多种多样, 在比赛中对体能进行合理的分配才能取得优异的成绩[6]。

2.2 马拉松训练负荷的特点

马拉松项目为了在比赛中取得优异的成绩, 运动员既需要长时间高速奔跑的能力, 又需要一定的变速能力, 因此在马拉松训练中通常会进行最大摄氧量供能系统训练、无氧阈供能系统训练、糖脂协调供能系统训练和脂肪供能系统训练四种不同负荷。

2.2.1 最大摄氧量供能系统训练特点的分析

最大摄氧量通常是以乳酸为6mmol/L对应的速度控制强度进行训练。最大摄氧量水平的高低主要取决于氧运输系统或心脏的泵血功能和肌组织利用氧的能力, 主要反应了运动员的心肺功能, 最大摄氧量速度的训练通过改变肌组织对氧气的利用率来提高机体的有氧代谢能力。通过最大摄氧量训练速度训练增加了毛细血管的数量、也增加线粒体的数量、提高细胞色素氧化酶的活性, 这三方面的提高都有利于提高运动员的有氧代谢能力。优秀的马拉松运动员都具有较高最大摄氧量, 最大摄氧量是反应机体组织有氧运动能力的重要指标[10]。

2.2.2 无氧阈供能系统训练特点的分析

无氧阈是指机体在渐增负荷运动过程中乳酸、心率、通气量等急剧增加的一点被称为无氧阈, 反应机体的能量供给从有氧代谢供能为主过渡到无氧代谢供能为主的连续过程, 通常是以乳酸为4mmol/L对应的速度进行训练, 其阈值的高低是除最大摄氧量以外反应机体有氧代谢能力的又一重要指标, 主要反应的是骨骼肌的代谢, 通过乳酸阈速度的训练来提高运动员的无氧阈水平, 是马拉松运动员在运动过程中最大限度的运用有氧供能系统, 从而使无氧代谢在运动中所占的比例减少到最低限度[8]。通过无氧阈强度的训练一方面可以刺激运动员心肺供能, 使运动员逐步适应无氧阈训练强度, 逐渐去提高运动员的专项运动强度, 另一方面提高运动员的有氧运动能力, 更好的向马拉松项目比赛要求的方向发展。

2.2.3 糖脂协调供能系统训练特点的分析

糖脂协调供能的训练是将乳酸控制在2mmol/L-3mmol/L对应的速度进行训练, 是安排在有氧阈强度和无氧阈强度之间的强度, 通过这种训练可以使运动员的呼吸肌力增强、红肌纤维选择性肥大、红肌纤维中的线粒体数量也会增加, 有利于氧气在机体内的运转。主要目的是通过糖脂协调供能的训练有助于马拉松运动员将较低强度积累有氧能力向无氧阈强度进行转化, 同时避免马拉松比赛过程中因脂肪供能输出功率较低和糖的储备量不足导致运动员速度降低的弊端, 在糖脂协调供能区间中找到脂肪供能比例和输出功率最大区间进行训练。

2.2.4 脂肪供能系统训练特点的分析

脂肪供能的训练是将乳酸控制在1.5mmol/L-2mmol/L对应的速度进行训练, 这种较低强度的训练是马拉松项目的一般性耐力训练, 通过这种训练可以提高运动员的一般性耐力, 同时又作为马拉松高强度训练的恢复手段。脂肪供能的训练可以使机体在脂肪供能输出的功率达到最大化, 从而在比赛中起到节约糖原的作用, 避免了长距离耐力项目运动员在比赛的后程因糖原不足而导致后程降速的问题。

2.3 马拉松训练的阶段任务分析

马拉松项目的训练被分为夏季度训练和冬季度训练两大周期, 这两个周期的训练规律是一样的, 以宁夏马拉松队2014年夏季度训练周期为例进行分析。

夏季度训练周期中的训练分为基础能力准备阶段、高原有氧提升阶段、赛前调整训练阶段3个阶段。

第一阶段基础训练阶段是在平原进行的训练, 为期四周, 全队平均训练量790 km。主要是目的是提高运动员的有氧代谢能力, 为后期的训练打好有氧运动能力基础, 这一阶段负荷特点是强度较低, 以脂肪供能系统训练和糖脂协调供能系统训练为主, 分别占训练负荷总量的73%和22%, 中间穿插无氧阈供能系统训练和最大摄氧量供能系统的训练, 训练负荷量的安排见图1。

第二阶段高原有氧提升阶段是在海拔1 900 m的高原进行的训练, 为期四周, 全队平均训练量750 km。主要任务是通过高原产生的缺氧刺激和运动强化刺激进一步提高运动员的有氧运动能力, 在这一阶段降低了负荷的强度, 脂肪供能系统训练所占的比例有所增加, 占负荷总量的78%, 糖脂协调供能系统训练所占的比例相应的有所下降, 占负荷总量的17%, 无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占比例基本不变, 通过此阶段的训练进一步提高运动员的有氧运动能力训练负荷量的安排见图2。

第三阶段赛前调整期是在平原进行的训练, 为期四周。主要任务是进一步提高运动员的有氧运动能力, 提高无氧阈速度, 从而培养运动员的最佳竞技状态, 这一阶段的训练负荷强度为整个阶段训练负荷强度的最大强度, 全队的平均训练量为670 km, 增加了无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占的比例, 主要是以糖脂协调供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练为主, 以脂肪系统供能系统的训练作为恢复手段, 对机体产生更大的刺激, 从而使机体产生超量恢复, 为后期的比赛打下坚实的基础, 训练负荷量的安排见图3。

在夏季度训练周期中强度的安排是根据运动员个体乳酸对应的速度来进行控制, 全队脂肪供能区间的平均速度在3分40秒左右, 糖脂协调供能区间的平均速度在3分32秒左右, 无氧阈供能区间的平均速度在3分25秒左右, 最大摄氧量供能区间的平均速度在2分50秒左右。

2.4 马拉松训练的方法

2.4.1 持续训练法

持续训练法是以较低强度、时间比较长而且不间歇地进行训练的方法, 训练的负荷强度较低, 但训练的负荷量比较大, 从而提高运动员的心肺供能和运动员的有氧运动能力[1]。在马拉松项目中主要是用于脂肪供能系统的训练和糖脂协调供能系统的训练, 在发展运动员的一般性耐力脂肪供能系统时所采用8~15 km调整和衔接训练、20~30 km的长距离有氧耐力训练、发展糖脂协调供能系统时采用的长距离有氧运动的最后5 km提高负荷强度的训练手段和长距离有氧耐力的最后3~5 km发展最大摄氧量供能系统的训练手段都是使用的持续训练法。

2.4.2 间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇, 并在间歇期进行强度较低的练习, 间歇训练完成的总工作量大, 使呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高[7]。间歇训练法对内脏器官能够进行有效的训练, 在间歇期内, 运动器官能够得到休息, 而呼吸系统和心血管系统的活动仍处于较高水平从而提高马拉松运动员的心肺功能和有氧运动能力[1]。在训练中采用的15 km的变速训练 (1 min快1 min慢) 发展糖脂协调供能系统的训练、发展无氧阈供能系统训练时的5×2 km和10×1.2 km的训练手段以及发展最大摄氧量供能系统的15 km的变速训练 (1 min快1 min慢) 都是间歇训练法。

3 结论

(1) 马拉松项目的训练负荷分为最大摄氧量供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练、糖脂协调供能系统的训练和脂肪供能系统的训练四种不同的训练课型。

(2) 根据不同周期的训练目的, 各种课型所占的比例不同, 夏季度训练的第一阶段以脂肪供能系统训练课和糖脂协调供能系统训练课为主, 第二阶段增加了脂肪供能系统训练课所占的比例, 降低糖脂协调供能系统训练课所占的比例, 第三阶段则以糖脂协调供能系统训练课和无氧阈供能系统训练课和最大摄氧量供能系统训练课为主, 脂肪供能系统训练课作为恢复手段。

(3) 不同的课型为达到最好的训练效果分别使用持续训练法和间歇训练法。

参考文献

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跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第5篇

这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。

像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。

建立个人训练计划

1、自我评估。

2、开始建立训练计划。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练计划。

5、执行年度训练计划。

6、订定每周的训练课表。

马拉松训练 第6篇

马拉松运动在我国已成为非常流行的运动,一是举办城市多,2014年全国有53场相关比赛;二是参加人数众多,2014年上海马拉松预报名人数居然超过200万。然而在马拉松比赛中要取得好成绩,并非易事。制约马拉松成绩的因素很多,比如天气、比赛路线等客观条件,但是马拉松运动员身体状况的好坏,尤其是其能量的储备,对运动员训练比赛的质量和成绩至关重要。因此,我们必须弄清运动员在训练或比赛中各种能源物质的消耗程度,然后为运动员安排合理的膳食,使运动员在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,以便能持续地进行训练和比赛。马拉松比赛中可供人体的能源是脂肪与碳水化合物,仅有一小部分(约5%)来自蛋白质(Rinald J.Maughan 1999),因此本文将以脂肪和碳水化合物对运动员的影响作为重点讨论,另外矿物质和维生素虽不提供能量,但它们对人体正常新陈代谢起着非常重要的作用,我们也不应忽视。

2 马拉松跑运动员的供能方式

马拉松运动员在训练比赛中身体的供能方式为有氧代谢这已是不争的事实(表1),国内一些学者认为马拉松选手的有氧和无氧代谢比例是49:1。

早期的一项研究(Dacies&Thompson 1979)表明,一组高水平的马拉松选手在跑至5公里处(15分49秒),利用了其最大吸氧量的94%,在42.2公里处(2小时31分),利用了82%,在84.4公里处(5小时58分),利用了67%。经过多年耐力训练的选手,可以在运动中延长利用最大吸氧量的时间,而不需要再通过进一步增大最大吸氧量来获得。

这就说明,要想在比赛中取得好的成绩,运动员必须延长利用最大吸氧量的时间,而这个时间的延长主要是依靠能量的供应是否能跟上身体的需要。一个高效运行的有氧供能系统是夺取胜利的先决条件。

3 马拉松跑运动员的能量代谢

在马拉松训练比赛中糖和脂肪这两种能源物质是非常重要的。亚极限运动强度训练时,脂肪氧化供能会随着时间增加而增加,如果脂肪是比赛中唯一可动用的能量,那么其被氧化的总量不会多于300克。对比而言,如果糖是唯一可动用的能量,则其被氧化的总量可达700克,这已超过通常贮存于做功的肌肉或肝脏内的数量。而马拉松运动员在比赛中最大吸氧量维持80～85%以下,是亚极限运动,因此,他们同时要消耗大量的糖和脂肪(表2)。

众所周知,糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。在最大吸氧量相同的情况下,如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与和合成的平衡,有利于运动员训练比赛成绩的提高。现在糖的可动用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的。

4 马拉松跑运动员的食物及营养安排

根据以上我们的分析,应该给运动员制定合理的饮食安排,为他们的训练比赛打好身体基础。一般我们按照日常、赛前、比赛当日和赛后四个阶段进行详细安排。

4.1日常训练的饮食和能量摄入

现在运动员摄取足够量的脂肪蛋白质非常容易,而摄入大量的蛋白质和脂肪可导致体脂增多、身体发胖、运动能力下降。哈利在1995年报道,跑步运动员没有必要大量服用蛋白质和昂贵的蛋白质合成品。有学者认为蛋白质、脂肪、糖的合理比例为1:1:7,马拉松选手一定要做到高糖低脂肪。表3为日本马拉松运动员集训期间能量摄取量与营养成分摄取量比较。

4.2 赛前的食物营养安排

有经验的赛跑运动员在参加距离超过30km的比赛前饮食经常采用所谓的碳水化合物饱和法。体内储备的糖原在经过35km奔跑消耗之后已近枯竭,这时,如果机体没有及时将脂肪转化为能量,运动员就会由于失去能量来源而不能继续跑下去。许多长跑运动员都采用碳水化合物饱和法使自己在比赛时达到最佳竞技状态,根据巴乌里.米尔比博士的统计,参加纽约国际马拉松赛的运动员中大约有2000人赛前采用这种饮食方法。科学研究表明,中等水平马拉松运动员采用此法对成绩的提高最为明显。

4.3 比赛当日的饮食

如果比赛在早晨,就最好不用早餐,否则机体将忙于消化食物。如果比赛在晚间进行,就需在赛前5h吃一些清淡的食物,如高碳水化合物、低糖、低脂肪、低蛋白质的食物,不要吃糖果、方糖。另外,训练前1小时按照5～6毫克/公斤体重剂量服用咖啡因,作用于身体多方面,促进中枢神经兴奋,促进肾上腺分泌,赛前20min服用。

4.4 赛后饮食

马拉松运动员比赛时几乎消耗了储存的全部糖原,为了恢复储备,需要吃高碳水化合物的食品,糖原恢复需3～5天时间。比赛时大量流汗会造成体内钠损失量较大,不过并不需要专门吃过咸的食物,一般食品里含盐已足够。机体恢复体内盐分的速度要比重新达到盐分、水分平衡快得多,因此需多饮水,借助以生蔬菜水果为主的合理饮食使体内不足的矿物质、维生素得到恢复,每名运动员必须根据自身情况摸索出适于自己的赛后膳食组合(表4)。

4.5 额外营养

除给运动员正常的膳食,由于马拉松训练比赛消耗过大,应该给运动员额外营养补给。比如吃一些运动营养品,它是指那些可直接促进运动能力增长根据需要专门制作的产品,包括强化运动饮料、高能蛋白粉和特制维生素等,这些营养品有助于保证运动员在饮食条件不佳和胃口不好时提供充足的营养和体能。

4.6 维生素和矿物质

进行大运动量训练和马拉松比赛时,为了有效消除疲劳、抑制痉挛,服用一定量的矿物质和维生素对机体而言是必须的。矿物质可以保持水分和盐分平衡。训练紧张时,每天服用0.5g～1g的维生素C可以抵御寒冷、预防伤病。复合维生素B类有助于脂肪代谢,这对于马拉松运动员尤为重要,但在服用量方面需加以控制。

在马拉松训练中,补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力,预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。

铁元素对于马拉松运动员更为重要,如果体内铁元素不足,运动员就容易疲劳。假如血液中含有足够的铁,就会促使血液携带更多氧,相反则会出现贫血。我国著名马拉松运动员胡刚军的运动成绩一直保持较高水平,在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状,一个因素就是他的血色素总维持在较高水平(表5)。

5 结论

5.1 马拉松运动员在日常膳食中,一定注意碳水化合物的摄入量,减少脂肪的摄入量,能有效地促进糖原在体内的储存,控制体重增加。

5.2 重大比赛前,饮食和训练量紧密配合,使体内尽可能多地储存糖原。没有经验的运动员和教练员慎重使用碳水化合物饱和法。

5.3 建立合理的饮食制度。进食时间要与比赛训练相适应,最好在进食三个半小时后参加训练或比赛。间隔时间太短既影响消化吸收又影响训练比赛的成绩。

5.4 大赛后的膳食安排要合理有序,尽快使运动员恢复体能,确保运动员身体健康。

5.5 运动员膳食中矿物质和维生素类的含量不能忽视,必要时应配以额外营养补充。