办公室运动健身-盘古文库

办公室运动健身

来源：盘古文库

作者：漫步者

2025-09-14

办公室运动健身（精选7篇）

办公室运动健身第1篇

人类主要从食物中获得营养, 自然界中可供人们生存所食用的动植物有上百种。学者们根据不同的标准对这些食物进行不同的分类, 如日本学者将其分为三类, 即红类、黄类和绿类。红类食物包括肉、鱼、蛋、大豆、奶类、小鱼类;黄类食物包括谷类、薯类、白, 糖、油脂、肝油、干香蕈等;绿类食物包括黄 (有色) 蔬菜、其他蔬菜和水果、奶类、海藻类。由于科学的进步和食品工业的发达, 人类生产加工出的各种营养食品更是无法计数。各种食物通过向人体提供营养素的方式来保证人体的生命活动。所谓营养是指能在体内消化吸收, 有供给热能, 构成个体组织和调节生理机能, 为身体进行正常物质代谢所必需的物质。人体所需的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和食物纤维等7类。

2 人体健康与营养食物

在今天的食物货架上, 各式各样的食品已使人眼花缭乱, 诸如绿色食品、美容食品、减肥食品、高血压食品、糖尿病食品、老年人食品等。究竟选取何种食品为宜, 除了必须考虑其必要的价格比之外, 重要的是了解各种食物的营养特点, 以及身体对其的需求量。.只有认识到这一点, 食物才在保健强体方面起到良好的作用。对目前营养学的研究进行综合分析, 可以认为下列八类食物对人体的生长发育和增进健康具有重要的作用。

2.1 谷类食物

谷类食物包括小麦、大米、高粱、玉米、小米等, 它们是长期以来人类的主要食物之一。在我国人民的膳食结构中, 有60%70%的热量, 50%的蛋白质都是由谷类食物提供的。谷类食物是极好的糖的来源, 而且含有丰富的维生素。谷类食物的加工, 既可去除杂质和大量谷皮, 又便于烹饪, 有利于消化吸收。但是, 加工方式与其营养素的存留程度有密切关系。长期以来, 在谷类加工中, 如何既保持食品的良好感官和消化吸收率, 又最大限度地保留各种营养成分, 是一个需要研究的课题。

2.2 豆类食物

豆类食物包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等, 其中大豆 (黄豆、青豆) 含有30%-40%的蛋白质, 15%-20%的脂肪, 25%-30%的糖。而且大豆蛋白质是来自植物的优质蛋白质。我国的大豆制品很多, 如豆腐、豆浆、豆芽等, 以及各种调味晶。豆腐有丰富的蛋白质, 且极易消化吸收 (92%以上) 。豆浆含蛋白质4%, 脂肪1.8%, 糖1.8%, 还有一定量的铁、钙和维生素, 并且易于消化吸收, 是一种价格低廉的营养饮料, 对体弱者和老人尤为适用。豆芽为大豆或绿豆发芽而成, 质地脆嫩, 除含有豆类的营养成分外, 还含有丰富的维生素C, 是一种极好的新鲜蔬菜。

2.3 肉类及动物内脏

我国人民的主要肉食为猪肉, 其次为牛肉、羊肉和禽肉。它们可供给人体所必需的多种氨基酸、脂肪酸、无机盐和维生素, 且味道鲜美, 饱腹作用强。肉类食物的蛋白质含量约在10%-20%之间, 其必需蛋白质及利用率都相当高。肉类食品中含有多种必需氨基酸, 并且富有植物性食物中所缺少的精氨酸、组氨酸、赖氨酸等。肉中约含脂肪10%-30%, 其中以饱和脂肪酸为主, 胆固醇多存在于动物的内脏, 尤以脑、肝、肾含量高, 多食对人体健康不利。

2.4 鱼类

鱼类及其他水产晶是营养价值较高的优质食品。鱼类中蛋白质约占15%-20%, 其中必需氨基酸与肉类食品很接近, 鱼肉的肌纤维主要由多种不饱和脂肪酸组成, 消化吸收率为95%左右, 海水鱼中不饱和脂肪酸高达70%-80%, 对防治动脉粥样硬化和冠心病有一定的效果。在鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪中, 含有极丰富的维生素A, D, B, 同时含有碘、钙等无机盐, 因此, 鱼类是较为理想的动物性食物。

2.5 蛋类

普通食用的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等, 不仅营养价值高, 而且来源丰富, 加工烹调方便, 无论是儿童、老人和体弱者都适用。鸡蛋的蛋白质是天然食品最优秀的蛋白质, 可提供多种必需氨基酸, 而且组成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪都集中于蛋黄中, 易于消化吸收, 脂肪含量可达30%, 大部分为中性脂肪。蛋类食品含有多种无机盐, 如磷、镁、钙、铁、铜、锌等, 维生素也极为丰富。

2.6 奶类

奶类食品的营养丰富, 易于消化吸收, 是优良的营养滋补品。奶的蛋白质含量为2.5%, 消化吸收率高, 蛋白质中含有丰富的赖氨酸, 是谷类食物中良好的天然互补食品。奶中约含3.5%脂肪呈高度分散状态, 易于消化吸收。同时奶中含有必需脂肪酸、卵磷脂等。奶油虽然营养价值高, 因含有较多的胆固醇, 故动脉硬化和血脂过高者不宜食用。

2.7 蔬菜

蔬菜依其品种不同可分叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。叶菜类蔬菜主要提供胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素等重要维生素, 也是铁、钙、磷等无机盐类的宝库, 含铁量特别丰富, 所以是贫血患者的重要食品。根茎类蔬菜的营养价值不如叶菜类, 但营养成分各有特点, 如马铃薯、山药、芋头中淀粉含量较高, 马铃薯还含有较多的蛋白质和维生素, 胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素。瓜茄类的营养价值较低, 但辣椒、西红柿、黄瓜等的胡萝卜素和抗坏血酸的含量较高。鲜豆类包括扁豆、豇豆、毛豆等, 其中蛋白质、糖、硫胺素、钙、磷、铁的含量均比其他蔬菜高, 蛋白质的质量也比谷类高, 铁也易被吸收利用, 所以鲜豆类蔬菜是一种营养丰富的蔬菜。

8水果

水果的营养价值与蔬菜相似, 是维生素和无机盐的重要来源。新鲜水果是抗坏血酸的良好来源, 其中以鲜枣、山楂、橘子、柠檬、柚子等含量较多。野生水果中, 刺梨和猕猴桃中抗坏血酸的含量也十分丰富。红黄色的水果如柑橘、杏、菠萝、柿子等含有较多的胡萝卜素。水果也是钙、磷、铜、锰等无机盐的良好来源, 其中铁、铜均有促进贫血病人血红蛋白的再生作用。水果中还含有有机酸、果胶、纤维素和酶, 可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌, 增进食欲, 帮助消化和排泄。

3运动锻炼的营养需求

营养对体育锻炼的影响。进行体育锻炼时, 体内会发生一系列的生理生化变化:中枢神经系统活动紧张, 内分泌机能提高, 酶系统活跃, 新陈代谢旺盛, 单位时间内的能量消耗数倍、数十倍于安静状态, 体内的糖、脂肪被大量分解供给, 蛋白质代谢更新加快, 大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化使机体对各种营养物质的需求量大为增多。

营养与体育关系密切, 对锻炼效果有着很大的影响, 体育锻炼造成的能量消耗, 要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充, 如果缺乏合理的营养保证, 消耗得不到补充, 机体处于一种“亏损”状态, 久而久之, 于机体健康不利, 会使锻炼者生理机能及运动能力下降, 出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下, 想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。

合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础, 以体育锻炼为手段, 用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程, 使机体积聚更多的能源物质, 提高了各器官系统的机能。此时获得的健康, 较之单纯以营养获取的健康上升了一个新的高度。因为, 合理营养加体育锻炼获得健康的同时, 也获得良好的身体素质。

摘要：科学的膳食营养是健康和长寿的重要因素, 也是体育健身的必要条件。人体的新陈代谢包括两个过程:一是物质代谢, 二是能量代谢。物质代谢是能量代谢的基础。从这一观点出发, 学者们指出一个公式为:营养→运动→健身。营养是运动的基础, 运动是通向健康的必由之路。

办公室运动健身第2篇

要防止这些情况的出现，最好的手段就是运动。然而很多人都会发现，上班被工作缠身，下班因家务忙碌，根本没有时间进行户外运动或者到健身房锻炼身体。工作的劳累使得许多白领在难得的假日中宁愿选择“宅”在家里。

难道就只能这样与健康绝缘？专业健身教练刘利认为，健身功在平时，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，哪怕每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10～15分钟运动即可。

下面，就看看刘利教您如何巧用日常用品完成在办公室里的有效健身吧！

水瓶

动作1：前平举、侧平举

要点：双手分别握一个水瓶（如果没有水瓶可用书本代替）向前平举，双手打开至身体两侧平举，再向前平举，双手放下。如是动作每日重复十次，可锻炼肩部肌肉，治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。

动作2：臂曲伸

要点：一只手向上伸直贴耳，弯曲手肘将瓶子置于脑后，另一只手弯曲于背后抓瓶子，再将弯曲手臂伸直，反向亦然，一边反复做20次。该动作可锻炼手臂肌肉，锻炼肱三头肌，告别“拜拜肉”。

动作3：下蹲

要点：双手体前平举水瓶，双腿分开与肩同宽，半蹲，起立，双手放下置于体侧。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。

办公桌

动作1：背部拉伸

要点：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽，手臂向前平举，屈膝手扶桌面，双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。这个动作可以锻炼、拉伸大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些地方的肌肉疲劳。

动作2：蹲坐

要点：后背挺直，背对桌面，半蹲，后背紧贴桌沿，双手向前平举。此动作可以锻炼腿部肌肉及久坐引起的下肢浮肿，加强下肢血液循环。

动作3：单腿站立

要点：侧身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，双腿交叉，小腿缠绕，左手打开平举。若想加强者右手可离开桌面自己找平衡。

椅子

动作1：背部扭转

要点：坐在椅子前1/3部，后背挺直，双腿并拢不动，后手扶椅背，左手扶右扶手，扭转腰部，保持30秒到1分钟，回正，反方向扭转。这个动作可以促进消化，缓解腰部疲劳。

动作2：侧身站式

要点：人站于椅子一侧，左手臂伸直贴耳，右手抓住椅子扶手，呼吸均匀，慢慢向左侧伸展，头转向左侧，保持姿势30秒到1分钟，再换反面。这个动作可以锻炼到腰椎、颈椎，拉伸腰部肌肉，减少腰部脂肪。

动作3：扩展胸部

办公室健身操第3篇

8∶30新的一天，从活动筋骨开始

坐姿扭头

动作要领：身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。练习该动作，可充分拉伸肌肉，有清醒大脑的作用。

运动量：两侧拉伸各3组。

9∶30为腹部充电

坐椅控腹

动作要领：坐在椅子上，双手握住椅座，身体后倾，双腿微屈，保持动作不变形。应注意选择稳当、无扶手的椅子，以确保安全。

运动量：保持尽量长的时间。

10∶30放松颈肩，舒展身心

扶墙下腰

动作要领：面对墙壁站立，双手扶住墙，缓缓下腰，使上半身与地面平行。该动作应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。

运动量：每次保持20秒，重复3组。

11∶30伸个“懒腰”

扶墙拉胸

动作要领：侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸。该动作对胸、背、肩部都有很好的舒展作用。

运动量：每次15秒，两侧各2组。

13∶30午后小憩，活动一下

扶桌下蹲

动作要领：背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。注意动作应缓慢进行，避免拉伤。初次练习者，可在背后放一坐椅，以确保安全。

运动量：每次10秒，共3组。

14∶30再次活动腰部

扶椅下腰

动作要领：双手握住椅背，缓缓下腰，使上半身与地面平行，切忌动作过猛拉伤身体。

运动量：每次20秒，重复3组。

15∶30打盹三分钟

扶墙控腹

动作要领：上臂支撑墙面，使身体呈120度角，收腹。动作过程中，可闭目养神。

运动量：持续3分钟。

16∶30伸展髂腰肌

坐姿伸展

动作要领：将下身置于水平面上（利用沙发或将两张椅子拼在一起都行），用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

运动量：每侧每次20秒，2组。

17∶30舒展放松全身

跪姿展臂

动作要领：地上放本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。

适宜秋季的健身运动第4篇

登高:登高能使肺活量增加,脑血流量增加。秋日登高对哮喘、贫血还可以起到辅助治疗的作用。此外,秋日登高能使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

慢跑:慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。一天之中,如果有1-2个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。

办公室白领健身方法推荐第5篇

坐姿拉伸

坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾；保持上身直立并慢慢前压，保持20秒钟，拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉；动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。

扩胸运动

坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。

扶墙撑臂

面对墙壁，靠近站立，双脚打开与胯部同宽；双臂前伸，与肩膀同高，宽度略大于双肩，两手撑住墙面；稍微后退两小步，收紧腹部肌肉，肘部慢慢弯曲，后背和颈部保持挺直，双眼平视墙壁；然后身体稍微降低一些，再撑起身体，回到起始姿势；做3组动作，每组10次。

自身重力锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

悬空椅子蹲马步

这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

按压桌面蹲伏健身

运动健身八大误解第6篇

1、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用來衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。有人属前者,而有人属后者──与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

2、肌肉疼痛说明锻炼得好

不对。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,有氧酵解不足,无氧酵解代之,使肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末稍受到刺激而发生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。

3、大运动量有助于迅速减肥

只有坚持长期训练,消耗大量的热量,对肌肉产生很强的作用,才能达到减肥的目的。

4、每天20分钟锻炼绝对必要

不一定。一般说来每周3次,每次15分钟分钟就够了,请记住这句话:坚持、经常。

5、经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

这是十分错误的。运动停止后几个月,就会长出脂肪。所以,运动不是一劳永逸的事情,两次运动间的间隔时间不宜过长。

6、健美运动对任何年龄段的人都有益

运动医生认为,18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

7、不管从事哪项运动,穿什么运动鞋都无关紧要

应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动,身体哪部分受力,在挑选运动鞋时都要考虑到。

8、运动员饮料能使肌肉发达

普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水,但这种水并不能促进肌肉生长。

运动健身要适度第7篇

因运动造成的猝死称为运动性生猝死，它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡(不包括创伤及意外事故)，患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现，心源性猝死最为多见，脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明，运动性猝死的发生率约0．4／10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见，男性：多于女性。

运动性猝死约有80％是心脏性猝死，主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足：剧烈运动时身体需要氧量急剧增加，冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给，就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血：运动时肢体血管大量扩张，冠状血管可发生一时性的供血不足，达到一定程度时血供就会发生障碍，引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞：剧烈运动时，如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，可导致运动者猝死。心肌代谢障碍：剧烈运动产生大量儿茶酚胺，对心肌有毒性作用，再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化，引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱：运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等，是心律失常发生的前兆。

脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。

中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时，很容易发生中暑，而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。

胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全，可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶(如扁桃体炎、胰腺炎等)，运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒，运动后立即进行热水浴，没有进食或很少量进食后运动等外部诱因，均可以造成猝死的发生。

家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等，是运动猝死的高危人群。

加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程，不能一蹴而就。运动者如感到身体不适，就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查，有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数，可以对身体状态有一个简单的了解，具体的方法是：在安静状态下测量自己的脉搏数，以测得的3次平均数为准。再次测量时，如果脉搏数突然增加，说明身体状况不太好，是否剧烈运动就要慎重考虑了。

一个人的情绪变化比较大时，不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多，增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中，发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。

如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时，不要马虎大意，满不在乎。学者发现，大约有50％的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时，要避免剧烈运动。