少年中长跑运动（精选12篇）

少年中长跑运动 第1篇

本文就少年中长跑训练如何加强全面素质的训练作一些分析安排,并提出其练习方法。其目的是,为我国少年中长跑运动水平的提高,为输送更多更合格的好苗子做努力。

一、力量训练

根据中长跑的项目特点,力量训练应以发展腿部力量为主,躯干和上肢力量为辅,训练时应以徒手克服自身体重的方法入手,随着运动素质水平提高、适当选择,(负)轻器械快速力量方法练习,从简到难、循序渐进。如:行进间单脚跳、跨步跳、两单一跨跳、蛙跳、多级跳,还可采用台阶做单脚跳、双脚跳、跨步跳等多种跳跃练习;负重训练,深蹲(30～40)公斤(10～20)次,半蹲(60～90)公斤(15～16)次,弓步跳(15～40)公斤60次,仰卧起坐30次5,负重高抬腿1～1.5分钟,采用循环训练。切忌负大重量方法来发展腿部力量,以免导致大腿肌肉横断面变粗,影响其肌肉弹性和力量耐力,而且易受伤。

二、速度调练

中距离跑速度训练,每周安排两次60～100米的绝对速度训练。如:60米5+100米3+150米2或150米4。要求强度达到个人最好成绩的95%,总量为比赛距离的1～2倍,组间歇4～5分钟。长距离跑的速度训练,每周安排一次300米6或400米5或500米4,心率恢复到120次/分钟进行下一组。

三、一般耐力训练

一般耐力也称为有氧耐力训练。少年中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。一般耐力训练在全年训练的准备期安排得比重较大,由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。

四、速度耐力调练

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习,其训练强度以最大强度的80%～90%为宜。方法有以下几种:

(1)间歇跑:120米+150米+200米+150米+120米。

(2)重复跑:如400米3～4组,要求运动员每400米在规定时间内完成,间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。

(3)变速跑:弯道慢直道快10圈或弯道快直道慢10圈。

(4)持续跑:要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2～3公里。

五、协调性、柔韧性练习

柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。少年关节的软骨较厚,关节囊和韧带的伸展性大,关节的运动幅度大于成人,所以,在训练中,应注意发展柔韧性的练习。年龄越小,柔韧性越好,根据素质发展的这一年龄特征,发展柔韧素质应从小抓起,还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系。从小培养协调性,对少年时期掌握技术有重要作用。在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操、跳绳或田径的其他项目练习,发展运动员的柔韧性和协调性。

六、技术训练

中长跑运动员跑的技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。目的是要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力。可以通过观看录像让学生直观了解动作,还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术,如小步跑、高拾腿跑、后蹬跑、后踢腿跑等。步幅与步频,腾空与支撑,呼吸与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与步长的关系等,都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系,才能节省体力,完善动作技术。

七、恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充分恢复体力和精神,以迎接新的训练和比赛。可以通过拉伸韧带、放松跑、积极的休息、各种按摩,及时适当调节运动负荷量等方式进行恢复训练,还有很重要的一种方式是注意训练后的营养补充。值得注意的是,学生在训练过程中,由于关节、肌肉的承受能力较差,易出现各种伤痛,教练员应要求学生每天坚持相互按摩半小时,并传授各种放松手法和预防肌肉损伤的方法。这些方式的传授有助于让学生的肌肉保持良好的弹性,加快机体的恢复,为下次训练提供保障。

八、心理训练

少年中长跑运动 第2篇

一、前言我国女子中长跑在一九九三年第七届全运会和一九九七年第八届全运会上打破世界纪录，在1994年斯图加特世界田径锦标上取得三枚金牌的优异成绩，使世界震惊于“马家军”的异军突起，在第四届田径科学论文报告会专项总结中，中长跑项目应以耐力为基础，包括混合代谢的训练，以速度为核心，力量作保证。这一切都告诉人们：中长跑项目传统的训练模式已经打破，新的训练模式正在尝试与形成。中长跑运动员的速度素质的地位也应该有所提高。在竞技能力的改善过程中，三者相互制约，竞技能力的提高是三者共同提高的结果。俄罗斯运动专家赫延格的实验证明：中长跑训练和比赛中，腿部维持人体平衡是在负担体重的条件下持续进行的，大约为20%-30%由于中长跑的过程中无氧代谢产物增多，所以首先要保证运动员发展专项耐力和有氧产生能力相一致，其次可以提高短跑能力和无氧酵解跑的能力。速度的提高对运动员专项能力的提高有重要的关系，然而在我国部分地区教练的意识中，这个观念还没有转变过来，甚至有些教练认为速度素质的提高会影响运动成绩，速度素质和耐力素质是相互抵制的，却没有看到两种素质的相互促进作用。

二、研究方法

（一）文献资料研通过查阅有关文献资料对中长跑运动训练发展历史及发展趋势供能特点作简要介绍。

（二）比较分析法

1、通过查阅资料得到王军霞与邦达连科10000米分段成绩比较。

2、北京青年中长跑运动员与世界优秀青年运动员速度素质的比较分析。

3、通过对潞河中学田径队青年女子中长跑运动员一年前后专项成绩的调查分析。

（三）讨论与分析

1、从中长跑运动的训练方法的演变来看中长跑运动中的速度素质。中长距离跑是体育运动中速度、耐力型运动项目，简称中长跑。根据跑的距离可分为中距离跑和长距离跑。它主要包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米、随着时代不断更新、科学的不断进步，中长跑的训练方法手段也不断演变，世界中长跑训练方法的演变大体分为三个阶段：第一阶段从1896-1916年，这期间主要是依赖于个人天赋，运动员以自我控制为主，不间断的长跑训练法是这期间的唯一训练方法，运动成绩较差速度不快。第二阶段大约在20世纪40-60年代末，由于第二次世界大战的影响只有当时保持中立的瑞典运动水平幅度提高。这期间瑞典著名中长跑教练古斯塔．霍迈尔创造了里法特莱克训练法，在此期间还出现了间歇训练法，重复训练法以及适用于高水平运动员的模式训练法，以代谢过程的原理把速度和耐力结合起来的马拉松式训练法。此外还出现了里迪亚德训练体系，里迪亚德训练体系是通过上下坡跑改善运动员的神经系统兴奋性，以达到抑制和加快肌肉收缩的代谢能力的目的，在此期间，无论是教练员还是运动员已经开始重视速度的训练。第三阶段是20世纪70年代以后，整体训练方法是这一阶段初期的较为先进的训练方法，它是通过分析影响运动员运动成绩的各个因素并分析他们之间的关系，同时依据遗传特征、身体素质特点能量的储备与代谢及心理素质等方面的因素，对运动员进行全面控制。20世纪80年代末到90年代，我国一批女子中长跑运动员在马俊仁教练的指导下，采用大运动量、大强度、严格管理的方法培养出了一批世界级别的优秀中长跑选手。事实证明：中长跑运动员的成绩在突飞猛进。在同样的距离上用时越来越少，也就是说运动员的速度越来越快，这样就要求运动员速度素质大幅度提高。

2、从中长跑运动的机体供能特点来看中长跑运动的速度素质中长跑项目是田径运动中竞争比较激烈的运动项目之一，之所以如此，主要原因是由这一运动项目的供能情况来决定的。随着中长跑各项目的成绩不断提高，速度不断提高，中长跑运动的供能方式也清晰地呈现在人们眼前：起跑时能量主要来源于肌肉中储存的三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），但ATP和CP在10秒之内就会耗尽，随后是靠糖酵解再合成ATP来供能，糖酵解是在缺氧情况下不完全分解，此时，由于机体来不及给肌肉供给大量的氧，造成耗氧量大大超过最大吸氧量，形成氧债，并且产生大量的乳酸。随着运动强度的不断增大，形成氧债积累、乳酸堆积，当乳酸堆积达到一定程度，乳酸阈时就会造成肌肉疲劳从而引起运动成绩下降，此时既出现了人们所说的极点，随着比赛或训练的进行，机体的供氧能力的适应并运走堆积的乳酸，肌肉的工作能力也有所提高，此时既出现了第二次呼吸。之后，运动员仍保持这一速度到进入终点。

3、从速度储备的角度来看中长跑运动员的速度素质从一些比赛我们可以看出运动员在整个过程中都要保持着相同并且非常快的速度才能取得较好的成绩。此时，运动员的速度储备对于发展跑的专项耐力起着十分重要的作用，运动员的速度储备是指运动员的最快速度和他所从事的专项距离的平均速度之差。如果一个运动员最快速度超出他所从事的专项距离的平均速度越大，我们就可以说他的速度储备越大。中长跑比赛胜利的关键是速度，中长跑是以耐力为基础以速度为核心。绝对速度能力储备越大，提高成绩的可能也就越大。此时我们可以认为：这个运动员最后冲刺阶段获胜的可能性最大。（4）对潞河中学田径队中长跑训练同学的调查分析表1对潞河中学田径推中长跑专项女同学入队时各项成绩表 姓名 100M 400M 800M 1500M 马楠 13＂3 1＇03＂1 2＇15＂1 4＇39＂2 李珊 13＂9 1＇06＂3 2＇26＂2 4＇57＂3 王利伟 13＂9 1＇07＂4 2＇33＂7 4＇55＂6 姜庆楠 14＂7 1＇07＂9 2＇24＂6 4＇46＂2 付傲霜 14＂6 1＇06＂3 2＇37＂3 5＇01＂7 从刚招来学生后我通过一段时间训练，观察发现她们的100米速度都不是很好，这就制约了她们的专项成绩不会很高。我根据她们自身条件经过近一年的身体素质训练和小力量的训练使她们的100米速度都有了不同程度的提高。速度素质的提高对她们的专项成绩提高奠定了基础，速度素质提高的同时有氧能力也有很大提高，特别是在比赛的最后冲刺阶段往往能通过速度超越对手。表2对潞河中学田径队中长跑专项女同学经过一年训练后各项成绩表 姓名 100M 400M 800M 1500M 马楠 12＂9 59＂1 2＇13＂1 4＇32＂2 李珊 13＂4 1＇02＂3 2＇20＂2 4＇37＂3 王利伟 13＂2 1＇00＂4 2＇17＂7 4＇33＂6 姜庆楠 14＂1 1＇02＂9 2＇20＂6 4＇34＂2 付傲霜 14＂3 1＇03＂3 2＇23＂3 4＇46＂7 从上面分析来看，他们均属于二级运动员，从调查表中我们不难发现100米速度好，既速度素质好的同学其专项运动成绩也好，虽然在本次调查中也有个别的同学不符合这一规律，但差异极小，但经过查访之后发现，之所以造成这一现象跟其训练时间和训练方法有极大的关系，有个别教练认为：中长跑就是比耐力，所以开始就从有氧训练开始，结果耐力是提高了，但速度却上不去，强度不够，以至成绩停滞不前。而成绩较好的同学大都是先练速度，练短于自己专项的项目。比如：专项800M的同学先经过400M训练之后逐渐延长长度。如60M、100M、200M、400M都要提高。因此我们说：中长跑训练应先从短于自己专项的项目开始（越野跑除外）逐渐延长长度，达到以短促长的效果和目的。（5）世界著名中长跑运动员王军霞与邦达连科绝对速度的比较与分析 王军霞邦达连科距离总计时千米计时总计时千米计时1000米2＇54＂882＇54＂883＇10＂403＇10＂402000米5＇56＂723＇01＂846＇23＂93＇13＂53000米8＇59＂333＇02＂629＇22＂322＇58＂324000米12＇04＂903＇03＂5712＇27＂753＇05＂325000米15＇05＂903＇03＂0015＇37＂503＇10＂756000米18＇10＂193＇04＂2918＇48＂523＇11＂027000米21＇14＂443＇04＂5721＇57＂863＇09＂348000米23＇59＂882＇45＂4425＇04＂573＇06＂719000米26＇44＂802＇44＂9228＇09＂563＇04＂9910000米29＇31＂782＇40＂9831＇05＂212＇55＂65从表中我们不难看出，王军霞在整个比赛过程中的千米平均速度为2＇57＂而在最后3000米的时候开始加速进入了终点。她最后3000米的千米平均速度为2＇43＂这对于一万米来说，不光要求运动员要有一定的耐力作基础，还要求运动员有一定的速度作为取得优异成绩的有力保证。让我们再看邦达连科，她的平均速度为每千米3＇06＂左右，这说明邦达连科在能力方面和王军霞有一定差距，邦达连科每一个1000米要落后王军霞大约9＂，再看最后3000米，王军霞7000米之后开始加速，最后3000米平均每1000米用2＇43＂完成。而邦达连科则在最后1000米开始加速，而且最后1000米用了2＇56＂才完成，而王军霞最后1000米用了2＇40＂，这说明王军霞在速度方面比邦达连科有明显优势，王军霞的速度优势较大。由此可见，比赛中成绩突破的关键在速度，马俊仁曾指出：只有耐力好，速度不好出不了高水平的长跑运动员。因此“马家军”在进行大的运动量的基础上加强了速度训练。运动员在比赛中取胜的前提条件是运动员本身的耐力，而必要条件则是运动员的速度素质及速度储备。王军霞与邦达连科1000米分段成绩比较能证实这一点。（6）北京青年男子中跑运动员与世界优秀青年运动员速度素质的比较分析为什么我国女子中长跑比男子中长跑在世界占的地位高呢？这还要回到我们中长跑运动员的速度素质上来。从我国男子中长跑运动员的绝对速度看，我国男子中长跑运动员与国外优秀运动员之间还存在一定的差距，下面是北京男子中长跑运动员与前世界纪录创造者奎罗伊各项数据的统计对比。100M400M800M1500M奎罗伊10＂648＂1＇45＂63＇26＂刘勇11＂150＂51＇51＂063＇48＂85宋扬11＂51＂1＇52＂093＇45＂86马跃11＂752＂51＇54＂453＇57＂96陈宏宇10＂9849＂81＇52＂813＇51＂45陈立新11＂151＂1＇53＂063＇43＂43王国新11＂350＂41＇52＂243＇55＂1崔皓11＂251＂31＇54＂163＇48＂63由上表我们不难看出，北京中长跑队中运动员的100米速度较差的运动员，其专项成绩一般都较差，而在中距离跑中，我们可以看出运动员的100米速度是这名运动员的速度素质。而且，随着速度素质的提高，其专项成绩呈上升趋势。纵观近几年世界及欧洲比赛中运动员取胜的战术往往是开始速度平稳，然后突然加速甩开对手，并保持较高的速度，而且运动员冲过终点的距离也随着比赛成绩的提高而增加，这所有的一切都要求运动员必须有一定高速奔跑的能力，也就是要有较高的速度素质。从北京中长跑队运动员的速度素质来看，他们的速度素质较差，至少和世界级运动员还有一定差距。要想提高运动成绩，就必须提高速度素质。同样，要想让我国男子中长跑运动员达到世界先进水平，在世界大赛中取得和女子中长跑一样的成绩，也要从提高速度素质着手，并且在选材方面重视运动员的速度素质，在训练过程中加大速度训练所占的比重。

少年中长跑运动 第3篇

运动员在比赛之前都要做准备活动。赛前准备活动对运动员是非常重要的。中长跑运动员在比赛之前准备活动做得是否充分，安排是否合理是我们教练员不光在训练中注意科学系统训练，而且还必须注意比赛中的所有细节，中长跑运动员如何进行比赛前准备活动正是这些细节中不可忽视的一个方面，那么，运动员怎样才能掌握好赛前准备活动呢？

下面归述以下几类：

一、心理准备活动

运动员赛前往往忽视这一细节，重视不够。有的运动员在参加比赛的时候准备活动是心理障碍，思想压力大，心理负担重，总是不敢大胆的做，原因是怕消耗体力。

还有的运动员则表现出赛前淡漠、情绪低落、感到全身软弱无力、心里闷、精神萎靡不振、坐立不安、对比赛缺乏信心。上述种种表现，均与心理准备活动有很大关系。那么怎样才能做好心理准备活动呢？

首先，运动员要对比赛有足够的了解和估计，对比赛中体能的发挥，心理的稳定及战术的掌握容易出现的困难和问题，要有充分的心理准备，对应的克服办法，要建立自信心，坚信自己的能力，战胜对方的勇气。还可通过自我暗示，使心跳、呼吸平稳，身体得到放松，更好的控制赛前心理解除紧张情绪。

通过一系列的心理准备活动使运动员从思想上、心理上达到比赛最佳的心理准备状态。

二、生理准备活动

生理准备活动的目的是把人体由安静状态转入适应的竞技状态，运动员在比赛前需要有一个动员和适应过程。是中枢神经系统的兴奋性提高到适应的水平上，并能加强身体内脏器官的活动，特别是加强心肺的功能，是血液循环和物质代谢得到改善，是人体更好的适应强烈运动的需要，在比赛中发挥出更大的机能能力，减轻和克服极点现象，从而使关节活动范围增大，防止肌肉关节的损伤。还需把控好准备活动的时间长短量和强度大小，前后脉搏跳动次数对比，所采用的练习手段及准备活动结束与正式比赛时间的长短，这都对提高运动成绩起到很大作用。那么怎样掌握好生理准备活动呢？

1、运动员赛前准备活动时间在40分钟内做完为好。

2、赛前准备活动运动量在3200米到4000米，强度以脉搏衡量，中距离跑在186次/分到192次/分，长距离168次/分到180次/分为宜。

3、赛前准备活动后休息10分钟到12分钟比赛为好。

4、采用综合性准备活动，如匀速跑长短不等距离加速跑、加速跑、专门练习等。

5、至于极点出现早晚，持续时间长短，取决于训练水平，准备活动和比赛对手。

青少年中长跑运动员训练方法见解 第4篇

(一)全面的素质训练,提高体能储备

全面的身体素质训练,促进体能储备的提高,就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质,有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力,培养顽强的意志,良好的心理品质,这些都是学生中长跑运动员能否出成绩,能否成才所必须具备的条件。

青少年时期,人体的骨骼和肌肉组织以及内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮质正在逐步完善,身体素质的发展多处于敏感期。因此,要抓住时机通过有效的全面身体素质训练,促使其机能协调发展,增加体能储备,提高机能水平,为成为优秀运动员奠定基础。较好的方法是不断变换训练方法,把训练内容和手段编组成套,并时而重新搭配组合,进行循环练习,另外融合游戏竞赛于其中,这样适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练,不会感到单调、枯燥,训练效果也好。

(二)有效的速度训练,提高加速跑、快速跑和变速跑的能力是关键

速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。速度的获得首先取决于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学角度讲,学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快,灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近,韧带富有弹性,此时是速度增长最快的时期,即我们通常所说的速度增长的敏感期,因此,应不失时机地加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。

(三)艰苦的耐力训练,提高内脏功能是重点

内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动,是中长跑的特点。因而加强耐力训练,发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能,主要以有氧代谢训练入手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础,是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。针对有氧能力的提高,主要采用30～40分钟的越野跑、29～40分钟的场地匀速跑、法特莱克游戏跑、爬山活动等训练方法逐渐提高他们的有氧代谢水平。在准备期,有氧代谢的训练量占整个时期50%左右。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力,而且为学生中长跑运动员进行大强度训练打下基础。

发展有氧训练,对学生运动员来说,主要考虑以下几方面因素。一是提高最大摄氧量的水平;二是发展他们长时间保持此水平的能力;三是遵循学生生长发育的规律;四是考虑营养条件和时间,合理地安排训练量。因此,在训练安排时,应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能,使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。可以通过游戏,骑自行车郊游、爬山、跳绳、越野跑、变速跑,球类活动等多种形式,来提高内脏器官的功能水平。同时,让运动员明白,提高内脏功能水平,提高中长跑运动成绩,是一个由量变到质变的过程。

(四)合理的技术训练,提高跑的技术水平是重要因素

现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈,向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术,既要跑得快,讲究动作的效果,又要跑得轻松、协调、经济。因此,掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

中长跑运动员的选材应选择身体轻巧,下肢、小腿相对较长,臀围小并灵活性好,跟腱长,脚掌敏感性好,跑动过程中步频快,这决定了他们的技术类型步频快且轻巧、放松、灵活。训练中把跑的技术分成以下三个环节。一是认真地做好跑的辅助练习,如快速小跑步、直腿扒地跑、后踢折叠跑、小步后踢跑、小车轮跑等。二是将一些辅助性练习融入到跑的过程中,如:100～200米的三步一折叠跑,或三步一抬腿跑,或者在场地有氧练习训练课时,在直道上完成一些快节奏的辅助练习,弯道上则慢跑等。三是在训练达到一定水平之后,在每堂训练课跑的过程当中用“语言刺激法”提醒,一旦发现问题,马上修正。这样,通过近一年的训练,学员基本上就能形成“轻快,流畅、放松”的技术风格。

(五)合理安排运动负荷,保证阶段周期主要任务的完成,讲究训练课的质量和效果

青少年运动员训练既要求有一定的训练量和强度,且保证不出伤病。把握好训练量与强度这个“度”,是一个优秀教练员的水平体现。在训练实践过程中,教练员应充分考虑“全年训练和多年训练的系统性”,“正确理解调整训练问题”,“准备期训练与赛前的区别”等,再结合青少年训的特点,把握训练原则的正确使用,在训练的内容、安排、节奏、环节、形式上仔细地下功夫,解决训练中的实际问题,努力做到科学合理地安排训练,这样才能取得好的训练效果。

二、训练中的恢复措施

没恢复,就没有训练,以超量恢复的原理为理论依据,按学生个人能力水平找出大负荷训练后超量恢复的时间,大量采用小周期,短节奏的安排,及时掌握训练过程,及时调整。

运动恢复不能简而言之让运动员休息,它应该使运动员机体在训练课每一单元每一负荷,训练课及训练周期之后用合理正确的恢复方法,在物质构成和机能上得以更新和补充,然后再加强一系列的完整程序。

(一)心理暗示

经常在训练课中和课后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流畅,很舒服”、“我有十足的信心出色完成训练”等。

(二)训练计划负荷的合理调整

训练计划安排上2～3个负荷逐渐加重的小周期后安排1个轻负荷的小周期。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。

(三)变换训练环境,融入趣味内容

利用一些地理优势,如爬山、跑坡,跑台阶、越野游戏跑、场地跑等使内容多样化,环境变化多样,使运动员心理上产生积极影响。

(四)训练课中和课后的放松手段

训练课中和课后的活动、慢跑、做深呼吸、走动,相互之间的按摩,甚至还打太极拳调整身心、消除疲劳。

(五)合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题

大运动量训练造成的运动员低血色素甚至贫血已成为运动员、尤其是耐力项目运动员最感头痛的问题之一。铁储备的下降甚至缺乏是运动性低血色素的重要原因。中长跑运动员因大运动量训练,如果平时吃含铁少的食物,易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平。因此,中长跑运动员在饮食上不但要吃好,还要考虑营养结构的多样性,在有限的条件下,尽量做到食物的营养合理搭配。同时,如果已经出现了贫血的症状,也可以适当补充一些补铁的运动营养品。但一定要选择正规大品牌运动营养品,比如康比特的比特铁胶囊,主要作用是促进血红蛋白的合成。血红蛋白在体内主要作用是携带和运输氧气,保证运动员运动时的氧气供应,因此对于运动员的有氧耐力大小起着非常重要的作用。体内血色素水平提高,氧转运能力提高,能够使耐力水平增加。

三、结论与建议

对于中学中长跑运动员的训练,要想出好的成绩,建议做到以下几点:

第一,作为教练员必须加强对中长跑项目的认识。

第二,训练中重视有氧能力的培养。

第三,训练过程中必须有计划地发展好速度素质。

第四,根据运动员的个人特点,抓好跑的技术环节,形成自己的风格。

第五,合理安排好运动负荷,讲究课余训练的质量和效果。

少年中长跑运动 第5篇

摘要：青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进行了探讨。

关键词：肌肉疲劳、精神疲劳、全面恢复。

1 前言

中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。

当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的标准，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷(运动量和运动强度)也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，要考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看，要把恢复放在训练的首位。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。

2 中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳;二是神经系统的疲劳。

2.1 肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2.2神经系统疲劳成因分析

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的.消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3 恢复手段及措施

恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复;另一部分是课后的全面恢复。

3.1 训练课上的恢复

这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10―15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

3.2 课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。

3.2.1 肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段

(1)温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10―15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

(2)推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因该加强重视。

3.2.2 心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：

(1)负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。

(2)气功放松。主要是通过人的的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

(3)中药。对利用中药来提高机体的能力，抗疲劳的研制，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力，精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用.

3.2.3 心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。

3.2.4 科学膳食

青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。

一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12―15%。为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热量的百分比为9.5:22:68.5。此外对微量元素的补充是应该加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100―200毫升。运动后补液也应少量多次，1小时不超过800毫升，因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

综上所述，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食。

参考文献：

1、 王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994

2、 体育保健学编写组.体育保健学.北京：高等教育出版社，1987

3、 高等学校教材.运动生理学.北京：高等教育出版社，1992

论少年长跑运动员的意志品质与培养 第6篇

关键词：少年长跑；意志品质；培养

中图分类号：G82

文献标识码：A

文章编号：1000-8136(2009)20-0119-02

项目特点决定了高水平的长跑运动员除了具备一定的身体优势(如内脏器官功能等)外，都具有顽强的性格、超越自我的品质和迎接挑战的意志。只有这样，运动员才能适应和坚持长期艰苦的甚至是枯燥的大运动量长跑训练，才能在激烈的竞争中敢于战胜对手。

少年运动员正处于对外界事物的敏感期，接受能力强，他们的世界观和人生观正在逐步形成，是磨炼意志品质的有利时机。所以，教练员应尽早将少年长跑运动员的意志品质和敬业精神的培养纳入训练工作日程。古人云：“人之立身，贵在德行”就是这个道理。

1长跑运动员应具备的意志品质

(1)自觉性。又称敬业精神。指长跑运动员在训练、比赛中具有明确的目标，并充分认识其社会意义，使自己的行动服从于社会的要求。自觉性强的长跑运动员，在训练和比赛中始终以最大的热情，自觉地克服困难，完成或超额完成训练和比赛任务。自觉的敬业精神是长跑运动员产生坚强意志的源泉。

(2)坚韧性。指长跑运动员在训练和比赛中，长期保持充沛的体力，坚韧的毅力，顽强地克服在训练和比赛中重重困难的品质。坚韧性是长跑运动员取得优异成绩的前提。长跑运动员的坚韧性表现在一方面善于抵抗各种干扰训练和比赛的主观因素，另一方面长久地按照既定的训练和比赛的目标行动。

(3)自制力。指长跑运动员在训练和比赛中能完全自觉、灵活地控制自己的情绪，约束自己言行的品质。自制力是长跑运动员取得优异成绩的关键。自制力强的长跑运动员，善于在比赛中抑制住懒惰、紧张、恐惧等消极和冲动的行为，不论失败与胜利都不能阻碍自己前进。

2培养少年长跑运动员意志品质的方法

2.1加强管理。提高少年长跑运动员的道德水平和敬业精神

认识能力、思想水平是提高运动员道德水平、树立敬业精神的前提，与意志的关系极为密切。意志的一大特征就是具有自觉的目的，而目的的提出、确立，目的的明确性和坚定性，都受人的认识能力所制约。在训练中可以看到，认识能力强、思想水平高、有明确目标的运动员，训练的自觉性也强。因此，教练员要加强管理。不断地提高运动员的道德水平。管理应是全方位的，除训练外，还应包括文化学习管理、作息管理、饮食营养管理和医务监督。管理中遇到问题时要晓之以理，动之以情。

2.2长跑训练过程中严格要求。磨炼少年运动员的意志

顽强的意志品质是在克服困难中表现，并在克服困难中成长。培养少年长跑运动员的意志品质，教练员要在整个运动训练过程中，设置复杂的、程度不同的困难条件，使少年运动员在克服困难的过程中不断磨炼自己的意志。

在长跑运动训练中培养少年运动员意志品质应遵循的原则：

(1)培养意志应从不大的困难开始，逐渐提高困难的难度。训练初期培养意志时，小的努力作用相当大，因为它可以使少年运动员在相信自己的能力，如在采用某一训练手段时，可先降低训练难度和强度，在能承受的情况下逐渐加大困难，而这种困难是可以克服的，才能培养意志的作用。如困难不可克服，急于求成。则意志就会削弱，使少年运动员对自己的能力失去信心。

(2)必须调动起少年运动员迫切完成既定任务的强烈愿望。为培养巩固运动员意志努力的能力，平日训练中适当提出接近比赛或更难的任务。当运动员完成其困难时，要经常变换手段，用游戏和比赛的方法激励少年运动员作出最大的努力。

(3)随时鼓励少年运动员的自信心理。当少年运动员对教练员所提出的困难任务缺乏细心时，教练员应及时向队员讲明通过意志努力完成任务的有力条件，尤其是在加大运动量和强度的训练一定要有前一阶段适应能力的巩固，以便在加大完成所提出的困难任务时，使队员心中有数，增强克服困难的自信心。当少年运动员完成或基本完成任务后，教练员要给予及时肯定。

(4)培养少年运动员在训练过程中保持完成任务迅速果断、反应机敏的意志紧张状态。教练员做到每次训练课计划性强，组织严禁，反对拖拖拉拉，消磨时间。这种以身作则的做法有利于磨炼少年运动员意志品质的培养。俗话说：运动员是教练员的镜子。

(5)培养少年运动员坚持长时间意志努力的能力以及不达目的誓不罢休的精神。以保证在与强手竞争面前敢于战胜对方，取得胜利。

(6)利用不利的天气条件，磨炼运动员的意志。“冬练三九，夏练三伏”，有助于培养少年运动员的坚韧性。

2.3启发少年长跑运动员加强自我磨炼

顽强的意志品质是在教练员一贯严格要求和监督下逐渐磨炼出来的，也是运动员在日常平凡的事情中不断严格要求自己，经常做克服困难的意志努力的结果。运动员是运动训练的主体，培养顽强的意志品质，在很大程度上取决于运动员的自觉性。自我磨炼意志可以保证意志品质在各种活动中得到全面发展，而不仅只限于长跑训练和比赛过程。所以使少年运动员养成自我说服、自我命令和自我鼓励的习惯，培养自我磨炼的能力是十分重要的。当运动员感到困难时，可给自己下命令：“坚持住”、“能战胜”、“坚持就是胜利”，以此鼓励自己行动。

2.4针对少年运动员的意志类型，采取不同的培养措施

人的意志类型是多种多样的，对于十分执拗的运动员应该从自觉性、目的性方面着手培养；胆小而易受干扰、犹豫不决的运动员要培养他们大胆、果断的品质；对十分活跃、易冲动的运动员要培养他们的自制力。

少年中长跑运动 第7篇

中长跑是速度耐力项目, 特点是周期性的、体能性的, 比较突出的特征是高速度持续跑的专项训练。其中有关中长跑的速度能力训练问题是专家和教练们一直研究的对象, 运动员具备了良好的速度和好的速度耐力, 才能在比赛中战胜对手, 获得优良的成绩。现代的运动员, 在中长跑比赛中, 开始是相差不大的, 总是到最后阶段才能显出快慢, 所以, 速度的快慢对运动员来说是决定成败的关键, 只有持久的坚持下去, 才能取得好成绩。中长跑运动员的训练重点在于速度能力, 要在速度能力上下功夫, 青少年运动员是训练速度能力的敏感期, 要抓住这一时期, 注重速度能力的训练, 所以, 本文对中长跑运动员速度训练问题进行探讨。

2、中长跑训练必须强调以速度为核心

随着世界中长跑水平的逐年提高, 比赛中运动员三个供能系统的贡献比例也发生了显着变化。有材料表明:1932年800米有氧代谢占33%, 无氧代谢占6 7%;1500米有氧、无氧代谢各占50%, 到1985年, 800米有氧代谢占5%, 无氧代谢占95%;1500米有氧代谢占25%, 无氧代谢占75%。这种显着变化, 提示速度耐力是中长跑训练的重要环节。绝对速度是衡量速度耐力水平的主要标志, 绝对速度能力储备越大, 提高成绩的潜力也就越大。许多中长跑运动员虽然具备较好的耐力和较强的实力, 但由于绝对速度低, 相对速度耐力的差数小, 制约了专项水平的提高, 因此很难在重大的比赛中取得优异成绩。相比之下, 那些以速度见长的运动员, 却拥有更多的取胜机会。

3、速度训练的训练方法

3.1 重复跑练习

生理学方面表明, 快速跑300到500米或者400米之后, 人的血乳酸的值达到最高。在比赛的最后冲刺阶段加速跑, 会使体内形成大量的血乳酸, 这种酸进而破坏体内的碱, 会影响到各种酶的性能, 会使新陈代谢等各种生理机能遭到破坏, 出现酸中毒症状。所以, 运动员要想取得好成绩, 就必须进行耐酸训练, 在最后的冲刺阶段, 血乳酸大量堆积, 还要能进行高速跑;二进行变速跑和加速跑训练, 在开始的匀速跑中, 突然加速然后在高速跑, 而不能进行减速。

3.2 进行变速跑练习

进行变速跑练习时, 快速跑一般为400到1000米, 其中变速的次数要根据实际情况来定, 比如队员的身体情况, 快跑、慢跑的段落等, 一般都要达到5次以上。快速跑的段落总距离可以适当加长些, 但是不能太多, 以上方法的运用可以提高运动员的机能, 因为运动员跑完一个段落后, 机能就会处于疲惫状态, 还要用高速跑完下一个段落, 这样能提高耐力。

3.3 提高步频练习

进行步频训练, 是青少年中长跑运动中的重点。青少年运动员正处于发展的高峰, 灵活性能比较好, 韧带功能比较好, 富有弹性, 适合发展速频。当代中长跑发展趋势, 以提高速频作为青少年中长跑运动员的重点, 要坚持每天都做各种灵活性能比较好的早操, 反复训练, 注重发展快频率练习。在训练中强调两腿的交换, 提高跑的频率。

4、加强放松和恢复手段

中长跑速度训练是训练能量消耗很大的运动项目, 训练时身体各部位都有不同程度的疲劳反应, 机体能力在一段时间内处于暂时下降状态。所以, 训练后需进行必要的放松, 否则, 不但影响机体恢复, 而且还会诱发其它疾病, 从而影响训练。可以说, 没有恢复就没有训练。

4.1 积极做好训练后肌肉方面的训练

训练后肌肉放松能够减少肌肉本身的内阻力, 可以使血液循环加速, 提高十多倍, 这样能给参加训练的肌肉输送大量的氧气。肌肉的放松能力好坏对保持高速度起着重要作用。肌肉放松做得好, 才能以长时间进行高速度工作, 才能进行加速。

4.2 掌握好补水和进食时机, 正确补充营养

中长跑训练营养补充总的原则, 一是补充各种维生素。二是要根据中长跑项目特点, 运动时主要消耗糖, 靠糖的有氧代谢供能和脂肪的氧化供能。所以要多补充含淀粉和糖的食品以及适量的肉类。三是根据训练计划的要求, 从身体不同程度的需要而进补。

4.3 保证休息和睡眠建立良好的生活规律, 加强医务监督

中长跑训练后尽快地恢复机能是科学化的重要内容。中长跑训练要求运动员既要有顽强的意志和较高的训练水平, 还应具有良好的医疗保证和科学的保健方法。教练应在平时教育队员掌握自我监督的方法, 训练后的即刻脉搏, 晚上睡前脉搏以及晨脉的监测。

5、结束语

中长跑的特点是周期性的, 体能型的速度耐力项目。各项素质的高低都要通过跑体现出来, 在当今社会, 不论国内外, 优秀的中长跑队员在大型比赛中, 速度都是他们取得优异成绩的关键所在。青少年时期是发展速度的最佳时期。诚然, 对于中长跑运动员来说, 耐力训练是基础, 但如果一味追求则不利于突出专项成绩。中长跑训练的核心在于速度训练, 以此为指导思想, 是进行中长跑训练的提高, 是中长跑训练的科学化的体现。速度训练应该贯穿于中长跑训练的全过程, 所以在训练中要注重突破训练的障碍, 不断提高运动圆的提速能力, 确保取得优异的成绩。

摘要：本文通过对国内外优秀中长跑运动员比赛成绩的剖析, 提出了发展速度在青少年中长跑训练过程中的重要性, 强调了在发展速度中应以短为主, 长短结合, 而且不能脱离中长跑项目特点的速度训练模式, 并对青少年中长跑运动员速度训练的手段和方法进行了探讨。

关键词：青少年,中长跑,速度训练

参考文献

[1]、王立成庄丽杰对少年中长跑运动员速度能力训练的探索中国体育科技1999 (6) 24-26

[2]、韦凤开速度是少年中跑运动员基础训练的关键《体育科研》季刊1996 (3) 6-8

[3]、田坤张华新对中长跑训练动向的探究浙江体育科学1998 (4) 27-30

少年中长跑运动 第8篇

由于跑的技术动作与生俱来,其内在技术常被人忽视。但遗憾的是很多人并不具备好的跑技。因此,只有当人们认识到这一事实,才能改正在长跑中所出现的技术问题。同时,也要认识到长跑是一种高度重复的动力性运动,仅在一次训练课时间内,一个错误的技术问题就会酿成千万次的重复出现。为此,在平时的训练中,运动员要敏锐地意识到利用内在技术的重要性,可适当注意以下途中跑的技术:身体姿势、手臂运用、足着地、步幅、呼吸、上坡跑(山坡跑)、“极点”的处理。

一、身体姿势

长跑运动员必须保持正确的身体姿势,在途中跑中应将身体保持在一个垂直位置上。垂直的意思是背部自然舒适地挺直,抬头,身体呈垂直形,既不向前也不向后,臀部“缩拢”。松垮的肩膀或典型的平肩挺胸,都不利于长跑技能的发挥,因为这种不舒适的身体姿势会导致下肢和背部肌肉耗用不必要的能量。

一些运动员的途中跑,往往为了加快跑速造成抛小腿的错误技术动作,从而导致了在跑动中上体明显向前屈伸的错误动作。其实,更有效的身体位置是上体前倾0°～5°,做到头、颈、脊柱形成一条直线,在跑动过程中头部与肩部始终保持垂直的姿势。正确的上体姿势有利于内脏器官的活动。

二、手臂的运用

在长跑中身体的平衡取决于腿部活动蹬摆的力量,而两臂的摆动不仅能维持平衡,还将直接影响后蹬腿和摆动腿前摆的力量、速度和幅度。检验两臂姿势正确与否的通常做法是看在跑动中,两臂在肘部是否大约呈90°角。这个角度有助于改正跑动时的身体角度,同时还能有效地解除肩带的疲劳,使其保持正确合理的姿势。

一般来说,出现肩带肌肉过分紧张,上臂几乎不动,只是前臂小幅度地摆动,摆动太高是肩部产生紧张和个人紧握拳头而导致的。解决手臂摆动太高的办法是放松肩部,但不易过多放松或手臂下降过多,减轻两手的紧张,在跑动时应避免紧握拳头,把拇指指尖轻按在食指尖上是处理这个问题的有效方法。两臂正确地摆动有助于促进腿部运动,可依次加速身体向前的冲力。由此可见解除肩带的疲劳能有助于正确地运用手臂。

三、足着地

中长跑运动员初练跑步时,多数运动员普遍存在的错误,是先用前脚掌着地。这对于加快速度有着很大作用,但由于延长了收缩时间,会对小腿肌(腓肠肌)施加过重的压力。一个更有实效的方法是足跟到足趾的着地法。着地时,首先落在足的外侧缘上,然后使足跟向前滚动,随之轻微向足内侧缘滚动(能防止平脚跨步的动作,但太多的滚动,又会引起膝部发生问题),再使前脚掌离开地面,用足跟首先缓冲着地,然后,当足朝前弯曲时分散压力。

对于中长跑运动,由脚跟到前脚掌的着地法,要比其他任何形式的着地节省更多的能量。因为中长跑技术与短跑技术有着显著的不同,它要求运动员在跑进过程中摆动腿前摆落地时,用脚跟过渡到脚前掌的技术,同时上体及头部应尽可能地放松。

四、步幅

初学长跑的运动员往往认为从一点到另外一点最快的方法是加长步幅,这一概念无疑是错误的。过大步幅会消耗许多不必要的能量,正确的步幅长度应该是接近自然状态、节省和减轻用力的。中长跑最有效的跑法是减少步幅长度(为了保存能量)而加快步频。加快步频消耗的能量要少于增大步幅所消耗的能量。但是,过短的步幅也会浪费能量,致使人体不能充分利用由肌肉收缩时所产生的能量。

在运动员跑进过程中,摆动腿更加积极地前摆,强调加快摆腿的速度,加强摆腿的力量,强调摆动腿的方向,其落地的动作更加积极主动,在落地后的支撑阶段,脚积极后扒地有力,且用力的时间更短,特别明显的是要减少后蹬力量的消耗。通常对步幅的选择是通过艰苦的磨练,在训练的错误中吸取教训,而不是自觉地(自然)决定的。

五、呼吸

正确的呼吸方法是非常重要的。在运动中应正确利用横膈膜呼吸(膈式呼吸),即横膈膜下降和腹部鼓起。但对于大多数人来说,这不是正常的呼吸方法,在某种程度上使横膈膜拉长会导致腹内突然剧痛,往往可使一个人不得不中止运动。如何正确地学习运用横膈膜呼吸法?一种方法是仰卧于地面上,放几本书于腹部之上并用力呼吸使书本上下起伏。这种方法必须反复进行直到变成自然呼吸状态为止。

腹部的伸展运动也包含腹肌在内,以增强呼吸机制的效率。由于腹肌必要收缩就能减小呼气运动的阻力,这对于呼吸是有益的。因此,在这些范围内来发展腹肌力量,将会极大地增强呼吸功效。

关于如何合理调整好跑的节奏(呼吸频率),一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气,随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也同步增加,跑一步一呼气,跑一步一吸气。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

六、上坡跑

上坡跑的技术与平地跑时有些不同。为了保持重心在运动腿的上方,必须稍微缩小步幅,这是非常重要的。而且加大上体前倾,是为了对准目标用力爬坡,手臂必须较有力地上下往复摆动,如同拳击运动员用力猛击拳的形式一样。逆风跑时所面对的阻力与上坡跑的技术相似。下坡跑时应伸展步幅,在运动腿的稍前方保持重心,特别重要的是在任何时候伸展步幅产生较大的力量,必须由腿、膝和髋部来承担。因此肌肉群不习惯于这样的伸展,而且经常引起附加的紧张。所以,上坡跑练习要体会肌肉用力的感觉。

七、“极点”的处理

由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降等症状,产生难于继续跑下去的感觉,称为“极点”。极点是中长跑运动中的一种正常生理现象,其反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的运动员,内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现了。

少年中长跑运动 第9篇

中长跑项目的最大训练特点是大运动量训练。大运动量增加了训练的负荷, 也加深加重了肌体疲劳。肌体产生的疲劳, 如果不能很快的恢复, 就不能连续完成训练任务, 使训练水平下降, 并将严重影响青少年的文化课学习, 因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

一、中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分两部分:一是肌肉的疲劳;二是神经系统的疲劳。

青少年肌肉的发育尚不完全, 与成人相比, 肌肉的横断面积较小, 肌肉收缩的有效成分也少, 容易疲劳。随着训练负荷增加, 肌肉的僵硬更加明显, 酸痛也越来越加重, 导致部分肌肉出现痉挛。

二、恢复手段及措施

恢复分两部分:一部分是训练课上的恢复: 另一部分是课后的全面恢复。这种恢复手段, 在现代运动训练中, 已引起重视, 它比传统的训练后的恢复手段, 有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化, 迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。在肌肉运动时, 随着能量物质不断消耗, 不断进行分解后的再合成, 恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复, 往往未引起重视, 只强调训练后的休息和恢复手段, 而肌肉系统工作能力的恢复快慢, 却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。如果剧烈运动后, 完全静止休息, 肌肉中的乳酸排除较慢, 而采用一定时间的强度较小的运动, 可加快乳酸的消除, 是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值, 使肌力回升。

课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点, 运动员的恢复应是全面的、系统的。

肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目, 因此, 训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段: (1) 温水浴。 (2) 推拿按摩是通过身体各种信息反馈, 来保持人体的内环境的相对稳定, 实际上可概括为信息自控与反馈系统。从中医的理论来说, 按摩具有调理历阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。中长跑训练下肢承受的负荷大, 肌肉疲劳出现的早。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿, 尤其是对足部的穴位按摩更应该加强重视。

心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高, 青少年的心血管系统正处于发育之中, 许多功能不及成人, 因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用:负氧离子、气功放松、中药。

三、科学膳食

青少年处于生长发育时期, 体内代谢旺盛, 对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时, 要消耗身体大量能量, 因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响到青少年运动员的健康, 不能保证运动员的正常训练和学习及生活。所以, 科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证, 也是影响青少年运动员身体素质和成绩的一个关键因素。

少年中长跑运动 第10篇

关键词：中长跑运动,身体素质,青少年,影响

1、在实际训练中要安排适合青少年中长跑运动员的活动量

中长跑青少年运动员在训练过程中要重视身体素质的发展, 因为在掌握技能时, 必须要有适合技术需要的身体素质, 因为身体素质发展的情况决定着技术水平的变化。因此, 在实际训练中, 要安排适宜青少年阶段的训练负荷比重, 使他们的身体素质得到全面的良好的发展。素质训练是技术发展的前提, 是保持良好竞技状态的一种手段。

2、速度素质训练对青少年中长跑运动员的影响

在越来越多的大赛中得出结论是只有在比赛中保持一种高速度的能力贯穿始终, 才能创造出优异的比赛成绩, 所以说速度是耐力的基础, 是中长跑运动的灵魂之一。绝对速度是指运动员在百米内的最高时速, 它的速度训练和短跑运动绝对速度训练采用基本相同的方法, 在短时间内大强度的练习上、下坡路跑, 各种爆发力和快节奏及快速度的练习。这种速度练习应单独进行训练, 不要与耐力混同。由于中长跑运动的特殊性, 速度和耐力的训练有同样的重要性, 在训练中应针对运动员的速度耐力来进行。中长跑运动员在全程跑中还要有明显的速度节奏感, 在比赛中, 运动员对速度节奏感程度的掌握, 将对其比赛的最终结果有直接的影响。因此, 在训练中应建立运动员全程跑的速度节奏感, 在比赛中用自己掌握的速度节奏感来合理的使用体力和战术技术能来获得较好的成绩。

3、耐力素质训练对青少年中长跑运动员的影响

耐力素质也是专项素质, 在训练中是提升和改善专项素质训练的主要因素, 也是中长跑运动员最基础的身体素质。它还有一般耐力和专项耐力之分, 即通过有氧代谢供能的方式和有氧与无氧代谢供能交替下持续运动的方式。根据运动员的特点和专项的不同, 发展一般耐力的训练方法应采用持续训练和间歇训练法, 发展专项耐力训练应根据运动员所选专项不同来选择不同的训练方法。随运动员成绩的逐渐提升, 专项耐力的训练比重也相应地增加, 一般采用计时跑、变速跑、间歇跑、重复跑等。还可以根据不同的任务有计划、有目的地进行训练。著名的中长跑运动员在训练中, 主要是根据速度耐力进行来增大运动负荷, 强调提高能量利用率。青少年中长跑是运动员的专项持续能力, 在训练中应因个体的不同, 要把握好有氧、无氧及混合代谢供能的比例和跑的方法。

4、力量素质训练对青少年中长跑运动员的影响

青少年中长跑运动员正处于生长发育阶段, 其骨骼弹性好, 可塑空间大, 但容易变形, 力量性较差, 所以在训练中不要过力, 要选择适宜青少年力量素质范围内的负荷量, 应科学地选择训练方法和安排训练负荷, 不能成人化训练, 以便影响运运员身体的正常生长发育。中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的稳步增长, 应使专项能力和身体素质训练有机地融为一体, 从而使运动员有稳定的步频、步长和动作节奏, 以便促进专项速度耐力的提升。在实践训练中, 发展力量耐力的方法主要采用克服体重和负重体重来完成, 主要方法有适当的越野负重跑, 连续跑跳练习, 力量的综合练习等。肌肉耐力转化期训练的方法有:负重后蹬、负重提膝、仰卧两头起、低强度跳跃等。

5、灵敏、柔韧素质训练对青少年中长跑运动员的影响

灵敏、柔韧素质训练也是中长跑运动中的一个不可缺少的内容。灵敏素质是在训练中运动员迅速对体位的改变、动作转换和身体姿势的变化及方向感的能力, 是一种综合系质, 也与速度和力量素质的发展有一定的关联。在教学中发展灵敏素质的训练方法有上步纵跳、高点团身、奔跑中踩飞蝶、二人的攻防游戏等方式来促进灵敏素质的发展。由于青少年关节的伸展性大, 运动幅度也大于成年运动员, 所以在训练教学中, 要注意发展柔韧性的训习。柔韧素质与不同训练项目相关有较大的差异, 它的训练侧重、方法也有很大的不同, 也不是单独进行的, 而是运动员在训练的全过程之中进行的。发展协调素质的训练方法有轮臂腰绕环、跳跃摆腿、跳跃绕腿。还应注意柔韧素质与肌肉力量的关联。

根据现在中长跑运动项目的特点和发展状况, 应以速度为中长跑运动的核心, 速度耐力是它的基础, 而力量耐力则是它的保证, 这样才能取得更好的训练效果。在进行身体素质训练的同时还要与技、战术和心理训练相结合, 有效地提高整体运动的能力。还应制定身体素质综合发展的相关评价标准, 为青少年中长跑运动员身体素质训练提供理论依据。

参考文献

[1]潘胜泉.中长跑速度训练方法之研究[J].山西师大体育学院学报, 2006 (6) .

[2]王宝林.协调、灵敏素质的训练方法[J].北京体育大学学报, 2007 (3) .

少年中长跑运动 第11篇

【关键词】肌肉疲劳；精神疲劳；全面恢复；耐力训练；中药补给

前言

中长跑项目的最大训练特点是运动量大，运动量大增加了训练负荷，也加深了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能即时得到恢复，则可能使训练水平下降、使机体免疫力下降、并将严重影响青少年文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的文职。

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用，没有疲劳就没有训练、没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练或运动员只是把训练放在第一位，先训练训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对恢复不予理睬。疲劳未能恢复，只好调整训练计划，降低训练强度。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将严重影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到文化课学习中去。

如今，随着现代竞技体育的激烈竞争和运动成绩的飞速提高，给课余训练特别是对青少年的训练提出了更高的标准，在训练和比赛中运动员承受的负荷和强度也在增加，对训练后的恢复提出了更高的要求。恢复是再训练的基础，是提高运动成绩和加大运动强度和此次训练后将采用的恢复手段，从某些角度看，要把恢复放在第一位。中国传统的中医理论和中药的使用方法，作为一种独特的训练之外的强力手段。已引起世人的广泛关注，因为它没有什么副作用，能增强运动员的体能和运动能力，且使恢复过程加快。本文从多层次和多方位角度来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，并把中药补养作为一种新的恢复手段提高理论研究上来，而本文的主要内容包括：以便为青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考，为科学指导训练，提高运动员竞技能力和成绩提供一定的理论依据。

l中长跑疲劳产生的原因

疲劳的产生是由于运动器官的缺氧和供氧不足，酸性物质（乳酸）堆积、PH值下降、大脑神经中枢活动恶化、ATP再合成减少等一系列症状，引起机体工作能力下降所形成。疲劳产生的主要原因分为三部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳；三是内脏系统的疲劳。

1.1肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完整，肌肉纤维较细，含水分较多蛋白质和无机盐物较少，间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少，因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元的消耗，当激烈运动时，ATP、CP（磷酸肌酸）被大量消耗，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，肌肉中乳酸是无氧供谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性、伸展性大为下降，使肌肉力量减少，同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉的酸疼，随着训练负荷增力口，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

1.2神经系统疲劳

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统也会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉、不易很快发现。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调解之下完成。当人体疲劳时大脑皮质兴奋性降低、功能下降、反映迟钝、判断错误、注意力不集中。显然在工作过程中恢复仍不断进行，但消耗量大于恢复量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。如果此时没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时人体各种机能都会出现失调现象。

1.3内脏系统疲劳

青少年处于生长发育期，机体的各种机能水平比成年人差，特别是内脏系统。内脏系统疲劳多表现为呼吸肌和心脏的疲劳，呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。

2恢复手段及措施

恢复分为两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的恢复

2.1训练课上的恢复

这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，有及时消除高度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常作用，从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动技术后才开始进行恢复的，在运动过程中，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程不停进行。运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排放较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时间的恢复速度时的两倍，训练课上的恢复通畅以做肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般10～15分钟为宜。下是1英里跑后恢复期中恢复方法和乳酸消除率的关系对照表：

从表上可以看出，积极性休息中的慢跑和走比消极性休息的静息方式要恢复得快。实验材料表明：训练后做放松活动比不做放松活动血乳酸的消除较快，11分钟乳酸就可以消除一半，而不做放松活动，完全休息时25分钟乳酸才可消除一半。

2.2课后的全面恢复

根据中长跑训练和比赛的特点，青少年运动员的恢复应是全面的、系统的。

2.2.1肌肉系统的恢复

中长跑训练是大负荷高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：

①温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温对42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不要超过20分钟，每次不要超过两次。

②推拿按摩。是通过身体各种消息反馈，来保持人体与环境的相对稳定，实际上可概括为消息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到另一部位疾病的方法，从中体探索局部消息，从蝉联治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用，用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因加强重视。

③针刺。通过针刺（电针或埋针）人体穴位的方法，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。

2.2.2必徐冠华系统恢复

中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统下处于发育之中，许多功能和承受力不及成人，因此训练后对其恢复是非常重要的。常采用：

①负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。

②气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

③吸氧。在强度训练时，因缺氧会产生大量的乳酸，使机体很快产生疲劳，通过大量吸氧。可以降低血乳酸，促进恢复。

2.2.3心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。

2.2.4合理营养恢复

青少年中长跑运动员要摄入大量的维生素、矿物质等营养素，经提高有氧代谢能力。下面是田径运动员对维生素、矿物持每日需要量表：

从上表可以看出，青少年中长跑运动员又有充足的维生素和无机盐，机体才能发挥正常功能，提高有氧代谢能力。

2.2.5 中药补给

青少年中长跑训练是大负荷的耐力性运动项目，运动员训练比赛后，一般表现为精神不振、气弱乏力、心烦头昏，头目眩晕、四肢乏力，面色苍白等症。使机体内环境发生暂时性的紊乱，正常调整最少需48～72小时左右的时间，但如果采用中药去补给能加快其恢复疲劳的时间。提高运动能力和提高其运动系统功能。下面就是一些学用的中药补给的用法：

①耐力性项目大负荷的训练后，运动员养阳为主，即填补真阳、填精补髓、以益血生精。中药主要以熟地、山药、山萸、玄参、龟胶、川漆、阿胶、蟹甲、黄精、首乌等为主煎熬，早晚各服一贴。

②青少年中长跑运动员的训练和比赛，运动员要在较长时间内，完成大约强度，甚至到极限强度，对支撑器官和结缔组织的功能，提出很高的要求，用中药的仙茅、牛漆、千年键、巴戟天、五加皮、淫羊藿、鹿角等前熬，不但能壮肾阳，更重要的是强筋骨、提高支撑器官和结缔组织的功能；用冬虫夏草、B族维生素、维E等能提高青海年中长跑运动员的心脏功能；在夏天或热环境中服用黄连、黄芩、大黄、川穹等不但能清热通便，还可以使皮肤温度阈值下降，从而提高运动成绩。

3结论

青少年处于生长发育期，机体的各方面功能有及成人。因此，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理恢复，用中药补养的方法来提高青少年运动员的运动能力和机体适应能力，使其健康全面的成长。总之，训练、营养、恢复、已成为决定中长跑的三要素。

参考文献：

[1]文超.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994：84-86、169-170.

[2]王永胜.现代运动训练[M].北京：北京体育大学出版社，1994.

[3]体育保健学编写组.体育保健学[M].北京：高等教育出版社，1987.

[4]张振，王全枝.田径指南[M].1994（2）：12-14.

少年中长跑运动 第12篇

一 、有氧耐力是提高成绩的基础

在中小学阶段,有的教练员为了提高成绩,上大强度,短时间内成绩提高了,但没有想到会有什么后顾之忧,不为孩子的将来着想,断送了孩子的远大前程。聪明的教练员会抓住孩子的敏感期,如:12~14岁是速度的敏感期,13~15岁是心容量的突增期,因此此阶段也应该大量安排有氧耐力的训练,来提高心脏的功能。科学的做法是应该每周安排4~5次脉搏控制在160次/分以下的耐力跑,距离控制在2000~5000米之间,目的就在于提高心肺功能,降低安静时的脉搏次数,提高肺活量。在此之间应该穿插安排一些速度能力的训练,有氧耐力的训练量应该在75%左右,无氧训练量安排在25%左右,为孩子将来的成绩的提高奠定坚实的基础。

二、合理的技术是提高成绩的前提

现代的中长跑技术不断革新,小步幅快频率的跑法相当流行,在青少年训练的初期就应该抓住时机,培养适合于运动员自己的技术风格。可以说运动员在开始训练就应该培养快节奏的跑法,要求不要拉大步,保持高步频的跑动,在技术上不要求大腿抬得过高,小腿折叠也不要求过大,要保持重心平稳,形成向前推进快,时效性强的跑法,强调快蹬,快摆,达到协调放松的能力。我国著名运动员王军霞的跑姿是运动员的典范,有“东方神鹿”的美称,其著名教练员马俊仁根据鸵鸟奔跑时的摆翅特点,梅花鹿在奔跑时具有弹性的特点,仿生教学,培养运动员的摆臂及脚着地技术得到了实效,值得大家学习借鉴。

三、少食多餐,注意恢复是提高成绩的保障

现在的中小学生运动会,一般一年有两次,上学年是中小学生的田径运动会,下学年是迎新春冬季长跑运动会。因此针对每年两次的运动会可以按一个大周期来安排,把冬季长跑比赛看作是春季运动会的检测,也可以按双周期来安排,把每次比赛都作为重点赛事对待。如果条件允许,应该安排两次训练课,早操45~60分钟,跑量在4~6公里左右,然后做素质练习。下午60~90分钟,跑量在8~10公里。在每周周二、周五安排两次不同强度和距离的段落跑,每周安排一次技术课和速度课,周末休息一天。在运动量的安排上应该坚持少食多餐的原则,不应该有超过10公里的大课,否则对于运动员生理及心理上不利。在训练后强调运动员保持睡眠,每天坚持测晨脉,根据晨脉数据走向,判断身体疲劳状况,定期检测血常规,根据血红蛋白数据判断身体状态,避免贫血、过度疲劳等事件发生,要及时补充营养,促进恢复。

四、树立目标,磨炼意志是提高成绩的重要措施

现在的家庭孩子少,生活富裕,可以说孩子们生活在蜜罐里面,经受不起挫折,这与练习中长跑项目是相违背的,因此教练员发现苗子后,要及早树立为国争光,取得好成绩的远大目标,在平时多看国内外优秀运动员的先进事迹,养成吃苦耐劳的意志品质,为运动员将来取得好成绩,实现梦想服务。