运动减脂范文（精选7篇）

运动减脂 第1篇

现在流行的减脂方法中最为人们接受的即为运动减脂法。运动减脂方法由于运动强度相对较大、运动减脂时间长, 很难坚持下来等明显缺点, 严重影响了运动减脂人群的信心和恒心。冲击性运动减脂法是冲击性运动加有氧运动的综合性减脂治疗方法, 即在有氧运动前适当加入冲击性运动的减脂方法。在运动减脂整体时间周期中加快糖类物质的消耗, 从而大大减少了人体等待脂肪代谢的时间, 减少整体减脂的时间。前人已有相关思路的研究, 但多数还处于理论探索的阶段, 本文拟对比传统有氧运动减脂方案与冲击性有氧减脂方案的实际效果, 以验证理论学说的正确性, 为探索简单有效的减脂方法提供一些有益的参考。

一、脂肪的代谢及动员

(一) 脂肪在人体中的代谢。

脂肪在脂肪酶的作用下, 分解为甘油及脂肪酸, 然后再分别氧化成二氧化碳和水, 同时, 释放出大量能量, 用以合成ATP。在氧供应充足时进行运动, 脂肪可被大量消耗利用。运动减脂通过增加人体肌肉的能量消耗, 促进脂肪的分解氧化, 降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度, 抑制脂肪的合成而达到减脂的目的。运动强度越小, 持续时间越长, 依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分比也越高。在短时间的激烈运动时, 肌肉基本上不能利用脂肪酸, 磷酸源供能是肌肉的主要供能途径。在大于60%~65%最大摄氧量强度的长时间运动中, 尤其是在60%最大摄氧量以下强度的超长时间运动中, 脂肪成为运动肌的重要功能物质。

(二) 脂肪在人体运动中的动员。

运动时骨骼肌氧化的脂肪酸依靠肌内甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸, 随着运动时间的延长, 血浆游离的脂肪酸的功能起主要作用。在安静, 空腹时, 人的血浆游离脂肪酸浓度较低, 运动过程中, 血浆游离脂肪酸的浓度升高。动脉血游离脂肪酸是安静肌的基本燃料, 有50%的血浆游离脂肪酸在流经肌肉的过程中被吸收利用。在长时间运动过程中, 脂肪酸连续地从脂肪组织释放入血, 血浆游离脂肪酸浓度逐渐升高, 运动肌摄取和利用量也相应增加。因为脂肪主要存储在脂肪组织中, 所有肌肉摄取血浆脂肪酸的速度要依赖脂肪组织内脂解强度, 血液脂肪酸的转运能力以及肌肉内存储脂肪的分解和利用强度。在短时间极量或高强度运动中 (大于80%最大摄氧量) , 骨骼肌摄取血浆游离脂肪酸的数量不多;但在长时间中等强度的运动中, 如运动强度为60%~70%最大摄氧量, 超过20~30分钟的长时间运动中动脉血游离脂肪酸持续而缓慢地升高, 肌细胞吸收血浆游离脂肪酸功能比例增大, 如运动40、180分钟, 脂肪酸供能分别占总能耗的37%、50%。

二、糖的代谢及动员

(一) 糖在人体中的代谢。

糖是人体运动时的重要能源物质。运动中可利用的糖储备有肌糖原、血糖和肝糖原。运动时需要动用糖代谢供能, 首先动用的是肌糖原, 随着运动的继续、肌糖原储备量的减少, 肌肉开始摄取血糖, 随着血糖利用量的增加, 肝糖原开始释放入血, 补充及维持血糖浓度的稳定, 保持机体运动能力。肌糖原占人体糖储量的70%。人在休息状态下, 基本不利用肌糖原分解来获取能量, 只有在运动时, 才开始动用肌糖原来提供能量, 在60%~85%最大摄氧量强度长时间运动时, 最初阶段肌糖原的利用速度最快, 持续阶段时利用率减慢, 最后阶段随着糖储量的减少, 利用率最低。不同强度运动至力竭运动时, 肌糖原消耗最大。随着运动强度增大, 肌糖原动用速率相应增大。当以20%~30%最大摄氧量强度步行时, 肌糖原很少被分解, 在接近最大摄氧量强度运动时, 肌糖原分解及其迅速。

(二) 糖在运动中的动员。

有氧运动中30分钟以前, 机体供能主要以糖有氧代谢来提供能量, 运动时间在30分钟以上才开始缓慢地动用脂肪有氧代谢来提供能量。而在减脂的运动中我们主要是想通过大量运动来消耗脂肪, 在运动过程中只有缩短等待消耗血浆游离脂肪酸的时间, 才会在同样的时间内提高脂肪代谢的总量。在实验组传统有氧运动的基础上, 加冲击性训练的减脂训练班课程中, 我们采用课程中添加急速800米跑 (全程) ;或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑。主要目的就是先快速消耗机体内的部分肌糖原, 缩短整节课时消耗糖的时间, 也就提高了整节课消耗脂肪酸的时间, 从而使整节课利用脂代谢的提高, 减脂的效果也就更好。

三、冲击性运动对糖和脂肪动员的影响

冲击性运动是指在短时间内, 完成一连串的高强度的爆发性动作, 完成这些动作要完全调动肌肉的无氧工作的能力, 肌肉的无氧系统工作则需要ATP-CP, 和糖原酵解来供能, 所以说冲击性运动首先消耗的能源物质就是糖, 而且一连串的高强度的爆发性动作则需要更多的能量, 则在这几十秒钟内就消耗了大量的能量。然而血浆中游离的糖是有限的, 不够时则需要脂肪来提供能量。

人体肌肉一般在人参加有氧运动30分钟以上才开始慢慢的动员脂肪组织供能, 30分钟以前则有体内的糖氧化酵解来提供能量。若在同样的有氧运动 (时间一样, 有氧运动方式一样, 有氧运动量一样) 的前30分钟内添加一些冲击性运动的训练, 就会加快糖的消耗, 而且血浆内的糖是有限的, 这样就会提前动员体内的脂肪酸来功能, 也就减少了等待脂肪代谢的过程, 则增加了脂肪功能系统工作的时间, 也就增加了消耗的体内的脂肪的时间。

从整体看, 以1小时的单纯有氧运动为例, 用前30分钟做有氧运动, 则有糖酵解系统缓慢供能, 主要消耗体内的糖, 后30分钟做有氧运动才开始有脂肪氧化功能, 消耗体内的脂肪。而1小时的冲击性运动减肥法, 用前20分钟内加冲击性运动训练 (急速800米跑 (全程) ;或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑) , 则需要糖原的快速供能, 消耗体内的糖, 后40分钟做有氧运动, 来消耗体内的脂肪酸。所以减脂的效果更好。

冲击性运动可以利用800米急速跑, 或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑等运动, 强调最大速度, 最大阻力, 坚持时间确定为45秒, 并每隔10分钟有氧运动加入12秒钟以上运动 (除800米外) 来进行。

参考文献

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[2] .华立君.肥胖及运动减肥机理探析[J].科技信息, 2008

[3] .潘桂苓, 詹丽娜, 滕霞.从生物学方面分析有氧运动减肥[J].中国科技博览, 2010

一些减脂运动处方 第2篇

制定运动处方的原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能承担起。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平.

运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方：1，运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。1，运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。2，运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。3，运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。4，运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

运动减脂的科学性与合理减肥 第3篇

【关键词】运动减脂 科学性 合理营养

1、脂肪的合成与分解

1.1.脂肪的合成

（1）甘油一酯途径：由甘油一酯和脂肪酸合成甘油三酯。（甘油一酯：甘油一酯为甘油分子中的三个羟基之一被酸脱水缩合成的单酯化合物。脂肪酸：脂肪酸（Fatty acid）是一类羧酸化合物，由碳氢组成的烃类基团连结羧基所构成。三个长链脂肪酸与甘油形成三酸甘油酯（Triacylglycerols），是脂肪的主要成分。甘油三酯：甘油三酯（Triglyceride，缩写TG）是长链脂肪酸和甘油形成的脂肪分子。甘油三酯是人体内含量最多的脂类，大部分组织均可以利用甘油三酯分解产物供给能量，同时肝脏、脂肪等组织还可以进行甘油三酯的合成，在脂肪组织中贮存。

（2）甘油二酯途径：脂肪细胞缺乏甘油激酶因而不能利用游离甘油，只能利用葡萄糖代谢提供的3-磷酸甘油。（甘油激酶：催化甘油变成3-磷酸甘油。3-磷酸甘油：糖酵解通路以及磷酸戊糖通路中重要的中间产物）

1.2脂肪的分解

（1）脂肪动员阶段：甘油三酯在脂肪酶（anslim含）的作用下，分解为甘油和脂肪酸。

（2）甘油的氧化：甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解为3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脱氢酶的催化下，脱去2个氢形成磷酸二羟丙酮；再经糖酵解或有氧氧化供能，也可转变成糖脂肪酸与清蛋白结合转运入各组织经β-氧化供能。

（3）脂肪酸的β-氧化：A：脂肪酸活化：胞浆和线粒体外膜上的脂酰CoA合成酶在ATP、CoASH、Mg2+存在条件下（食用anslim植物可以自然体内产生），催化脂肪酸活化，生成脂酰CoA。帮助代谢脂肪中间产物，完成体内代谢脂肪过程。B：脂酰CoA进入线粒体：因为脂肪酸的β-氧化在线粒体中进行。这一步需要肉碱的转运。肉碱脂酰转移酶是脂酸β-氧化的限速酶，脂酰CoA进入线粒体是脂酸β-氧化的主要限速步骤，如饥饿时，糖供不足，此酶活性增强，脂肪酸氧化增强，机体靠脂肪酸来供能。这也是为什么很多女性采用节食甚至绝食减肥的原因，这种减肥方式能使体重暂时下降，一旦恢复饮食体重也直线上升。

（4）CH3Co～SCoA彻底氧化乙酰CoA经三羧酸循环循环，最终氧化成CO2和H2O，生成的CO2经呼吸排出体外，H2O则通过排汗和排尿排出体外。（脂酰CoA合成酶：脂酰CoA合成酶（acyl-CoA synthetase）催化脂肪酸活化反应。脂肪酸在氧化分解前，必须先转变为活泼的脂酰CoA。该酶在ATP、CoASH、Mg2+参与下，催化脂肪酸活化形成脂酰CoA。线粒体：线粒体（mitochondrion）是细胞中制造能量的结构，一个细胞内含有线粒体的数目可以从几百个到数千个不等，越活跃的细胞含有的线粒体数目越多，如时刻跳动的心脏细胞和经常思考问题的大脑细胞含有线粒体的数目最大，皮肤细胞含有线粒体的数目比较少。）

2、运动减脂与合理营养

要达到减肥效果，我们首先要研究如何科学合理的消耗脂肪，加快脂肪的分解速度。通过查阅资料，我们了解到：运动对脂肪代谢的作用如：（1）优秀长跑（包括马拉松）运动员以70%VO2max强度运动1小时，其75%的能量来自脂肪氧化分解供能（是指在一小时的运动中有75%的供能来自脂肪，而不包含一小时之后）。（2）运动可改善血脂异常。血脂异常指血浆总胆固醇（TCH）、低密度脂蛋白（LDL）及甘油三酯（TC）升高，高密度脂蛋白（HDL）降低等。（3）减少体脂积蓄。运动提高脂肪酸（LPL）活性，促进脂肪水解，加速FFA氧化供能。

2.1有氧运动与减脂

人体在各种运动中所需要的能量分别由三种不同的能源系统供给，即磷酸原系统、酵解能系统和有氧氧化供能系统。短时间激烈运动时主要通过磷酸盐供能系统和糖酵解系统促进脂肪的燃烧。大强度运动时，主要通过糖的有氧代谢消耗能量。当长时间中低强度运动时，便开始消耗脂肪，运动时间越长，运动强度越小，脂肪氧化功能的比例越大，因此长时间的有氧运动和力量练习相结合的运动更能促进减肥。有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量，使其含量达到一个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的情绪和个性，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。但在现实生活中，很多通过运动减肥失败的人都是因为没有毅力坚持。有的甚至中途放弃导致反弹。

2.2运动减脂与合理营养

运动减脂过程中人体摄入的能源物质的补充应以高纤维碳水化合物为主，高纤维食物含有各类维生素和微量元素，研究表明高纤维食物如：蔬菜、水果、谷物、粗淀粉等。碳水化合物的摄入量应占总摄入量的55.60%。

权威专家认为运动减肥相对节食减肥、手术减脂、药物减肥较为健康。但是通过运动减肥也应该注意减肥的合理性。首先运动减肥应配合饮食控制，坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里，这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。健身减肥，以每周减去一至二磅为目标，确保每天需要靠运动消耗的卡路里保持在500—800之间，这能更好的保持健身的效果。其次，找到最适合自己的运动减肥方法，如果锻炼了几个月，身材却没有任何的变化，有可能是身体不适合这样的锻炼方式。每个人的体型都是基因所决定的，想要让身材更好，训练计划得把天生的体型考虑在内。基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素，我们无法完全改变体型，只能通过训练来矫正和改进身材。同样的运动减肥计划针对不同的人群会有不同的减肥效果，这和每个人的体质，生活方式和运动时间都有很大的关系，所以采用运动减肥必须正确的认识自己的体质，合理安排运动时间和运动后的营养。

3、小结

随着价值观的转变，追求形体美，追求“一道闪电”的人越来越多。虽然脂肪太多，在体内堆积后对身体危害很大，但是，不能盲目减肥，如何控制脂肪和营养的合理性至关重要。很多减肥人群对自己的体重指数的认识存在偏差。通过调查，只有7.1%的人体重过重。很多人减肥存在盲目性，多数人的减肥方法不合理，有的人甚至采用极端的减肥方式进行减肥，减肥目的不明确，只考虑自身形象，而忽视了健康状况。针对运动减肥，很多人缺乏运动减脂的科学性，很多人运动时间较短，有的人运动时间不足30分钟，不利于脂肪的消耗，反而增强了食欲，使身体更加肥胖。在保证必须营养的前提下控制能源物质的影视比例，运动中适时地补充一定的水和电解质以及丢失的微量元素、维生素等，可以达到维持健康运动水平和长期减肥的效果。同时，有氧运动、合理饮食、心理矫正、医务监督的有效结合也是运动减脂的合理方法，不仅可以更好的促进减肥，还有利于身体健康。因此，我们应该树立正确的人生观、价值观，不要盲目跟风。树立体重指数的正确认识，重视营养均衡，根据自身特点制定减肥计划，实现健康减肥。

【参考文献】

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[7]梁庆刚.浅谈运动减肥的健康性[J].实用医技杂志，2006（4）：89-90

运动减脂 第4篇

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以校园海报的形式招募30名单纯性肥胖大学生,经测试达到我国肥胖标准[3],经PAR–Q问卷[4]调查及心电图检查确定可以参加试验,年龄19.29±1.21,BMI 28.45±3.26,体重78.21±2.11,体脂百分比37.62±8.21%,将受试者随机分为对照组、综合组和简易组。

1.2 研究方法

1.2.1 测试指标及方法

实验为期8周,分别于实验前后对减脂及心脏功能进行评价。采用中体同方体成分分析仪测体重、体脂百分比(PBF)、躯干脂肪质量(TFM);心功能测试为受试者进入实验室休息10分钟后进行,采用AZN–Ⅱ型心血管功能测试仪测量桡动脉脉搏信号并同步输入XDH–Ⅱ型心电图机记录脉搏图,选取心率(HR)、每搏量(SV)和左心室有效泵力绝对值(VPE)三项指标。

1.2.2 运动处方的制订与实施

(1)锻炼强度:用自觉用力程度(RPE)来控制强度,12～13级,即感觉有点吃力为锻炼强度,即最大心率的55～69%。

(2)锻炼项目:对照组不进行任何干预,综合组在健身中心采用多种有氧运动相结合的方法,周一为动感单车,周三、周五为有氧舞蹈,周六为器械力量训练,主要练习大肌肉群的肌耐力;简易组采用断续高强度跑的方式,在田竞场上进行,每圈有一个加速过程,当RPE达到17时,即自我感觉非常吃力,再降低速度,直至RPE降至12～13。

(3)锻炼时间:准备活动、整理活动各5min,第1,2周基本部分为30min,第3～5周为40min,6～8周为50min。

(4)锻炼次数:4次/周。

(5)锻炼时间:晚饭后,19:00～20:00。

(6)饮食控制:根据个人情况,将原有食谱做适当调整,如去掉巧克力、饼干等甜食,主食尽量以米饭代替面食,不吃油炸食品,肉类可以鱼肉和禽肉代替猪肉,以每天吃一个鸡蛋和适量豆制品来保证蛋白质的供应。

1.2.3 统计方法

所有数据采用Microsoft Excel进行t检验和方差分析。

2 结果与讨论

2.1 不同运动处方锻炼对肥胖大学生体重、PBF、TFM的影响

表1显示,实验后,综合组与简易组的体重、PBF、TFM均比实验前明显下降(P<0.01),并明显低于对照组(P<0.01),对照组的三项指标未发生显著变化。

注:与实验前比较△△P<0.01;实验后与对照组比较**P<0.01

大多数的单纯性肥胖主要与大量摄入高脂、高能量膳食和能量消耗减少有关,运动和饮食控制虽是目前公认的最好减肥方法,但在大学生群体中,由于时间、精力或盲目等原因,使得大学生减肥效果差,不良减肥行为发生比例高[5]。

本研究选取体重、PBF、TFM作为衡量体脂变化的指标,其中TFM可反映腹壁脂肪和内脏脂肪的堆积程度[6,7]。简易运动处方和综合运动处方都属于有氧运动,运动过程中主要依靠脂肪分解供能,从而减少脂肪细胞的体积和数量,达到减肥目的,这与以往的研究结果一致[8,9]。简易运动处方锻炼过程中的几个加速过程,可使全身的大部分肌肉得到一定的力量锻炼,有利于保持肌肉质量,提高安静代谢率,保持减肥效果。实验结果表明,两种锻炼方法都能达到减脂效果,鉴于简易运动处方对场地、器材要求不高,又不用学习复杂动作,具有简易、实效的特点,因此更值得推广。

2.2 不同运动处方锻炼对肥胖大学生心脏功能的影响

由表1知实验后,简易组与综合组的HR均明显低于实验前和对照组(P<0.01);简易组的SV明显高于实验前和对照组(P<0.01);综合组的SV与实验前和对照组相比也明显升高(P<0.05);简易组的VPE明显大于实验前和对照组(P<0.01);综合组的VPE与对照组的各项指标均未见显著性改变。

注:与实验前比较△P<0.05,△△P<0.01;实验后与对照组比较**P<0.01

HR是评价心脏功能的一项重要指标,规律的体育锻炼能使安静HR降低,这是心脏对运动的适应,是心脏功能增强的表现[10],SV和VPE主要反映心肌的收缩力量,能有效评价左心室的收缩能力,其值越大表明心肌的机能状态越好[11]。

结果表明,两种运动处方锻炼都能使心脏功能增强,从SV和VPE两个指标的变化情况来看,简易运动处方的锻炼效果更好。

两个运动处方都是有氧运动为主,有氧运动有利于心脏功能的提高已是普遍认可的理论。简易运动处方的特点在于运动过程中有断续的高强度刺激,心脏为了适应这种高强度,必然要加大收缩力量,射出更多的血液,久之,便会提高对高强度的适应能力,表现为SV和VPE的良性变化。这种良性变化对于节约心肌耗氧量有重要意义,因为心脏也是一个容易受到缺氧损害的器官[12],生活中,心脏在很多情况下都要受到高强度的挑战,比如情绪激动和身体活动状况等。这种有利于心脏节约耗氧量的方式对于维持良好的体力,特别是中年以后心脏保持良好的工作能力都具有积极意义。

3 小结与建议

简易运动处方和综合运动处方都具有减脂和增强心脏功能的效果,简易运动处方具有简易、实效的优点,且增强心脏功能的效果更好,建议推广。

摘要：目的:观察不同运动处方锻炼对单纯性肥胖女大学生减脂及心脏功能的效果。方法:将30名受试者随机分为对照组、综合锻炼组和简易锻炼组,分别于实验前后测体重、体脂百分比(PBF)、躯干脂肪质量(TFM)评价减脂效果;测心率(HR)、每搏量(SV)和左心室有效泵力绝对值(VPE)评价心脏功能。结果:实验后,综合组与简易组的体重、PBF、TFM、HR均明显低于实验前和对照组(P<0.01);简易组的SV明显高于实验前和对照组(P<0.01);综合组的SV与实验前和对照组相比也明显升高(P<0.05);简易组的VPE明显大于实验前和对照组(P<0.01);综合组的VPE与对照组的各项指标均未见显著性改变。结论:简易运动处方和综合运动处方都具有减脂和增强心脏功能的效果,简易运动处方具有简易、实效的优点,且增强心脏功能的效果更好。

关键词：单纯性肥胖,运动处方,减脂,心脏功能

参考文献

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怎样运动减脂最快呢 第5篇

一切有氧运动，都是有助于快速瘦身的，见效与否关键在于运动时间的长短。

个人推荐慢跑、快走、游泳、跳绳。

有氧运动普遍都要坚持30分钟以后，才会开始消耗脂肪，所以一定要保持运动时间。

个人比较倾向于慢跑，因为对诸多减肥成功者的观察，发现成功者们有80%都是选择慢跑。

通常他们都这样的：

早晨：50~70分钟慢跑(不要跑得太快，就跟正常走路速度差不多)，中午：休息，晚上：50~70分钟慢跑(也是不要跑得太快)。

然后饮食控制好，尽量避免大米饭，米饭是减肥克星。多吃瓜果蔬菜，肉类可以吃一些清蒸水煮的鱼肉、鸭肉、虾、蟹这些，适量的吃，是有助于减肥的。减肥关键是毅力+忌口控制饮食，既然选择了这么做，一定要坚持到底，付出是会有回报的。

祝楼主减肥成功。

减脂训练营 第6篇

所谓减脂，就是减少身体的脂肪含量。更确切的说法，是在保持身体肌肉含量的同时，减少身体的脂肪含量，让“体脂率”下降。减脂会在很大程度上改善体态，获得更良好的身体线条，同时优化各种运动表现，提升运动成绩。

而常说的“减肥”，无论是过量运动还是严苛的节食，很多时候是连肌肉带脂肪一起减，结果是看起来好像瘦了一些，但身体没有线条，疲弱无力。最可怕的是，这种减肥很容易遭遇如山崩地裂一般的反弹，并且大部分人都会在进入中年时体态崩溃。

关于减脂，常言道“三分练七分吃’’，但这里的“练”就像是“100000000”里最前面的那个1，没了它，纵有万千个零也是白搭。所以当我们真的定了狠心，要对自己下手的时候，一定要“专注于练、在意于吃”。

山立式（Tadasana）

手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部自脂勖方帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

冷门减脂训练

并不是所有运动形式都适合减脂，比如骑马和太极拳，前者只能减马的体脂，而后者的运动强度无法达到有氧心率，对代谢刺激过低。

有氧运动是任何减脂计划的基石，除了老生常谈的一些传统项目，这次为大家介绍两个略微有些冷门的减脂方法。

训练1.瑜伽

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法，而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。瑜伽属于运动减肥的范畴，对提高身体柔韧性有好处，可以锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

瑜伽练习包括姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、受力的位置，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位正在达到瘦身减肥的效果。

在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式，而瑜伽减肥的独到之处就在于对精神压力的释放和内分泌的调节。其实，精神压力和内分泌系统紊乱也能导致肥胖，而瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习调节人体内分泌系统。当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

瑜伽提倡健康、自然的生活习惯，提倡吃清淡、健康的素食，但不是强迫性地限制，你也无须刻意执行，你会发现随着你练习瑜伽时间的推移，你的饮食结构也随之慢慢改变，你会越来越中意瑜伽所提倡的悦性食物，这类食物少脂肪、少热量，可口、清淡，往往能让人身心轻松。

训练2.CrossFit

如果说瑜伽是森系，那erossFit就是燃系。

CrossFit起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系，字面理解即混合健身，也称全面强健。Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉：一是指不同的运动项目穿插；二是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展：三是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件：四是指这项运动本身是有氧和无氧的交叉。

CrossFit这种有氧运动和无氧运动相结合的性质有很多优势，它不但在运动的同时燃烧了脂肪，还能使你变得更加强壮，让强有力的肌肉提升你的基础代谢，使身体在不运动的时候也能较为活跃地分解脂肪。更重要的是，强健的身体素质会让人更愿意投入到各种各样的运动项目中，无论是滑雪还是冲浪，你都能自如驾驭，那简直是绝妙的感受。

CrossFit的特点

丰富的动作

种类繁多的动作和辅助器械，增加了训练的多变性和趣味性，在不知不觉中避免了身体不平衡的发展。用传统的力量训练方法进行练习的人，总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。当然，最重要的还是在不知不觉中就完成了训练课程。

方便执行

因为CrossFit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、台阶、体育场，甚至是在家中利用水瓶，或是小区里的健身路径都可以完成。所以说你可以无时不刻、不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点都不比价值数万元的跑步机来得差，任何“时间”都能转化为训练成果。

强大的功能性

可以说没有一种训练方法可以像CrossFit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为只有CrossFit这种训练可以有效地让训练者的体能和身体运动能力显著提高。在CrossFit的训练中，你强化的都是跳跃、举起重物、攀爬、举起自己等一系列具有客观意义的技能，相对于提高身体柔韧性为主的瑜伽来说，简直是太有用了。

全面性

不管你是喜欢健美运动，还是想塑形减脂，都可以在这种训练里有所收获。因为在CrossFit中，有大量的力量复合训练动作，例如硬拉、深蹲、挺举、推举等动作，这些动作对于增加肌肉含量是非常有帮助的。在一份统计中显示，所有进行规律CrossFit训练的参与者，平均3个月增加了3.6kg的肌肉，减少了2.5kg的脂肪。

充满禅意的食物

1.紫菜

除了含有丰富的维生素A、维生素Bi及维生素B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。

2.芝麻

它的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥就轻松得多。

3.香蕉

虽然热量很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

4.苹果

苹果含独有的苹果酸，可加速代谢，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令下身水肿的盐分。

5.红豆

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。

6.木瓜

它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在身体内的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在体内积聚。

7.蒟蒻

完全不合脂肪又美味，也是减肥必食之物，它的丰富植物纤维更可以使淋巴畅通。

8.奇异果

除了维生素C是它的强项外，其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度。

腹部减脂　多喝绿茶 第7篇

为了减轻体重，应对腹部脂肪，人们在饮食方面想了很多办法。最新的研究证实，饮用绿茶可能对控制体重，减少腹部脂肪有一定效果。

除了水，全世界饮用得最多的饮料就是茶了，茶也被公认为排名仅次于水的第二大健康饮品。饮用绿茶，这一主要集中在亚洲地区的习惯，与包括降低心血管疾病和癌症风险在内的一系列健康利益相关。这主要是因为绿茶中含有丰富的类黄酮物质，特别是儿茶素类物质，它们具有细胞调节作用以及抗氧化功能。儿茶素是无色、溶于水的化合物，赋予了茶独特的苦涩味。

在肥胖人群不断增加的今天，研究还发现绿茶能对人体成分及体重控制带来有益的影响。它作为一种不含热量的饮料，在不加糖的前提下饮用，能作为控制体重的一种手段。而且，还有一系列的研究表明，绿茶中的儿茶素与体重控制或体型维持的确存在着一定联系。绿茶中丰富的儿茶素有助于改善身体成分及脂肪分布。虽然目前还不完全清楚绿茶作用于人体能量消耗和脂肪代谢的机理，但很有可能这是通过绿茶中两大具有药理活性的成分——儿茶素和咖啡因之间的协同增效作用而实现的。儿茶素也许能抑制能催化去甲肾上腺素分解的酶的活性，从而可能导致去甲肾上腺素的消退时间延长。咖啡因能减少这种酶的分解，从而增强去甲肾上腺素对能量消耗和脂肪代谢的刺激作用。总之，儿茶素和咖啡因被认为有可能加强或延长去甲肾上腺素对能量消耗和脂肪代谢的刺激作用。

除了绿茶中含有儿茶素，从苹果、葡萄、葡萄酒和可可饮料中也可以摄取到儿茶素。据一些饮食调查(英国NDNS,美国NHANES)的数据表明：常饮红茶的人每日从红茶中所摄取的儿茶素量约在150毫克到170毫克。若饮用的是锡兰红茶（Ceylon）或大吉岭红茶（Darjeeling），每日的儿茶素摄取量则可达到400毫克至500毫克左右。营养流行病学文献资料已经表明，在那些饮用绿茶较为普遍的国家，人们每日从绿茶中所摄入的儿茶素超过1克。日本的绿茶饮用历史相当长，人们长期摄取丰富的儿茶素，从未出现过任何明显的不良反应。

根据不同研究人员对世界各地人群膳食研究报告显示，中国大陆与台湾地区所产的绿茶饮品每200毫升含20毫克到70毫克儿茶素；欧洲市场上所销售的茶饮品平均每200毫升中含有约90毫克儿茶素。这些已公开的儿茶素数据间的差异最主要是因为绿茶茶叶的品种、生长环境、品质以及加工工艺不同，再加上沏泡程序和手法不同，造成了最终绿茶饮品中的儿茶素含量不同。

关于茶的两个小误区

1.喝茶会引起脱水

茶是补充水分的重要来源，适量饮茶不会引起脱水。所谓适量，是指每日饮用茶水不超过1000毫升。

2.茶中的咖啡因含量和咖啡一样高