如何科学的锻炼身体范文第1篇

吸毒的主要危害归纳起来主要分为三大类:对身心的危害;对社会的危害;对人体的机理的危害。在戒毒过程中, 行为治疗是以军事训练和劳动、文娱体育活动为主。其中体育锻炼能增强人的体质, 促进身体恢复, 同时培养道德和意志品质, 是对人体进行培育和塑造的过程, 因此体育锻炼不但能对人体机理恢复起到最直接的作用, 对戒毒人员的身心恢复更有着长久而深远的影响。 (2)

现代戒毒模式包括了脱毒、康复、后续照管等三个阶段, 每个阶段戒毒人员的身心差异都相当的大, 不可能用对身体正常的人那样的锻炼方法来要求他们, 在这三个阶段中, 该用怎样的体育锻炼方法, 这些方法对戒毒有何种影响就是值得我们研究的问题了。

针对这种情况, 我们对湖南白泥湖自愿戒毒所的82名戒毒人员进行了生理机能及身体素质的基础指标测试。结果显示, 92%以上的戒毒康复人员体能状况低于普通常模。85%以上的戒毒康复人员身体素质都比较差。目前, 我们已完成了对82名戒毒人员为期一年的跟踪调查和测评。结果显示:通过系统的运动康复治疗, 有稽延性症状的戒毒康复人员由原来的60%降至14%, 有63%的戒毒康复人员的实现生理机能的初步恢复, 有80%以上的戒毒人员身体素质综合评价达到中等或中等以上水平。运动康复治疗对于戒毒人员缓解稽延性症状、恢复生理机能和提高身体素质具有较为明显的作用, 开展运动康复治疗的深入研究具有完全的可行性和必要性。本人结合近三年来的研究实践, 尝试对体育锻炼对戒毒人员身体康复的作用的研究谈几点体会, 希望能对戒毒康复工作的发展有些许的帮助。

一、戒毒康复体育锻炼的基本原则:

(一) 科学安排锻炼强度

在体育锻炼康复过程中, 戒毒康复人员的身体或特定肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。要根据戒毒康复人员所处的康复阶段、体能水平、健康状况和身体可承担的负荷和强度能力, 来适当的确定锻炼强度的大小。身体状况不同, 在锻炼强度的安排上应有所不同。

(二) 循序渐进

在对戒毒康复人员实施增强某种体能的体育锻炼方案时应逐渐增加的强度。但有一点要注意的是, 当戒毒康复人员达到康体恢复的基本标准时, 就无需继续加大运动强度和持续时间。

(三) 充分放松恢复

戒毒康复人员的身体机能康复是通过锻炼疲劳恢复提高这种循环往复的过程实现的。由于运动强度要求锻炼者在身体活动时增加运动负荷和运动量, 因此, 要想从锻炼中获得最大收益, 在进行下一次锻炼前必须注意充分放松和恢复。

(四) 间歇锻炼

进行体育锻炼康复时, 要注意交叉采用大小运动量相结合的方法, 这不仅能够提高锻炼的效果, 而且能降低身体受伤的可能。因此, 要注意:一是不要连续几天进行高强度运动;二是每周至少安排一次较高强度的运动, 让身体尽全力活动, 其余时间可以安排一下较低强度的体育锻炼方式;三是充分了解戒毒康复人员的身体状况, 合理安排体育锻炼项目内容。

二、体育锻炼康复计划的主要内容和作用

在湖南白泥湖自愿戒毒所对82名戒毒康复人员的体育锻炼康复研究中, 从实施情况来看, 对82名戒毒康复人员开展以下四方面的训练:

(一) 身体素质康复训练和作用

身体素质是一切人类生命活动和目标行为的动力基础。科学的身体素质训练, 对于提高戒毒康复人员身体素质、增进戒毒康复人员身体机能、调整心理、改善大脑功能, 具有其他手段无法替代的作用。从白泥湖自愿戒毒所的体育场地和体育实施的实践看, 可以考虑从力量、速度、耐力、灵敏、平衡、柔韧、协调七个方面开展适度训练。

(二) 体育拓展项目训练和作用

体育锻炼康复中的体育拓展训练, 是指在戒断毒瘾的特定环境中, 通过具有较强针对性和互助性的团体活动, 帮助戒毒康复人员体会团结互助, 寻回自尊自信, 它具有极强的适应性, 主张人们针对现实中的问题和事件可以有各种各样的看法, 通过真实的模拟和实践去伪存真, 由吸毒康复人员自己逐步形成配合治疗、主动戒毒的意识。

(三) 传统养生保健康复训练和作用

传统养生保健是中国古代养生学说与强身健体的锻炼方法相结合的宝贵民族文化遗产。它依靠人体自身的能力, 通过姿势的调整、呼吸的锻炼、意念的运用, 来调节和增强人体各部分机能, 诱导和启发人体内在潜力, 起到防病、治病、益智、延年的作用。传统养生体育具有内外合一、形神兼备的民族风格、既讲究形体规范, 又要求精神传意, 不受年龄、性别、时间、气候、场地、器材的条件限制, 易学易练, 非常适合强制隔离戒毒场所开展。

(四) 脑功能恢复训练和作用

吸食毒品使戒毒康复人员的大脑和中枢神经系统受到损害。吸毒后, 人往往容易注意力不集中、反应迟钝、失眠易怒、性情暴燥、生活毫无规律、昼卧夜出、贪睡懒动、面色黄黑、神情呆滞漠然、身体枯瘦, 严重丧失劳动能力。通过对吸毒康复人员注意力集中、记忆广度、反应力的恢复性训练可以帮助戒毒康复人员逐步恢复大脑的各项机能, 从而恢复正常认知和思维的作用。 (3)

三、在湖南白泥湖自愿戒毒所对82名戒毒康复人员的体育锻炼康复的研究实践过程中制定了, 对戒毒康复人员体质测试评分标准, 从进所戒毒开始, 就开始第一次测试, 每半个月测一次, 通过将近一年的体育锻炼后93.5%的戒毒康复人员身体素质达到合格标准。有80%以上的戒毒人员身体素质综合评价达到中等或中等以上水平。

下表为这次体育锻炼康复计划的评分标准表

肺活量体重指数=肺活量÷体重

评定指数=登台阶运动持续时间 (S) 100/ (2恢复期3次心率之和)

体质指标握力体重指数m= (握力/体重) X100, 握力和体重的单位均是kg, 合格标准m>=35体质指数 (BMI) =体重 (kg) /身高 (m) 的平方。

体重指数

四、体育锻炼对戒毒人员身体康复的作用的研究中的成效和不足

体育锻炼是戒毒康复所常用的康复方法之一, 但是收到的成效有限, 仍有很大的提升空间。在阶段的几个不同阶段, 教育工作者们现今没有相适应的合理体育锻炼方法。本课题试图通过探讨自愿戒毒人员在戒毒康复过程中对体育锻炼的接受程度, 喜爱程度, 制定不同阶段的体能康复训练方案, 并予以实施, 从而达到持续性锻炼、自主锻炼的目的, 同时研究这些体育锻炼方法对戒毒康复的影响。 (4) 通过找到针对并适应戒毒康复过程中不同阶段的体育锻炼方法, 并探讨这些体育锻炼方法对戒毒康复的影响, 试图找到每个戒毒康复阶段最适合的体育锻炼方法, 为自愿戒毒人员的教育矫治工作提供借鉴与参考。从我国对自愿戒毒康复人员的体质训练课程开设的现状上看, 对它的探索尚属初步, 教学方法还是以传授为主, 课程目标难以引起自愿戒毒人员的共鸣, 本项目中对自愿戒毒人员体质的培养将自我作为主体, 引入到课程当中, 让自愿戒毒人员实实在在的参与到课程活动中, 增加体质康复训练的实效性。

摘要：体育锻炼能增强人的体质, 促进身体恢复, 同时培养道德和意志品质, 是对人体进行培育和塑造的过程, 因此体育锻炼不但能对人体机理恢复起到最直接的作用, 对戒毒康复人员的身心恢复更有着长久而深远的影响。

关键词：体育锻炼,戒毒康复人员,训练

注释

11戒毒模式效果评估初探杜新忠.

22 <戒毒法>.

33 浙江禁毒网<浅谈戒毒治疗中的运动康复>.

如何科学的锻炼身体范文第2篇

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

7、练习的持续时间要合理

每一次运动持续的时间可从30分钟到60分钟(不包括热身和放松活动)。中年人运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度的蓄积。一周应该运动3次以上，这是因为：

●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

●一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

●一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

●如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。