提高学生短跑成绩（精选9篇）

提高学生短跑成绩 第1篇

1. 影响中学生短跑成绩的因素

1.1 遗传因素

人体在形态、运动机能方面有一定的遗传性。如身高、体形、骨骼长度的比例，关节灵活性，神经类型，反应速度，动作频率等方面，都存在着不同程度的遗传特征。中学生所需要的主要身体素质为速度、力量、柔韧、弹跳、灵敏、协调等。但在这些素质中发展速度素质的难度最大，且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大。

1.2 短跑的技术

在中学生短跑练习中正确运用短跑技术对成绩的提高起着很大的作用。中学生短跑练习中常见以下几种错误动作：抢跑、起跑后上体抬起过早、后蹬不充分，坐着跑、摆动腿前摆太低、向前踢小腿、摆臂紧张，姿势不正确、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑，等等。这些错误动作较大地影响了短跑成绩的提高。

2. 提高中学生短跑成绩的途径与方法

2.1 短跑技术教学

当今短跑技术发展的趋势主要是动作的规范化和结构的合理化，体现在动作的幅度加大、节奏变快，同时动作的经济性进一步提高，能源的合理配备进一步加强。

在教学训练过程中，应将分解技术和完整技术相结合进行。短跑技术教学以基本技术为主。先学习简易技术，如先学习站立式起跑和加速跑技术，过一段时间再学习蹲距式起跑技术。在短跑教学中，特别应对学生脚的着地支撑方式、摆动腿的前摆送髋、蹬摆的协调配合、摆臂的方向等基本动作精心指导，反复练习直至掌握正确的技术动作。一旦在这些基本动作的学习和练习过程中建立了错误的技术定型，不但影响以后短跑技术的学习和掌握，而且难以纠正。

2.1.1 跑格

用跑长格来发展短跑途中跑的步长。跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度等改变步长的因素来增加步长，步长的增加就相对地减少了全程步数。步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间，跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间的作用，可见“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。

2.1.2 跳格

进行连续跨步跳长格，发展腿部后蹬力量，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身体获得向前的加速度也越大，加上海绵块有高度限制，这样就确定了后蹬角度。后蹬方向正确，后蹬角度适宜，获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，使得步频和步幅都有了相应的提高。用单脚连续跳小格，对发展小关节、小肌肉群的力量也有很好的效果。

2.2 力量训练

2.2.1 上肢力量训练

它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用：上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。

2.2.2 腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效地传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经越来越受重视。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐、侧身仰卧起坐、负重提拉、直体收腹折叠(两头起)等。

2.2.3 下肢力量训练

各种腿部负重与不负重的以最快速度助跑的模仿练习。以摆动着的动作为主的“小步跑”、“折叠跑”、“后踢腿跑”、“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习：如跨步跳、前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。

2.3 柔韧性练习

柔韧性练习对短跑的作用：柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹角，有资料表明，人体在腾空时两大腿间夹角加大57°，步幅可增加1012cm。增加柔韧性练习，可防止损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。

柔韧性训练主要方法有两种：静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止)，重复次数因人而异，灵活掌握，基本上中学生练习重复次数应为成年运动员的30%40%，间歇时应安排放松练习或进行按摩。

动力拉伸法是指有节奏地，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法，它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度拉伸和运动。在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧”为原则，一周安排34次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合，消除两者间不良转移，以增强训练效果。

2.4 辅助器材的运用

合理地运用辅助器材不仅能提高中学生的成绩，而且使其在训练中能体会到其中的乐趣。

2.4.1 体操棒

短跑是由两个元素组成的：步幅和步频。在步幅和步频的练习中，体操棒起到了很好的辅助作用。步幅练习：将体操棒摆到适当远的距离，让学生在快速跑中尽可能地越过体操棒，从而加大学生的步幅。步频练习：将体操棒摆到适当近的距离，让学生在最短的时间内跑完规定的距离，从而提高其步频。体操棒的灵活运用，对提高短跑的成绩起着很大的作用。

2.4.2 橡皮带

2.4.2. 1 下肢皮带练习法

将皮带的一端固定定在一定的高度，另一端捆绑在练习者的脚踝或者膝关节处，把皮带拉紧到一定程度，在原地做摆动退练习。作用：有利于踝关节小肌肉群的训练;有利于股四头肌的训练;有利于股后肌群和髂腰肌的训练。

2.4.2. 2 上肢皮带练习法

将两根皮带同时固定在一定高度，练习者双手握紧另一端，拉紧到适当的距离后，原地做正反方向的摆臂练习。作用：加大摆臂的练习难度;增加摆臂的速度;有利于上肢小肌肉群的训练。

2.5 放松的重要性

要提高放松能力，首先要进行柔韧性练习，增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，再就是进行一些对协调性要求比较高的练习或游戏，如挥臂小跳、侧身小跳、转身弓步走以提高小脑对肌体的控制能力。在此基础上还可以采用以下一些专门性练习方法。

2.5.1 惯性跑

在100米300米的距离内，起跑后加速跑至30米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进3040米，再加速快跑30米，然后再随“惯性”跑3040米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑动时要求动作自然放松，充分体会放松跑的肌肉感觉。

2.5.2 变速高抬腿跑

行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复46次，间歇5分钟左右。

2.6 合理安排训练时间、训练负荷

通过对高邮市十五所中学体育老师的问卷调查，30人中有26人反应练习、训练时间安排不合理，占86.6%;有3人反映练习、训练时间安排合理，占10%。另外，参加短跑训练后，成绩退步的有21人，占72.4%;有3人反映进步，占10%;有5人成绩保持原状，占17.3%。许多学生觉得由于在负荷强度和训练时间上安排上不合理，导致过度疲劳。如果单一安排时间训练，不经常性地根据学生身体状况来确定训练时间、负荷对学生的发展是不利的，应该合理地处理训练负荷和训练时间的平衡关系，才能提高成绩。

3. 结语

要使中学生的短跑训练科学化，我们必须借助于现代化科学技术，制定适合中学生的性别，年龄特点;符合中学生的生理和心理特点的训练方法和手段。在训练中以自己的经验和敏锐的观察力帮助中学生改正不良的技术动作，多快好省地培养更多的中学生短跑人才，使得中学阶段的短跑水平能上一个新台阶。

摘要：短跑项目属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作通过无氧代谢方式供给能量。由此可见, 短跑技术要求特别高, 是一项要求全身配合, 反应快, 灵活性高, 强度大的激烈运动项目。本文从中学生心理、身体、遗传等各方面素质来研究提高中学生短跑成绩的方法。

关键词：中学生,短跑成绩,提高途径与方法

参考文献

[1]扈珂.短跑力量素质的一般训练[J].世界体育 (学术) , 2008 (8) :64-65.

[2]钱晓东.影响短跑成绩的训练学因素的研究[J].世界体育 (学术) , 2008 (4) :65-66.

[3]李娟, 李万龙, 李忠元.谈短跑的训练方法[J].辽宁体育科技, 2005, 27 (4) :95-98.

[4]刘品和.短跑训练方法研究[J].武汉船舶职业技术学院院报, 2006 (6) :80-84.

[5]肖治国.浅议中学短跑的训练[J].雅安职业技术学院院报, 2007, 21 (1) :64-65.

[6]吴芬, 张尚雄.深刻认识短跑放松技术训练的重要性[J].成都航空职业技术学院院报, 2008, 24 (1) :30-32.

[7]姜明勇.浅议中学短跑与训练[J].徐州教育学院院报, 2006, 21 (3) :176-177.

如何提高大学生的百米短跑成绩 第2篇

关键词：田径 短跑 力量

【分类号】G822.1

田径是运动之母，短跑是所有项目的基础，100米是短跑中最重要的项目之一，是项全身配合，快速反应、灵活性高、强度大的激烈的运动项目。要使大学生的短跑成绩在有限的学习训练期间达到较高水平，就必须针对大学生学习紧、训练时间有限、训练条件不足以及毕业后从事专项训练的机会少的特点，制定好大学生短跑训练计划，合理安排训练量，选择有效的训练手段，突出专项强度，调整好训练周期，探索适合大学生短跑训练的最佳方法。

一、技术的训练

1、步长与步频

在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内两腿交换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计，我国大学生年龄正处于18-24周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。

2、速度与速度耐力

短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。

从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑项目除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。

发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。

二、力量训练：

100米跑是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。有研究表明：短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460――800公斤。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、腰腹力量：一般情况下采用垫子进行腰腹力量练习，学生感到枯燥，无味。能结合橡皮筋的辅助练习，效果更明显。常见的方法有：仰卧起坐、腰背肌、仰卧收腿、俯卧收腿、仰卧举腿等，这些动作利用橡皮筋施加外力来进行练习，效果更加明显。

2、腿部力量：是整个训练系统中的重点，如同“汽车的轮子”，要想高速运作，必须强化对腿部力量的训练，掌握好方法的运用。

1）负重弓箭步走，最大负重的20%――40%，弓步走的距离40――60米，完成4――7组

2）负重半蹲，最大负荷量的50%――80%，完成4――7组，每组10――20次

3）负重弓步交换腿跳，最大负荷量的40%――50%，完成4――7组，每次10――20次

3、跳躍力量：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量，还影响跑的步频和步幅的结构。跳跃练习主要有短跳和长跳之分，短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。

1）短跳：立定多级跳、多级跳深练习、立定双足跳、单足跳、跨步跳等。

2）长跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（单足+跨步）跳等。

三、速度训练方法：

是提高成绩的关键，三者（步幅、速度、力量）合一形成一个完整的整体，才能发挥更大的功能和作用，同时注重途中跑的放松练习。

1、直线速度：

1）行进时间跑30――70米3――4次*2――3组

2）让距离追赶跑60――100米3――5次*3组

3）短距离组合跑（30+50+100+50+30）*2――3组

4）橡皮筋牵引跑30――60米4――5次*2――3组

5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3组

2、反应速度：

1）半蹲踞式姿势听各种信号加速跑

2）双手用力推滚球接起跑追赶球

3）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球

四、心理素质训练：

是整个训练系统的中枢，心理素质水平的好坏，直接决定你的成绩。要想提高成绩，必须做好心理素质训练和辅导，始终贯穿在每次训练课和比赛中，要求做到三要素：

1、要有信心，无论在任何时候都要对自己要有信心，相信自己的实力不要畏惧。

2、要冷静，要冷静思考技术动作，比赛前要放松，才能抛出好成绩。

3、要敢于拼搏，要果断、坚决、敢比、敢拼并付诸于行动。

要想取得好成绩，运动员除了具备坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。通过以上方法的强化训练，能在较短的时间内提高运动成绩，促进身体的协调发展，达到理想的效果。

参考文献：

[1] 苏帅，聂刘杰，赵慧敏，田丽敏. 功能性视角下短跑训练手段的创新设计[J]. 文体用品与科技. 2016（06）

[2] 卢一飞. 短跑训练方法的选择和运用解析[J]. 才智. 2015（25）

短跑放松技术对提高短跑成绩的作用 第3篇

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能力相互适应, 神经系统和肌肉系统精密配合, 肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作, 使人体能够最大限度发挥体能, 从而获得最高速度的一种专项技术。

2 研究方法:

本文主要采用文献资料法。通过查阅运动心理学专著、运动生物力学专著和运动训练专著及相关论文资料, 对其中的观点进行归纳和总结。

3 研究分析

目前, 在田径运动的训练及竞赛中还没有形成一套统一的, 方法十分完善, 效果十分可靠的严整体系, 其中就有短跑这一项目。以下主要从运动心理学、运动生理学:以及运动训练三个方面来探讨短跑放松技术对提高短跑成绩的作用。

3.1 心理特征

3.1.1 注意

注意是指心理过程选择性的指向和集中表现。著名学家奈得弗认为, 注意因素对于运动操作活动是十分重要的。他强调指出:集中注意于某一事物而忽略其它事物的物理肯定对操作活动效率产生重要影响, 这不论是在复杂的运动竞赛还是大街上, 或是进行一个简单决策时, 都是如此。一个优秀运动员应将自己注意力集中和指向自己所参加的比赛, 而不是周围的观众、对方队员的干扰或其他无关的事物上。注意力的高度集中, 是神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态, 这是运动员完成技术动作发挥机体最大潜能, 最终取得优良成绩的有力保障。

3.1.2 情绪

情绪为客观事物与人们的需要的关系所决定。如果来自客观世界的刺激满足人的某种需要, 就会引起愉快的情绪体验, 反之妨碍与干扰需要的满足过程, 就会引起不愉快情绪体验。在情绪发生时, 机体的循环、呼吸和内分泌等系统的生理变化是相互协调的, 对体育运动是有积极意义的。曾经有过二个实验, 主要是讲究鼓励和指责对400米跑的影响, 被试者均为11-15岁的男女少年, 结果发现, 鼓励有显著的增力作用, 而且这种影响对女孩更为明显。受到鼓励会产生愉快积极的情绪, 起到增力的效果。而受到批评和指责则会产生不愉快且消极的情绪, 起到减力的效果。所以在训练时或比赛中运动员应注意加强自身的心理承受能力, 尽量做到不受或少受外界事物的影响。

3.1.3 自信心

自信心是个体获取成功和不懈努力的基本保证、对于一个人一生的工作、学习和生活, 自信心堪称宝贵, 几乎所有获得成功的运动员, 在陈述自己成功经验时都会提到自信, 运动员正确技术的发挥, 成绩的取得与其自信心很大关系, 能够以客观正确地评价自己, 对比赛和取得优异成绩充满信心, 就会使神经系统处于最佳状态, 在其支配下, 肌肉系统积极放松协调工作, 发挥最大运动能力, 为取得好成绩打下基础。而缺乏信心, 就会严重制约神经系统和肌肉协调配合, 就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。可以说, 良好的自信能力, 是放松技术能力提高的保障。

3.2 生理特征:

从生理特征来研究, 短跑放松技术最根本的一点就是肌肉工作与放松协调的有序进行。糖元的分解合成ATP供能是短跑的主要供能系统。而在短时间内完成极限运动后, 运动员的血乳酸比非训练时高31-40%, 血乳酸是一种强酸, 它在人体内积聚过多时, 即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏, 进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢, 直接影响ATP的再合成, 导致肌肉疲劳, 引起其收缩过度, 使肌肉紧张僵硬, 血流不畅通, 不能及时带走工作时产生的代谢产物和供能;代谢产物及乳酸的堆积又加大了对大脑的刺激, 造成神经中枢工作混乱, 严重影响着其与肌肉的协调配合, 影响着短跑成绩的提高, 反之, 由于肌肉的适时放松, 减少了对不参与活动器官的血液分配, 保证了有更多的血液分配给肌肉, 肌肉中毛细血管开放的数目大大增加, 加大了血管流动速度, 这些都有利于肌肉的及时供能, 及时排除代谢产物, 从而减少了对大脑的不良刺激, 使神经中枢的工作有条不紊, 反应速度加快, 使肌肉能较长时间保持高水平的运动强度和能力。另外, 神经系统灵活性的提高, 将有效提高有关动作速度, 改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性, 以减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。因此, 短跑的良好放松技术能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。

3.3 运动学特征

短跑的成绩取决于大步长和快步频及二者的合理配合。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换, 使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动, 运动肌纤维数量的增加, 加大了肌肉的收缩的力量。加大肌肉的收缩的力量, 也就加快了肌肉的收缩速度, 减少收缩时间, 提高了工作效率, 从而加快了步频。在大腿后摆 (我们可以把后蹬动作认为支撑腿摆动的延续) 过程中, 若大腿主动肌的对抗肌能充分放松, 使主动肌在收缩前增加初长度, 增大主动肌收缩幅度, 就有利于加快大腿以髋为轴的摆动速度和脚掌的“趴地”速度, 在大腿前摆过程中, 前摆大腿和屈膝的对抗肌放松有利于大小腿折叠快速向前摆动的速度, 提高下肢摆动的幅度和速度。同时, 有于增大蹬地和摆动的力量, 而髋、膝、踝的有关对抗股放松, 将会增大两腿的分腿角, 这些都会有利于步长的增大。

4 放松技术在短跑运动实践中的作用

经研究证明, 在不同水平的运动员中, 最主要的差别在于肌肉的放松能力。美国维苏茨金的科学家实验证明肌肉的放松能力即放松技术对提高60M、100M、200M成绩时所起的作用不同, 距离越长的项目对肌肉的放松能力要求就越高 (见表1)

从表1已可知, 随着短跑距离的增加, 爆发力由34.13%降至11.37%, 最大肌力由20.64%降至6.86%, 都明显的下降。而肌肉放松能力所占比重由原来的19.58%, 提高到46.32%。也就是说, 随着成绩的提高, 放松能力的重要作用性越突出, 对于较长距离的短跑项目作用更加明显。

中国上海体科所曾对国内20名、国外10名优秀运动员百米速度的规律作对比, 研究结果证明, 国内的优秀运动员百米后程速度下降率较大 (见表2) 。

这可以说明, 在不同水平的运动员中, 最主要的差别就在于短跑时的肌肉的放松能力。

美国“短跑王”刘易斯曾说过:“百米跑前50米我加速, 然后只须放松肌肉, 越是放松, 速度下降越慢, 因此到终点, 我比任何人都快。”这是一名优秀运动员获胜后的心理体验, 说明在高强度的竞赛中, 把握技战术的主动性, 发挥个人优势, 提高机体在高速奔跑中的放松能力, 对提高短跑成绩有极大的促进作用。

5 结论与建议

牙买加著名的男子短跑名将, 具有“飞人”之称的博尔特;在北京奥运会上给人们留下深刻印象是:动作自然协调、放松、向前性好。-个放松技术掌握较好的运动员在跑动中动作轻松、自然、快而不紧张, 给人以动作舒展、幅度大的优美感觉。由此可见:5.1放松技术训练是促进短跑技术掌握和提高成绩的有效方法之一。在练习时, 首先要明确短跑放松技术的概念, 运动员在加速跑中动作放松, 最主要的是重视培养高速跑中的放松技术。5.2放松技术的训练应与其他形式的心理训练相结合进行, 以提高其有效性。在比赛中, 运动员都要承受外界和比赛本身带来的心理压力。如果不具备良好的心理素质, 就谈不上放松技术的能力, 也不能保持水平的发挥。下面对如何进行运动员放松技术的训练, 提出一些简单的训练方法:5.2.1放松大步跑。要求充分高抬大腿, 充分打开髋关节, 步频适宜, 动作舒展, 跑姿协调。一般在草地或直道上进行60～80米的放松大步跑。5.2.2惯性跑。在一定距离内跑出极限速度后依惯性逐渐减速, 自然放松跑。5.2.3下坡跑。坡斜度以3-5度为好, 利用斜坡以中等速度向下跑, 充分体会肌肉放松感觉。5.2.4顺风跑。在有限的条件下, 借助外力体会肌肉的放松感觉, 发展放松能力。5.2.5上肢的练习。以放松摆臂为主, 原地的快慢交替进行。

参考文献

[1]马启伟《体育心理学》, 1966 (1)

[2]孙东东山西师大体育学院学报, 2004 (3.19)

[3]刘张伟等《田径》, 2003 (12)

提高学生短跑成绩 第4篇

摘要：本文采用实验法、文献资料法和数据统计法，对华中农业大学水产和机制专业的15名短跑运动员进行一个月的系统的核心力量训练，通过对训练前后短跑成绩的对比，分析核心力量训练法对短跑运动员运动成绩的影响，结果表明，系统的核心力量训练显著的提高了短跑运动员的成绩。

关键词：核心力量训练；成绩；影响

中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-247-01

一、研究意义

近年来，核心力量训练法已经作为一种比较重要的力量训练方法为一些教练所接受。短跑训练体系下的力量训练是短跑的重要训练内容。而现代短跑技术理论的发展对运动员的核心力量提出了很高的要求。从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。短跑以核心力量为重点，强调平衡、协调的肢节力量，它已逐步被越来越多的教练员接受并附诸实施。

本人在查阅大量相关文献的基础上选取了华中农业大学水产和机制专业的15名短跑运动员进行了实验，通过确切的实验数据分析核心力量训练对短跑运动员的成绩的影响。本文旨在研究核心力量训练法对于提高短跑运动员的成绩的影响和作用。

1、核心力量训练概念解析

核心力量训练是现代体能训练方法的一种，它是利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力的一种训练方法。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

二、研究对象及过程

1、研究对象

华中农业大学水产和机制专业的15名短跑运动员，他们都有一定运动基础，且有近期成绩记录

2、研究过程

（1）在2012年11月1日至2日对上述运动员分别进行四次百米测试，取平均成绩，有最好成绩和平均成绩记录

（2）核心力量训练

在2013年11月1日到12月1日一个月的时间内每天对上述15名短跑运动员进行系统的核心力量训练，目的在于发展和提高运动员的核心速度力量，从而提高短跑的成绩，训练时间由教练结合学生的身体素质制定。

在2013年12月3日-4日对上述运动员分别进行四次百米成绩测试，取最好成绩和平均成绩，把实验前后的二组数据统计，进行分析对比。

从实验数据分析中可以的得出：核心力量训练对短跑运动员的成绩有显著的提高，成绩提高0.5-1秒左右。

三、结论和建议

1、结论

（1）核心量训练提高短跑运动员髋部肌群的力量

短跑运动是多关节和多肌群(肌肉)共同参与的全身运动。而在这些参与短跑运动的所有肌肉群中，又以髋部肌群最为关键。通过核心力量训练来提高短跑运动员髋部肌群的力量，就在于：一方面由于髋关节的生理位置本身就在人体的核心区，所以加强核心力量训练有助于短跑运动员髋部肌群力量的增加，从而增加他们运动时前跑的动力，进而提高运动成绩。

（2）核心力量训练提高以髋为轴的下肢摆动力量

研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。

（3）核心力量训练提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量

在跑动中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿的幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和动作结构尽量符合短跑专项动作的要求。

（4）核心力量训练提高短跑运动员的协调、灵敏、平衡能力

核心力量训练能提高短跑运动员上下肢的协调力，在短跑运动过程中，两臂以肩关节为轴做前后摆动，这种强有力的摆动，不仅可以吸收后蹬时反作用力的偏心力，维持身体的平衡，还有助于加大和提高跑动时的步幅和步频。这种上下肢力量的传递和协调运动，正是以人体核心区为载体来实现的。所以，加强核心力量训练可以提高短跑运动员的核心稳定性，可以更好的为上下肢力量的传递提供条件，协调不同肌肉之间的运动，整体上提高短跑的成绩。

2、建议

（1）合理安排运动量

在一个阶段训练中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，应注意组间的休息。

（2）注意不同肌群力量的对应发展根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

（3）力量训练后注意肌肉放松

肌肉在力量训练之后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。在力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

（4）根据运动员的个性特点，区别对待

因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术、心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划。

参考文献：

[1] 王卫星 李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究,2007(30)

[2] 李少丹 刘爱杰.竞技体育的核心训练[J].中国体育教练员,2007(04)

强化放松跑技术提高短跑成绩 第5篇

现代短跑技术面临着新的变革时期,多年来把发展短跑速度的重点放在发展身体素质和改进动作技术上,尤其是100米和200米跑技术从步频与步长上下工夫是不够的。近年来,随着训练条件和考试条件的改善,训练手段的改进,必须把“放松”这一环节列为提高短跑速度的重要内容。何谓放松呢?从短跑训练的角度来讲,主要是指大脑皮质在接受外界刺激时,兴奋和抑制交替都能适应,而又有节奏地进行,以及对抗肌群的主动放松。

二、放松跑的技术特点

放松技术注重摆动效果,注重高速运动中各个运动环节的协调配合,强调双臂及双腿的摆动与配合,十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉,加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练,使运动员各部分的力量达到均衡发展。如果下肢力量发展不均衡,腿的前肌肉群发达,后肌力量较弱,则前摆大后摆小,就会形成“坐着跑”的技术动作。如果后肌肉群发达而前肌弱,则前摆小后摆大,容易形成后撩小腿的毛病。如果髋腰肌力量不足,不利于大腿高抬,使得大腿前摆不到位,大腿得不到放松容易疲劳、紧张,因此,只有身体各部位肌肉群协调发展,才能达到全身的协调放松,训练成绩就会有所提高。

三、提高放松跑能力的有效训练途径

1. 提高中枢神经系统的灵活性

中枢神经系统对快速运动的起动和协调有着极为重要的作用。首先是感觉神经将信息从周围送到中枢神经,然后,再通过运动神经从中枢神经传到效应器。这其中,信息的感觉,中枢的判断以及指令的传导都要求准确快速,并且是在不断变化和调整中。大脑皮质兴奋和抑制交换的灵活性和准确性越高,所支配的肌肉群由相对静止状态转化为运动状态的速度也就越快。所以要提高肌肉放松的能力,必须从提高中枢神经系统的灵活性开始,通过有效的训练,提高和改善神经系统的功能,使其处于适宜的兴奋状态,减少错误动作的出现,使中枢神经系统判断更准确,信息传递更加快捷,促使神经系统能力得到提高。

2. 提高机体的柔韧性增强肌肉的收缩力度

肌肉放松可以增大肌肉收缩的力量,提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。在生理条件范围内,肌肉收缩前的初长度拉得越长,收缩时表现的力量就大,可使收缩的力量增加20%~30%。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善。动用更多的肌纤维数量多参加工作,使肌力增加。另外,肌肉放松还使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,减少韧带活动的黏滞性和关节活动阻力,使关节活动幅度增大,提高关节灵活性,并使参与关节运动的原动肌力量增大。

3. 均衡发展机体各部分肌肉

肌肉放松能减小肢体的转动惯量,提高摆动角速度,提高频率。具体地说,人的肌肉力量是有限的,当肌肉力矩一定时,减小肢体的转动惯量,可以增加转动的角速度。从跑动中的屈肌前摆分析,是先屈膝关节,后屈髋关节。屈膝时,若充分放松伸展股直肌和股内外侧肌,就更有利于股后肌群做近固定时的向心收缩。使小腿靠近大腿折叠,缩短了向前摆腿的距离,使整个下肢绕髋关节的转动惯量减小,从而提高了下肢摆动的角速度,增加了步频。

4. 放松与合理的短跑技术相配合

从短跑速度变换规律来看,当步频下降的效果低于步长增长的效果时,速度仍呈加速趋势;当步频下降的效果大于步长增长的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降。可见,在短跑的后半程,保持最大速度的主要技术因素是步长和步频,而步长的增加,在很大程度上取决于肌肉的放松能力。在短跑运动中,学生在高速运动中跑完全程能否协调放松,对于发展和保持速度能力,提高运动成绩有着极其重要的意义。

5. 掌握跑的放松技能

肌肉收缩的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸而提供的,短跑运动员在剧烈活动中欠下大量 “氧债”会出现暂时能量供给不足的现象,如果运动时紧张就会把能量消耗在无用功中,降低肌肉的效率,影响速度。运动员若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,做更多的有效功,从而提高跑的实效性和经济性。

四、放松技术在短跑训练中应注意的问题

以髋为轴的高速摆动力量,是实现高速放松跑的物质基础,是短跑的动力源泉,在练习中要注意肌肉的收缩......放松节奏的共济协调关系。注意快速抬大腿和快速放大腿相结合,改善大腿的摆动能力。注意运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力,它是影响成绩的因素,也是提高放松能力的关键所在。

提高学生短跑成绩 第6篇

纵观世界田径运动发展史,运动成绩始终在朝着“更高、更快、更强”的方向不断提高,世界纪录在不断被更新[1]。科学技术不断地融入竞技体育,使得训练更加科学,运动员的连续比赛能力不断增强,老队员的运动寿命延长,新老队员同台竞技现象普遍。比赛多,规模大,竞争更加激烈。世界田径实力格局由上世纪90年代前美国、苏联和民主德国的三足鼎立向多极化发展。面对如此激烈的竞争形势,我们要在各个项目上结合实际,找到突破口,形成可持续发展战略。

2 影响短跑成绩的主要身体素质因素

2.1 步频和步长的因素

影响途中跑速度的主要因素为步频与步长,用公式描述为:速度(v)=步频(步/s)步长(m),二者成负相关系。步频过低是影响我国运动员百米成绩的主要因素,提高短跑速度可通过如下四个途径来实现:(1)保持步频不变,增加步长;(2)保持步长不变,步频增加;同时增加步长和步频;(3)适当缩短步长,增加步频;(4)适当降低步频而增大步长[2]。提高或改善跑速的总体效应,都与上述四种情况中的任一项或某两项的变化有关。人们围绕着步频和步长的训练水平及其组合关系采用了多种多样的训练方法和手段来提高跑速。

短跑中步频步长是一个动态变化过程,为单独的步频、步长研究以及由此延伸出的短跑技术研究,可能有违短跑项目本身发展的需要[3]。

注:引自2002年第2期《田径》刊发的黄坚毅一文。

通过国外优秀男子短跑运动员100m跑速度的动态分析可以清楚地了解到这一点。经过多年的分析研究,我国短跑运动员成绩不如别人是因为我国运动员的最高速度和保持最高速度的能力不如别人。我国男子短跑运动员最高速度以郑震11.28米/秒为代表,而第7届世锦赛男子决赛8名运动员的平均最高速度为11.65米/秒(表1),最高为格林的11.90米/秒。而且成绩越好,保持最高速度的能力越强。从表1看出,格林、苏林与其他运动相比,当其他运动员达到最高速度而减速时,而他俩则以次高速保持了约有2s,这种保持高速的能力决定了他们前两名的地位,加强运动员高速保持能力的训练是我国今后训练的重点[4]。

但节奏的调整也是一个重要因素,以刘易斯在1991年东京世界田径锦标赛100m跑四个赛次比赛情况的例子来说明。刘易斯东京世锦赛(100m)成绩分析:刘易斯在四个赛次中全程步数、步幅自预赛至决赛趋于减小,而步频则逐渐加快,决赛时的步频比预赛加快了0.21步/s,步长相对缩短了0.05cm,这一转换机制使他的成绩稳步上升[2]。刘易斯依靠加快步频在关键的决赛中跑出9.86s的世界纪。从总体上说,短跑速度素质主要由反应速度、动作速度、移动速度构成[5]。而动作速度、移动速度的获得与力量是有绝对性关系的,它主要取决于运动员的相对力量和速度力量,长期以来,我们也重视力量训练,但却没有注意所训练的力量的类型和训练的量与强度的关系。

2.2 力量因素

在短跑中,踝关节跖屈肌力矩在跑动作中占很重要的地位,踝关节的跖屈肌先做离心收缩,然后做向心收缩,运动员踝关节跖屈肌的最大力矩与跑的速度成显著相关;膝关节的伸肌在接近一半的支撑时间内是做离心收缩,而且表现出比较大的伸膝力矩。退让性的离心收缩肌力矩的峰值要高于向心收缩的肌力矩峰值[6]。我们可以看出下肢肌肉的退让性离心收缩形式对于短跑运动员的成绩有很大的相关性。

从表2不难看出,我国的运动员步频略高于国外运动员,但步长明显少于国外运动员,造成总体的速度下降。在运动员的训练过程中,我们很重视步频的训练,因为据分析,步频过低是影响我国运动员百米成绩的主要因素,所以一直以来,我们很重视步频的训练而相对忽视了步长的训练。与国外选手相比,步频略高,而步长不足,除了身高的因素外,还有柔韧素质和力量素质的因素,但最主要的还是力量素质的因素。

在训练过程中,我们往往忽视肌肉离心收缩的训练和绝对力量的训练相结合。经调查,优秀的外国短跑选手都有出色的爆发力和绝对力量,其中我国运动员的绝对力量和国外选手相差很大,而肌力的退让性的离心收缩相差更大。据以分析得知:没有强大的退让性离心收缩肌力为基础,运动员的踝关节跖屈肌、膝关节的伸肌等与跑速密切相关的肌肉就得不到收缩前的有效的势能储备,因而造成支撑力量不足、支撑时间延长和步长减小。所以在今后的短跑训练中,必须加强下肢肌肉的退让性离心收缩训练。

2.3 遗传素质和选材

反应速度和肌纤维类型绝大部分受遗传因素影响,不同的神经类型直接影响到田径运动员技术水平的差异,遗传度达90% [7]。在技术发展已经接近完美,身体素质高度发展的今天,起跑的反应速度更加成了决定胜负的因素。刘易斯的起跑就落后于约翰逊,虽然途中跑和后程跑不断的接近,但最后还是无法挽回败局。身高,最大吸氧量,最大脉搏频率,血乳酸浓度以及红、白肌纤维的比例等的遗传度都较高。特别是肌纤维的数量,几乎不能通过后天的训练来改变,完全依靠先天的遗传,腿部肌肉力量与肌肉的生理横断面积和肌肉的初长度有关,还有肌肉组成中快、慢肌的百分比组成也是影响肌力大小的一个重要因素。而训练只能通过改变肌纤维的粗细程度来改变肌肉的横断面积。慢肌纤维和快肌纤维之间的转变是非常有限的,即使是通过科学的训练也不会有明显的转变。这表明,要培养一名高水平的短跑运动员,根据先天的遗传因素,进行成功的初期选材已经决定了他是否能在今后的发展中获得优异的成绩。所以“选材是成功的一半”[8]。

3 心理因素

我国的训练水平经过多年的实践,已经接近世界水平,但短跑成绩依然在低水平徘徊,其中一个重要因素是运动员赛前的心理状态。国家体育总局田管主任罗超毅在总结雅典奥运会的报告中提到,我们有7、8个项目(特别是长跑项目)有实力竞争金牌,但最后只获得了两枚,其中一个主要因素就是赛前的心理状态。许多运动员在去雅典之前到比赛前一段时间,无法正常入睡和进食,以至于体力消耗过大,表现出明显的焦虑、紧张心理。有的甚至生病一直到比赛后才恢复正常。据观察,刘翔的饮食起居一直很正常,空余时间还和家人轻松地通电话。而在比赛前两、三个小时内准备状态中他能全神贯注,整个准备活动期间只说了几句话,并没有明显的精神亢奋表现,这有利于赛前能量的积蓄和比赛过程中能量的突然爆发。而且刘翔有多次和丰富的大赛经验,有超常的适应能力,因此发挥正常而获得冠军。刘翔的成功就有部分归功于多次的大赛经验,心理素质过硬,临场发挥稳定。因此训练成绩好的运动员不一定比赛成绩优秀,他们的参赛除了比实力以外,还要看运气如何,这都是赛前不稳定的心理素质所决定的。

目前我国还缺少赛前心理指导的专门训练,也缺少从事运动心理研究的专门人员,无法将理论与实际很好地结合,而国外这方面的研究和训练已经相当成熟。因此加强赛前的心理素质训练是今后体育工作者的一个重要课题。

4 建议

短跑运动是一项对身体综合素质要求比较高的项目,要提高运动成绩首先要根据短跑项目的特点进行选材,减少训练的投入。在训练过程中注意影响跑速的各种因素,把关于跑速的技术和素质看成一个系统,要协调好各个因素环节之间的关系,用联系的观点来看问题,不能孤立地单看某一方面。创造更多的机会,让训练成绩好的运动员多参加大型的国际比赛,锻炼稳定的赛前心理,从而正常发挥或超水平发挥,以获得优异的成绩。增加运动心理方面的科研投入,加强理论对实践的指导作用,并强化二者的有机结合。

参考文献

[1]徐佶.中国田径运动可持续发展思考[J].武汉体育学院学报,2005,39(2):78.

[2]雷震.短跑速度的合成与频幅组合的关系[J].安庆师范学院学报,2005,11(1):110-111.

[3]王健.国外优秀男子短跑运动员100m跑速度的动态分析[J].武汉体育学院学报,2005,40(5):89-92.

[4]张永虎,李军.世界男子100m跑速度节奏模式研究[J].聊城大学学报,2005,18(4):74-76.

[5]刘振.堂田径运动短跑速度影响因素分析[J].潍坊学院学报,2006,6(2):109-111.

[6]施宝兴.短跑途中跑支撑阶段支撑腿关节肌肉生物力学特性的研究[J].天津体育学院学报,2006,21(6):495-499.

[7]徐永生.对田径运动员科学选材遗传因素的研究[J].湖北体育科技,2006,25(2):168-170.

提高学生短跑成绩 第7篇

关键词：柔韧训练,少年儿童,短跑运动

短跑属于速度力量型项目, 按照田径赛项目的设置, 100米、200米、400米跑 (包括跨栏项目) 都属于短跑运动。从现代短跑运动训练与竞赛的角度看, 短跑的技术本质特征是以髋关节为轴的高速摆动平动运动;都是通过多次周期性重复用力, 力求在最短的时间内通过一定的距离[1]。跑速的步长、步频的能力由人体关节灵活性、肌肉、韧带伸展性、弹性、协调性及力量、速度、耐力等所决定。跑是单腿支撑与腾空相交替、蹬与摆紧密配合;蹬与摆步幅的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧素质及灵活性。从参与人体运动的整体来看, 柔韧性素质不直接为跑动中提供力量、速度、耐力、灵敏等运动能力, 但柔韧素质却能为这些运动能力提供帮助。研究表明, 运动员在跑动中腾空时两腿柔韧度夹角加大至5°～7°, 步幅就可增加10～12厘米。良好的柔韧性能充分发挥腰、膝、踝、肘、肩各关节和肌群的最大作用, 达到加大跑的步长、步频的最佳状态。以确保正确的上体姿势, 改善肌肉放松能力, 使技术动作更省力、更轻松。因此, 研究柔韧训练对提高少年儿童短跑运动成绩的关系, 进一步揭示柔韧素质对速度、耐力、灵敏、协调等素质作用及影响因素, 具有及其重要的现实意义和理论价值。

一、研究对象和方法

(1) 研究对象:对衡阳市体育运动学校田径短跑队男女运动员共50人, 年龄在9～16岁之间进行研究与分析。 (2) 研究方法:根据研究的内容、对象、目标, 在查阅相关文献分析的基础上, 访问咨询湖南部分高校田径专家教授、教师。把取得的资料信息采用归纳、演绎、逻辑推理等方法进行分析、综合, 找出规律、论点, 作为柔韧训练对提高少年儿童短跑运动成绩的影响研究提供事实依据和导向。

二、研究结果与分析

(一) 柔韧素质的内涵与外延。

内涵与外延是一对哲学概念的范畴, 而概念往往包含有内涵与外延两个方面。所谓柔韧素质, 是指人体关节在不同方向上的运动能力, 以及肌肉、韧带的伸展能力[2]。它是身体素质的一个重要组成部分。发展柔韧素质不仅有助于短跑运动员尽快地掌握技术动作, 加大动作幅度增加步幅, 使动作更加合理协调, 而且能加大动作力量, 减少运动损伤的可能性。

1.柔韧素质的内涵。

从逻辑学来讲, 内涵就是指一个概念所反映的事物的本质属性的总和, 也就是概念的内容[3]。柔韧素质概念所反映的对象是人体各关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。在体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围, 韧是指肌肉韧带发挥的力量, 控制关节不受损伤的最大活动幅度, 柔和韧的结合便是柔韧素质。根据人体生理解剖结构, 柔韧性主要体现在:肩、肘、腕、髋、膝、踝及脊住等关节, 柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用, 任何一个部位的柔韧性差都会影响动作的掌握和技术的发挥。柔韧素质的内涵含义还包括关节活动幅度的大小和跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性以及关节的屈、伸、旋内、旋外, 旋转的范围。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构;而跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性, 则主要通过合理的训练获得。众所周知, 人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式, 所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点, 并有其自然的生理生长规律, 但如不经训练, 其关节活动不会适应田径运动的需要。同样, 跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律, 如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此, 只有通过柔韧素质训练, 跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等, 才能适应短跑运动所需要的形式、方向、范围和幅度。

2.柔韧素质的外延。

外延, 是指对象所覆盖的范围。外延具有该概念所反映的本质属性的一切事物, 内涵决定外延。柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小与肌肉、肌腱伸展的幅度及其弹性系数的大小。柔韧素质不仅是顺利完成训练与竞赛的保证, 而且也是直接影响训练质量与效果以及在竞赛中能否创造优异运动成绩的重要因素之一;柔韧素质的好坏, 不仅取决于骨的结构、关节周围组织的体积、韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展和弹性。同时也取决于运动员的生理因素、年龄与性别因素、神经系统因素。从生理学角度来说, 决定柔韧素质的外延特点有三:一是肌肉内肌腱的腱膜的分布特点与跨过关节的结构特点, 决定了柔韧素质的发展程度和多关节肌可能限制了多关节的一些动作。例如, 在髋关节处向前抬大腿 (屈大腿) 和向后摆大腿 (伸大腿) 的动作幅度, 取决于小腿相对于大腿的位置。二是关节囊的弹性纤维结构特点与关节类型的结构特点, 决定了柔韧素质的灵活性范围, 决定了伸展性和在训练影响下的灵活性。三是连结组织 (韧带、肌腿、筋膜腿膜、关节囊) 的弹性和伸展性。一般来说, 连结组织的每种形式的伸展性能力, 决定了连结的肌纤维相互作用关系的特点。少儿时期, 关节软骨比较厚, 关节囊、韧带的伸展性较大, 所以关节活动范围大于成人, 但牢固性差, 由于少儿肌肉水分较多, 蛋白质和无机盐较少, 富有弹性, 肌力弱、耐力差、易疲劳, 故少儿时期是发展柔韧素质的最好时机。

(二) 发展柔韧素质是提高短跑训练质量的保证。

短跑是一项复杂的田径运动项目, 从动作结构上分析, 它与其他跑的动作一样, 是由后蹬、大小腿折叠摆动、积极着地缓冲这三个既相互影响又紧密联系的动作阶段组成的一个完整的周期运动。从某种意义上来说, 短跑的速度是肌肉收缩快慢, 耐力肌肉收缩次数的多少, 柔韧肌肉收缩幅度大小所决定。人体是一个平衡、协调的整体。短跑的任何力量要达到高点, 就要通过柔韧性使躯干与下肢的作用力平衡, 构成较好的跑进节奏, 提高放松能力以保持身体运动的对称性。国内外许多资料显示, 柔韧素质同力量、速度、灵敏、耐力共同构成人体的主要身体素质, 是优秀运动员提高运动成绩、延长运动寿命的核心素质之一。它对提高运动员身体的灵动性, 技术动作的准确性, 以及身体的平衡和协调能力, 提高运动的幅度和短跑训练过程中充分发挥出技术动作, 提高运动成绩起着重要的作用[4]。

柔韧性素质, 是使动作协调、连贯和提高跑动高效率的基本重要的因素。短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力;必须放松那些不参与工作的肌肉[1]。要想最大限度地提高跑速, 就必须保持跑得轻松、协调、富有弹性的正确技术。柔韧素质的提高有利于放松跑技术的发挥, 促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长, 使参与工作的对抗肌群更充分的放松, 降低对主动肌工作的障碍。例如, 良好的肩关节柔韧性既能增大两臂的摆动幅度和力量, 保持正确的上体姿势;又能改善肌肉的放松能力, 保证运动幅度的加大, 使技术动作更省力、更轻松。我们在训练中常常看到, 初学者运动员跑的步幅小、摆臂动作僵硬缺乏弹性, 其肩关节柔韧性是导致步幅小的主要原因之一。研究表明, 优秀短跑运动员的成绩与腿部各关节活动幅度之间呈明显的正相关, 当运动员腿部活动范围髋关节为200° (屈150°、伸50°) 、膝关节140°、踝关节100° (屈15°、伸85°) 时, 良好的柔韧性能使下肢各关节的活动范围达到最佳状态, 肌肉能发挥出更大力量, 如摆动腿在前摆过程中大小腿的折迭动作, 能起到缩小摆动半径, 加快摆动速度, 节省屈髋肌群力量的作用。在教学训练中, 必须运用各种劈腿、压腿、踢腿等练习来拉长髂股韧带, 加大髋部大转子的活动面, 提示运动员柔韧性与力量训练关系密切, 这对加大动作幅度, 加快两腿的剪绞速度, 完成过栏动作提高成绩十分有益。

(三) 少年儿童柔韧素质训练的对策。

从现代体育训练与竞赛的角度看, 柔韧素质不仅是顺利完成训练与竞赛的保证, 而且也是直接影响训练质量与效果以及在竞赛中能否创造优异运动成绩的重要因素之一[5]。而柔韧素质训练有其自然发展规律, 肌肉韧带组织的弹性还与性别、年龄有关。要从儿童抓起进行一定的“柔韧性储备”, 这对未来运动向更高层次发展, 将奠定良好的训练基础。根据少儿年龄特征和生理解剖结构特点, 8～9岁脊柱灵活性可达到最好时期, 腿部劈叉能力和肩带灵活性达到发展的第一高峰。10～l3岁是改善脊柱、髋关节、肩带柔韧性的最佳年龄段。13～16岁生长迅速, 身高增长明显, 柔韧性有下降趋势。16岁以后, 柔韧素质的发展将受到限制。发展柔韧性应循序渐进, 持之以恒, 要长期化、经常化、系统化, 由不适应到适应逐步提高过程, 停止训练柔韧效果就会消退[6]。因此, 把握好少年儿童各年龄阶段发展柔韧素质的规律和敏感期, 运用有效的训练方法与手段, 对巩固和保持柔韧性不易消退, 提高运动成绩起到事半倍功的效果。

少年儿童的柔韧素质训练对策, 就是对上述各年龄阶段, 四肢和躯干各关节柔韧性训练的全诠。8～9岁以加强整个身体的柔韧性训练为主。10～l3岁继续加强各关节间与专项柔韧性的训练。16岁以后则要注重选择柔韧训练内容与加大训练负荷。力争在13岁以前使柔韧素质得到较好的发展。发展柔韧素质的练习可采取动力性 (爆发式) 、静力式 (慢张力式) 、助力式、负重式 (轻器械) 四种形式, 提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉、韧带以及腰、背肌肉、大腿后肌肉群肌肉、韧带的伸展范围和弹性, 以增强运动员快速的大幅度动作能力和放松能力。发展被动柔韧性以强制性的被动拉长效果较好。对于发展主动柔韧性, 则以混合方式为佳。对于短跑运动来说, 训练比赛中, 肌肉、韧带需作最大强度, 连续不断的收缩与伸展, 易出现拉伤。经常安排静力拉伸训练法与动力拉伸训练法, 通过伸展、拉伸运动, 可促使或消除主要肌群、韧带、软组织血液循环等的肌肉群因乳酸过多而引起疲劳, 而提高肌肉组织新陈代谢能力减少受伤的可能性。静力拉伸训练法是拉长伸展肌肉至最大极限, 然后静止5至30秒。动力拉伸训练法, 则是以从开始到结束, 不停顿地重复若干次伸展动作 (踢摆、振拉) 练习。以上训练方法可交替进行灵活通用, 也可负重或不负重练习。柔韧素质是人体的重要身体素质, 柔韧素质的好坏影响着运动员的基本活动能力及运动能力的强弱。

三、结论与建议

(一) 柔韧素质是短跑运动员重要的基础素质之一, 是动作幅度大小的决定因素, 它关系到少年儿童运动员向更高层次的发展问题。柔韧素质的好坏对形成正确的短跑技术动作, 完成短跑技术动作质量, 提高运动员下肢和髋部的动作幅度与范围, 完善肌肉完成动作的协调性和放松能力等都有着特殊的作用。

(二) 柔韧与力量合理结合是提高运动员步长的有效途径。两者的训练要把握好“度”的概念, “过度柔韧”或盲目片面追求“大”负荷量, 都会导致运动员韧带过分伸展、关节松驰无力或韧带肌肉僵硬缺乏弹性等不良状态。科学有效地推进柔韧素质, 对提高短跑运动成绩起到事半功倍的效果。

(三) 发挥教练员的主导作用, 因材施教, 因人施教。影响少年儿童短跑运动成绩的因素涉及面较广, 教练员要有超前意识, 有目的地柔韧性储备, 以适应现代短跑运动技术特征与竞赛的发展需要。建议在柔韧性训练过程中, 准确定位各年龄阶段柔韧素质敏感发展训练周期, 一般以先静力性练习, 后动力性练习;先小幅度, 后大幅度;先拉伸大肌群, 后拉伸小肌群。

参考文献

[1].体育学院专修通用教材, 田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社, 2002:20～30

[2].田麦久.柔韧素质的训练方法[J].中国学校体育, 1993, 1:49～50

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[4].高丛江.短跑运动员不要忽视柔韧性练习[J].田径, 2005, 2:19

[5].陈晓鸣, 陈东.柔韧素质在现代竟技运动中的作用及对策[J].中国林业教育, 2002, 3:29～30

提高学生短跑成绩 第8篇

关键词：中学女生,力量素质,短跑成绩

一、研究对象与方法

(1) 研究对象。扬中市二中中学女生4名, 其中体育基础一般的学生2名;从事业余体育锻炼的运动员2名。

(2) 研究方法。统计分析法:对短跑成绩进行统计, 对成绩的差异进行比较分析。

二、实验结果

从表1、表2可以看出, 无论是一般学生还是业余运动员, 随着力量的素质的不断提高, 成绩也相应提高。

三、力量素质在短跑学习中的重要性分析

(1) 快速力量是短跑学习中的关键素质。快速力量训练在短跑运动中占有极为重要的位置, 力量训练安排得是否合理, 很大程度上决定着整个教学、训练的效果。在短跑运动的素质训练中应突出腿部快速力量的训练, 因为短跑是要求在短时间内完成最大极限强度的项目。

(2) 短跑运动必须有全面的力量作保证。短跑是极限强度的运动项目, 跑的距离短, 紧张性大, 竞争激烈, 要求学生在高速度的情况下要掌握正确、合理的技术, 既要跑得快, 又要跑得自然、轻松、协调。某些学生跑的技术不好, 主要是由于力量素质差所引起的。为此, 正确的力量素质的提高, 是提高跑的技术的物质基础, 它有利于掌握和完善技术。

力量训练的手段要全面, 安排短跑训练要周密。训练中不能仅仅对学生进行单一负重下蹲、多级跳的训练, 还必须注意腰腹力量、上肢力量、大腿后群肌和踝关节力量训练等, 使它们按一定的比例协调发展, 并采用合理的手段促使学生的大小肌肉群的力量协调发展。

四、增强学生力量素质的手段

(1) 提高学生全面力量素质发展的手段。短跑的成绩的效果在很大程度上受专项力量素质即爆发力的制约。因此, 为了提高短跑的专项力量, 必须先从提高学生的全面力量抓起。下面根据中学女生心理特点介绍几种发展全面力量的手段供教学与训练手段 (如表3) 。

(2) 发展爆发力的训练方法。在学生的全面力量得到发展的基础上, 要注重对学生专项身体素质即爆发力素质的训练。下面介绍几种发展学生短跑时的专门肌群的爆发力的方法 (如表4) 。

同时, 在具体的训练时要强调频率。下面再介绍一下专门跳跃爆发力练习, 供学生业余训练时参考 (如表5) 。

上面这些训练方法主要是为发展学生短跑时所需的爆发性的跳跃能力而设计的, 目的是为了发展腿部力量以及提高运用这种力量的能力。这些跳跃练习的关键是学生在每次着地时要想到快速有力地蹬离地面, 不论是跨跳、单脚跳还是跳栏架, 都应这样, 主要是强调速度练习。

五、学生短跑力量训练的原则

力量训练过程中, 教师要考虑到学生的心理、生理发展的特点, 考虑到学生的不同的个性差异, 采用灵活的训练手段, 遵循循序渐进的原则, 训练的负荷要逐渐增加, 大负荷力量为主的训练课之间应间隔8小时, 使身体充分地恢复。另外要有针对性地选择负荷的组数、次数、强度和密度, 加强对力量相对薄弱的肌肉群的训练, 以保证肌肉力量发展的均衡性。考虑到中学女生的生理特点, 训练中静力性力量训练要减少。

六、结论

快速力量是学生在短跑时必须具备的重要素质, 是提高速度的重要保证。在发展快速力量的同时, 不能忽视全面力量的训练, 全面力量对改进技术、提高成绩至关重要。短跑力量训练手段多种多样, 其中爆发力的跳跃练习是发展爆发力的主要方法。

在进行力量训练时要遵循循序渐进的原则, 合理安排训练的间隔时间, 训练手段的选择要有针对性。同时, 要考虑到学生的个体差异性, 面向全体学生。

参考文献

[1]陈小娇.采用新的训练方法以提高初升高学生短跑成绩的研究[J].内江科技, 2011 (7) .

[2]周爽.浅谈如何提高高职院校女生体育课50米短跑成绩[J].咸宁学院学报, 2011 (6) .

[3]张卫;如何提高短跑成绩[J].中国教育技术装备, 2011 (19) .

提高学生短跑成绩 第9篇

关键词：放松训练,运动员,短跑,提高

1 前言

在当今短跑的比赛中, 影响成绩的因素很多, 如心理因素等。这些因素对于提高短跑成绩有重要作用, 特别是放松训练对于短跑成绩的保持和提高更是至关重要。我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处, 能达到3.0秒~3.2秒的水平, 但普遍存在步幅不够大, 后阶段减速的缺点。短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相到适应, 神经系统和肌肉系统精密配合, 肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作, 人体得以放大限度发挥体能, 从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明, 短跑成绩的提高, 与肌肉的放松能力和效果有密切关系, 并且, 随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。本文试图从心理、生理、运动学、训练等四个方面进行分析, 以提高运动员短跑水平, 供广大教练员参考。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

2.2 研究方法:文献资料法、分析法

3 结果与分析

3.1 短跑成绩的提高与肌肉放松的关系

以上研究结果说明短跑成绩的提高, 在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。20世纪70年代莫斯科体育科学研究院所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究在腹四头肌快速收缩时, 从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快, 则放松阶段越来越短, 当达到最高频率时, 肌电图上就明显出现连续不断的生物电, 即没有放松阶段了。这个研究证明了两点:第一, 肌肉的放松是任何动作的重要环节, 只要做动作就应有放松。因此, 提高肌肉放松能力, 在短跑教学、训练中应占有放松应地位。第二, 肌肉紧张收缩时, 妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌肉不善于放松, 就不能达到最大频率的收缩, 速度就要受到影响。

3.2 心理特征

我们知道人的心理是大脑对客观现实能力的反映, 大脑兴奋的骨骼肌就不自主张地紧张了, 过分激动会使肌肉达到无法支配的地步。当大脑安静的骨骼肌之间的联系是互通的, 即大脑的安静状态能使肌肉放松, 而骨骼肌的积极活动对大脑起兴奋作用。短跑的良好放松技术, 能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高, 将有效提高有关动作速度, 改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性, 减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。这就说明心理活动制约着肌肉放松与紧张, 肌肉放松可以通过心理的训练而获得, 所以我们应高度重视心理训练对放松的影响。

(1) 注意在放松训练中的作用。注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛, 而不是周围的观众、对方队员的干扰或其它无关的事物上。运动员适宜的精神状态, 能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中, 使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态, 这是运动员完成技术动作, 发挥机体最大潜能, 取得优良成绩的有力保障。

(2) 信心对放松技术的影响。运动员正确技术的发挥, 成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态, 很客观、准确地评价自己, 对比赛和取得优异成绩充满信心, 就会使神经系统处于最佳状态, 在其支配下, 肌肉系统积极协调放松工作, 发挥最大运动能力, 为取得好成绩打下基础。

3.3 训练学特征

(1) 心理训练方法。心理训练也是放松技术中的一个重要因素, 良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。

(2) 放松技术训练

1节奏训练。在短跑训练中, 往往有这种体会, 良好的动作节奏使跑的技术协调放松, 能产生韵律感, 这种感觉既能发挥速度, 又相对节省体力提高兴奋性, 达到技术放松与合理化。

2专项放松跑的训练。专项放松跑技术训练, 是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中首先反复强度放松技术在短跑中的重要性, 并要求运动员个人用最大速度的85%~95%进行各种跑的训练, 可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等, 让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉, 另外训练后一定要及时对肌肉进行放松, 提高肌肉的弹性。跑的训练结束后, 利用游戏、球类活动等进行调节练习, 可以达到身心愉快, 消除疲劳之功效, 这也是放松训练的最终目的。

4 结论

4.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进, 常抓不懈, 从心理训练到技术训练, 平时放松技术训练和实际比赛相结合。

4.2 放松训练对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。

参考文献

[1]杨志友.怎样提高放松能力[J].田径, 2000 (1) :52-55

[2]李永红.提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友, 2001 (4) :67-68

[3]全国体育院校成人教育协作组《人体生理学》教材编写组.人体生理学[M].上海:世界图书出版公司, 1995:34-36