跳远技术范文（精选12篇）

跳远技术 第1篇

立定跳远技术动作要领:预摆、蹬摆、腾空、落地缓冲四个部分组成。立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。摆臂和蹬地的姿势正确最重要, 如果动作规范会使自己获得最大的动力;脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致, 这样才会出好成绩;当然, 勤加练习是最重要的。立定跳远动作看似简单, 很多在小学都学过的项目, 但就是跳不到理想的成绩, 从我的实践来看, 学生有很多细节没做好, 模仿老师的只是表面动作, 就像太极动作一样, 什么时候呼气什么时候吸气, 旁观者是看不出来的。

下面探讨立定跳远动作步骤:

预摆:两脚左右开立, 两腿自然分开20-30cm, 两臂前后摆动, 前摆时, 胳膊高高抬起, 两腿伸直, 后摆时, 手尽量往后摆, 屈膝降低重心, 充分下蹲 (大腿小腿夹角小于45度) , 充分蹬伸 (跳的时候腿要充分发力, 尽量蹬直。上体稍前倾。要点:上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心, 上体稍前倾。这个动作连续做1-3遍再跳, 能力好的少做, 能力差的多做。

蹬摆:起跳时胳膊慢慢下捶至大腿的后面一点, 不可太靠后, 双腿慢慢蹲下至90度角, 不可太低, 突然加速用力蹬, 快速向前摆臂, 有一种往上提升自己的感觉。两腿屈膝, 脚蹬地, 两臂用力向前上方摆, 二者的合力使身体弹簧一样向前上方腾起进入腾空。蹬腿从脚掌发力。屈膝蹬伸, 降低重心, 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作, 提高腾起初速度, 因为远度, 其中V0是初速度, 它对于远度至关重要, g是重力加速度, 是常量不变的。起跳快速蹬地, 大腿压小腿 (大小腿的夹角接近90度) , 掌握好起跳角度, 跳出时不可紧张, 要注意跳出的弧度即腾起角度不可超过20-40度。

腾空:起跳进入腾空后, 快速收腿收腹, 你必须会集中力量团身。大腿继续向上抬, 两臂快速向前上方摆动, 随两腿向前举, 在空中成蹲距式。高度腾起角度α有关。如果蹬地瞬间大小腿夹角太小, 重心太低, 将影响腾起高度。保证有一定的高度, 小腿压脚掌, 脚掌用力快速蹬地的动作, 由慢到快上臂快速由后往前摆过头顶, 带动跳跃。要使自己腾空高度比较高。蹬地后快速收大腿, 过最高点后大腿尽力高抬向胸部靠拢, 重点要使自己腾空高度比较高。所以腾空是腿要蜷一点。

落地缓冲:强调脚后跟着地。小腿往前伸落地时两臂向后摆动, 同时前伸小腿缓冲落地, 同时双臂用力往前摆动, 并屈膝落地缓冲。小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地, 屈膝的同时, 膝盖用力往前顶, 有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌, 上体前倾。刚开始先跳的近一点, 体会动作。熟练后用力跳注意在空中时不要低头, 并尽量延缓落地的时间。

下面探讨立定跳远技术对身体的要求:

手臂:两臂的摆动与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上, 跟着轻松地吸气, 而后两臂由上向两侧后方而呼气。起跳时前两臂则快速地由下向上摆到头上, 随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方, 动作一样快, 但此时不是呼气, 而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量, 增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。腾空时手臂提肩上举到头顶, 结束落地时手臂划向前。在教学中, 对两臂起跳时的摆法, 采用跳高起跳时两臂的摆法, 但方向不是只向上, 而是向前上方摆。同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动, 使身体向前上方腾起。

脚:两脚的站位体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势, 教材没有具体明确规定, 因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中, 我感到前者尺度难以掌握, 后者虽明确, 却不够细致。我的做法是:两脚平行站立, 距离为自己的一脚码, 脚尖都向前, 与运动方向一致, 同时两腿基本处于垂直姿势, 既不产生夹角, 又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。起跳时, 两脚用前脚掌迅猛蹬地。结束落地时, 小腿远伸, 强调脚后跟落地。蹬摆技术是决定身体腾起远度的重要因素。

腰腹:当起跳前, 随着两臂由上而下向两侧后方摆时, 上体前倾, 随之两腿弯屈成半蹲姿势, 这时吸气收腹, 脚跟提起, 用前脚掌抓地憋气腾空。在空中尽量收腹。

团身位移:立定跳远其实就是身体位移距离, 要想充分克服阻力, 应很好利用手臂, 腿, 脚的协调力量, 那么身体要尽量团身, 集中力量, 缩小体积, 让身体位移更远。首先预摆时就要提肩收腹, 腾空时尽量收腹抬大腿贴胸团身减少阻力, 落地时也收腹含胸上体往前压。把身体团更小, 位移更远。

立定跳远是检验一个人爆发力的测试, 需要腰腹力量, 腿部力量, 手臂摆动的协调用力。做立定跳远的时候记住动作要领, 对成绩提高有帮助。

易犯错误及纠正方法:

预摆不协调。解决办法:反复做前摆 (手臂到前额) 直腿后摆屈膝的动作, 单独做摆臂可以幅度大一点, 由慢到快。

起跳时身体过于前倾:摆臂帮助上体位移, 腿蹬地得到的反弹力向上, 我们知道力的传播是直线传播, 蹬地反弹力和两臂的上摆的力不在一方向上, 身体过于前倾, 那么两合力效果不好, 肯定影响身体的位移, 成绩自然会不理想。上体前倾过多, 膝关节不屈, 重心降不下去, 形成鞠躬动作。解决办法:收腹做屈膝动作, 眼睛往下看, 垂直视线不超过脚尖, 熟练后就可不用眼睛看了。

起跳时低头含胸:在起跳蹬伸的同时必须要抬头。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。尽量抬头挺胸提肩, 向上跳起, 跳出腾空高度。解决办法:跳起头触及一定高度的标志物练习。

急于落地动作:从人的自我保护意识来看, 腾空后身体对失去支撑后不是后仰, 而往往是屈体前趴, 急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就跳不出腾空高度, 就无法达到理想的远度。纠正方法:冷静, 不急于做动作, 设立一定远度标志物。

蹬地无力:这是很多学生犯的错误, 也是很多学生跳远成绩不理想的重要因素。物理课讲的作用力与反作用力这点用得不好, 很多学生蹬地用脚尖或则脚板轻轻接触地面就起跳, 没爆发力, 地面反弹力小, 腾空没高度, 结果是手臂动作大, 身体位移距离小, 成绩不理想。纠正方法:原地做前脚掌纵跳, 向上腿蹬直, 落地屈膝缓冲, 头尽量上顶标志物。

腾空过高或过低:很多学生只想远度目标而忽视腾空高度, 急于落地, 其实这是达不到目的的, 只有身体位移轨迹具有一定抛物线才有远度, 我们学的三角函数可以解释高度与远度的关系, 根据我们平时的教学发现, 在跳远技术的教学中, 对于提高学生成绩, 改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对"腾空"这一技术环节的掌握上。尤其是对于初学者, 而看似复杂的腾空技术, 反而容易纠正克服。纠正方法, 多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后, 头和上体的姿势。同时注意手臂的向上摆动。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线让学生越过, 效果很好。

收腿过慢或不充分:解决办法:反复做收腹跳的练习, 强调大脑有意识抬腿, 注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠, 击掌动作要及时。

落地不稳, 双腿落地技术不同, 成绩有较大的差异。强调脚后跟轻轻着地。解决办法:多做近距离的起跳落地动作, 手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物, 双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远练习要从三个方面着手:跳跃能力, 跳跃技术和协调能力。多级蛙跳, 多级单足跳, 蹲跳起, 蹲跳台阶;协调性练习:跳绳;立定跳远动作要领中, 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度, 对跳远成绩起着举足轻重的作用。

立定跳远练习方法:

蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立, 脚尖平行, 屈膝向下深蹲或半蹲, 两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸, 使髋、膝、踝三个关节充分伸直, 同时两臂迅速有力向前上摆, 最后用脚尖蹬离地面向上跳起, 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲, 接着再跳起。每次练习15～20次, 重复3～4组。

跳步跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量, 训练身体的协调性。

动作方法:用右 (左) 腿直膝向前上方跳起, 同时左 (右) 腿屈膝向上举, 右腿落地, 然后换腿, 用同样方法跳, 两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力, 整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。

纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势, 一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起, 用单手或双手摸高。每次练习10次左右, 重复3～4组。

前脚掌起踵纵跳, 把手背后, 用前脚掌蹬地跳, 向上跳尽量伸直身体, 落地屈膝缓冲。

多级蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲, 上体稍前倾, 两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸, 充分伸直髋、膝、踝三个关节, 同时两臂迅速前摆, 身体向前上方跳起, 然后用全脚掌落地屈膝缓冲, 两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次, 重复3～4组。

障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法:地上放小海绵垫6～10块, 每块距离1米左右。练习者用脚掌力量向前上方跳过障碍, 两臂配合向前上方摆动, 注意抬大腿收腹, 很多女学生做成夹大腿分小腿。落地时屈膝缓冲, 落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

跳远技术 第2篇

整理内容范围：小学

内容：蹲踞式跳远

动作结构：蹲踞式跳远技术动作分为助跑、踏跳、腾空、落地。

助跑：用站立式姿势起跑，一般10---15米左右，助跑时动作连贯、轻松，逐渐加快；

起跳：起跳脚全脚掌迅速着地，快速蹬伸起跳腿，同时摆动腿并快速摆起双臂，眼看前上方；

腾空：身体腾至最高点时，起跳脚屈膝收起向摆动腿并拢，在空中成蹲踞动作，要落地时，两小腿积极前伸；

落地：落地时，身体前倾，屈膝缓冲，双脚同时落地保持平衡，两臂后摆。

要求：助跑稳定，踏板准确，起跳快，蹬伸充分，蹬摆协调，落地能前摆小腿，重心较快前移。

重点：助跑轻快速度逐渐加快，起跳有力。难点：助跑与起跳衔接好，上下肢配合协调。教与学的方法：

1、开始前，教师应通过讲解和示范，或挂图、录像，使学生初步了解蹲踞式跳远完整动作的过程。

2、练习一脚踏跳、两腿蹲屈、轻巧落地，强化学生单跳双落的意识。

3、助跑3—4步，一脚用力蹬地跳起，跳过30—50厘米高的横绳练习。

4、教会学生如何相互观察实际跳电，以及调整的方法，培养学生自我锻炼的能力和相互帮助的精神。

5、做短距离助跑、踏跳、落地练习，提示学生在落地时手尽可能地触到沙坑或垫子，帮助学生掌握积极、安全的落地方法。

6、蹲踞式全程助跑跳远练习，在沙坑上插上旗子，拉上皮尺，使学生知道自己每次的成绩，增加练习的兴趣。

7、充分发挥学生练习的积极性、主动性，建立分层目标机制，采用“目标跳远”教学方法，使每个学生都能够平等地享受体育学习、比赛和成功的乐趣，激发学生的学习动机和兴趣，在自己的水平上制定出新的目标，并向新目标挑战。

8、提高学生学习兴趣，可采用一些跳远的游戏进行教学，及时进行评价，多使用一些激励性的语言，如：“看谁的手已碰到地，看谁的落地最轻巧，看谁模仿得最成功，看谁的姿势最优美、看谁达到了新目标”等重视学生学习过程的反馈，及时评价。

9、让学生领会、模仿动作，启发学生观察、领会、归纳、总结、交流成功的经验，如何克服困难，注意安全避免杀害事故等，创设不同的环境，提高学生的适应与应变能力。

10、尽量以游戏和竞赛的形式组织教学，赛一赛，谁跳得最远，哪组累计分数高；比一比哪个动作最正确，跳得好。另外教师要指导学生根据跳远的特点，如何自己做好准备活动；指导如何布置场地、器材才能达到要求；要遵守什么规则；如何预防和处理伤害事故等。

11、通过电视现场直播优秀运动员跳远比赛以及技术动作的慢镜头重播，指导学生建立正确的技术不翱翔，同时极少简单的跳远规则，知道如何欣赏比赛。

12、指导学生在课外学习的方法，还可以与同伴或家人一道参加、指导社区的跑、跳比赛活动等。

立定跳远（水平一）

整理内容范围：小学 内容：立定跳远（水平一）

动作结构：两脚左右分开约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面 ；两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线；然后收腹、屈膝，小腿前伸，落地后屈膝缓冲，上体仍然保持前倾。要求：动作协调，双脚起跳有力，双脚落地轻巧。重点：双脚起跳有力，落地轻巧。难点：起跳、腾空、落地动作连贯协调。教与学的方法：

1、先让学生学会弹性屈伸动作。如：两脚自然开立，作原地摆臂，两腿弹性屈伸的连续动作。

2、分解动作练习：两脚自然开立，绳梯稍前倾，两腿屈膝，两臂后举，当听到“1”时，两臂向上摆起，同时两腿弹性屈伸一次；数“2”

时，来年关闭自上至前向下摆至后举，同时两腿弹性屈伸一次；数“3”是，两臂用力向上摆，同时来年共推蹬地向前跃出，落地时两腿微屈。3当学生基本上掌握了立定跳远的分解动作后，可以让学生自己尝试做小幅度的立定跳远练习，但弹性屈伸的次数不宜过多，落地时，尽量做到屈膝缓冲。

4、为强化学生做好落地动作，可让学生在跳箱盖上做立定跳远，落在垫子或沙坑内练习。也可让学生双脚踩在沙坑边内沿上做立定跳远落地动作。

5、结合游戏方法进行练习：模仿动物跳、双脚跳接力。也可以采用连续跳过一定距离的实心球，发展学生的协调性和弹跳力。

6、落地时，如脚没能积极前伸或双脚强制着地，可让其双脚站立在海绵后，起跳后上交伸过海绵垫的远端。

7、双脚跳上台阶、跳箱盖等固定物体。起跳点离物体约40~50厘米，高约30~40厘米，练习时，两脚用力蹬伸和摆臂动作协调配合。随着跳跃能力的不断提高，可适当增加起跳距离。

8、练习中，还可以在场地画几个不同远度的标志线，让学生在练习中不断实现升级目标，以激发学生学习的积极性和兴趣。

9、教学中，采用多种形式和教法，加强个体与结伴、分散与集中结合的练习方式，为学生创造更多的相互交流的机会，挑高学生的交往能力。

整理内容范围：小学 内容：跨越式跳高

动作结构：动作分为助跑、起跳、过杆、落地

采用侧面直线助跑，助跑方向与横杆的夹角为30～60度，左脚起跳在右侧助跑，右脚起跳在左侧助跑，助跑的速度逐渐加快，起跳点在距离横杆3—4脚的地方，以前脚掌快速有力的起跳，同时摆动腿积极向前上方摆起，两臂配合协调上摆，上体前倾向上，摆动腿屈膝，大腿靠近胸部，摆至横杆上后稍内旋，积极下压；起跳腿迅速向上摆起，两腿相继过杆；过杆后，身体侧对横杆，摆动腿先落地，然后起跳腿落地，屈膝缓冲。

要求：助跑距离和步点、起跳点稳定，最后一步做到上不快，髋超肩，起跳向上意识强，动作协调，注意力一直集中在蹬摆动作上。重点：助跑有力，节奏清楚，助跑和起跳结合好，过杆动作协调，落地平稳。

难点：助跑、起跳、过杆及落地用力协调性、连贯性 教与学的方法：

1、组织做诱导性的辅助练习。可让每个学生拿一体操棒的一端，另一端斜放在前方地上，做两腿依次摆越棒的练习；还可以利用橡皮筋让学生跨越不同高度的练习。

2、组织学生看技术图片、录像，让学生模仿录像或图片动作进行尝试性练习，激发学生学练的兴趣，培养学生的观察能力、自练能力、评价能力，使之建立正确的认识。

3、利用橡皮筋做“之”字形跳橡皮筋练习，加强技术指导，提示学生如何掌握好节奏，越过左右相同的障碍。

4、利用小游戏做3～5步助跑起跳摸高或摆动腿脚尖触悬挂物练习，体会助跑节奏和蹬地起跳动作。

5、让学生自由选择助跑方向，做尝试性起跳过杆练习，逐渐延长助跑距离，加快助跑速度、反复过杆练习，达到过杆姿势正确，落地平稳的要求。

6、用橡皮筋拉成各种图形或在跳高架上拉几条高度不一的橡皮筋，让学生根据自己的跳跃能力去选择适合的高度进行练习，提醒学生过杆时，摆动腿脚尖内转下压，上体向横杆一侧转动；落地时屈膝缓冲。

7、用比一比，评一评的方法让学生进行实践、观察、评价同伴和自己，通过游戏和比赛性练习，学会与人合作、正确对待竞争对手。

8、指导学生在多种情景（不断升高的横杆、失败、成功、实力强的对手等）中学会忘掉对手、忘掉自己、忘掉环境，增强自己抗干扰的能力和心理调解能力，引导学生根据自身的情况，不断挑战新的高度。

9、启发学生将学习的一些跳跃练习进行拓展到定时跳、定距离跳、单足跳、双足跳、多几跳、连续跳、双人协作跳、助跑摸高跳等，对自己跳跃能力的发展不断制定适合自己锻炼的目标，并定期进行自测。

浅析现代跳远助跑技术 第3篇

现代跳远技术对助跑的要求很高，要距离长、速度高，还要求助跑技术的动作和完美型。跳远技术分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分。 跳远成绩与助跑速度有着密切的关系。助跑是获得最大的绝对速度，并为踏板和起跳创造条件。跳远运动中助跑对跳远成绩的影响最大，所以助跑技术最为重要同时也是检测运动员个人能力的动作。跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。

2 跳远助跑技术分析

2.1合理的助跑起动姿势

助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。但对于个别出色的运动员来说，助跑的速度是他们所追求的最重要的，之所以会看中助跑速度，是因为助跑速度决定了运动员的比赛成绩。我们要在训练中多次练习，达到最好的状态，别人做多的好，你要比别人做的更好。只有这样才能在比赛中超常发挥并取得优异的成绩。 在成功起跳的前提下，运动员要去达到最高速度，这样才能让速度和起跳完美结合。采用19步助跑的运动员都是以左脚为第一步，当然也有少数例外。在准备助跑时，身体微微前倾，在加速时在把身体抬起，到最后几步时，身体要完全正直。

2.2助跑的距离

比赛中助跑长度为12-19步。平时训练中助跑距离要长一些。因为在训练中要训练快跑技术和适应能力。助跑的长度决定运动员速度发挥的程度，但过长的助跑速度会起到相反的作用，导致稳定性变差，所以要在训练中找到适当的助跑距离。刚助跑的时候就要用尽全是跑，这样才能让步频要一直保持在一个较高的水平上，较早的摆脱静止状态，然后才能积极加速，刚开始助跑的时候那几步步长要短，步频要快，上体要微微前倾，这种助跑方式适合那种绝对速度比较快的运动员，其实不论采用哪种助跑方式都是为了参加比赛取得优异的成绩。我们要在训练中多次练习，达到最好的状态，别人做多的好，你要比别人做的更好。

2.3助跑的准确性

助跑的准确性决定着运动员的成绩好坏，所以很多优秀运动员尤其注重助跑稳定性的训练，在平时的训练中会采用标志物和节拍器等方式进行专门的训练，充分利用标志物来让自己熟悉自己的节奏和助跑的稳定性，优秀的运动员或在起跳的最后几步放置标志物，总之在平时的训练中一定要着重去训练助跑的准确性和稳定性，因为助跑的准确性决定着一个运动员的成绩，在跳远运动中是一项很重要的技术。

运动员的身体素质是助跑稳定性的前提，由于跳远比赛的赛程较长，所以要着重加强运动员专项素质的训练，只有这样做，才能让运动员在比赛中保持助跑的准确性，从而提高运动成绩。

2.4最后两步的助跑技术

最后两步的助跑技术在跳远比赛中非常重要，最后两步助跑的动作和起跳形成一个完美，这样才能达到最好的状态。目前世界很多优秀的运动员都在最后两步加快步频同时也要保持稳定的步频，这样才能达到快速上板，这种助跑技术对发挥最高助跑速度非常重要。 最后两步：在最后两步，由于身体重心的下降和支撑腿的弯曲，导致第二步步长较大，所以要以全脚掌着地。 最后一步：最后一步要小于倒数第二步，因为身体重心要提高。起跳脚也要全脚掌着地起跳，然后起跳腿弯曲。在助跑的最后几步中，运动员的速度是有明显的变化的，这种变化主要来自助跑技术准确性上，助跑速度也决定了助跑准确性，缩小最后几步步差，可以增大腾空的角度，使身体平稳的上升为助跑腾空起跳创造了良好条件，要发挥出助跑技术，对助跑速度的要求很高，这样才能加大腾空的时间，跳远助跑最后两步比例没有明确的距离，根据每位运动员的自身特点而定。为运动员建立一个可以随时调整的节拍器，这样我们可以通过节拍器发出的声音来对运动员助跑技术动作的过程进行一个有效的控制。要想在跳远比赛中有良好的比赛节奏，起跳的最后几步非常重要，也会决定这次比赛的成绩，我们平时训练中可以利用跨栏跑训练来提高助跑节奏。

3 结论

3.1优秀的助跑技术是跳远运动员的基础，也是能不能取得好成绩的前提，同时一个优秀的跳远运动员不仅要有良好的助跑技术和节奏感，还要有稳定的心理素质调节能力，来面对和适应瞬间万变的赛场，这也是能不能取得好成绩的关键。良好的心理素质和实力同样重要，在反复的比赛中建立牢固的心理素质和过硬的实力，提高绝对速度在跳远的助跑中发挥最高速度，这也是取得跳远成绩的基础，心理素质和实力同样重要。

3.2稳定的助跑节奏对于一个跳远运动员来说是非常重要的，平稳的加速可以达到绝对速度，绝对速度也是在跳远比赛中发挥的最高速度，是能不能准确踏板的前提要求，也是衡量一个跳远运动员的显著特点。助跑技术是跳远中最重要的技术环节，也是跳远运动员最基本的技术要求，同时也是取得好成绩的关键。

【参考文献】

[1]张枝梅. 对影响跳远助跑踏板准确性因素的探析[J]. 晋中学院学报. 2007（03）

[2]杨强，郑晓祥，马强，胡国良，王秀丽. 影响跳远助跑准确性相关因素分析[J]. 宜宾学院学报. 2004（03）

[4]邹克宁. 跳远运动员专项速度能力分析研究[J]. 武汉体育学院学报. 2002（03）

浅析跳远助跑技术 第4篇

1.1、助跑的重要性

跳远是速度与力量、技术与能力共同结合在一起的项目, 它的技术动作是由助跑、起跳、腾空和落地四个环节构成, 其中助跑中以速度最为关键, 对于跳远成绩起着决定性的作用。助跑是指有一定距离和步数的加速跑, 它能使人体获得最大水平速度, 为起跳做好准备。只有在助跑时达到尽可能快的速度, 才能为准确快速起跳创造条件。

1.2、助跑的分类和优点

助跑加速的方式分为逐渐加速和积极加速两种。逐渐加速是指由静止开始起动, 助跑的速度越来越快, 助跑的过程中不应有停顿或减速, 在助跑最后两步时达到最大速度。其优点是加速时间长, 加速过程比较均匀, 助跑距离较长;积极加速要求学生要有良好的速度耐力素质。在起动开始助跑的过程中, 一开始就积极的加快助跑速度, 保持高速度到最后踏板起跳, 其优点是:积极加速助跑的开始阶段, 躯干能与地面成较小角度, 能尽快摆脱静止状态, 在短时间内获得较快的速度;在发挥速度后, 可以保持惯性跑, 助跑过程中放松自然, 能节省体力;在全程助跑的过程中步频和步长的增长比较稳定, 节率性强, 频率快, 身体重心高而平衡;“自然跑进”后的“高速度跑段”可以比前获得更高的跑速。助跑节奏是指完成助跑的过程中动作的时间特征和空间特征的合理配合, 良好稳定的助跑节奏是运动员准确踏板的关键, 而开始的几步又是整个助跑稳定的关键。无论是助跑过程中的绝对速度还是节奏或步频, 目的都是为了获得更快的水平速度。

2、助跑速度与跳远成绩的关系

据统计资料测算的结果, 助跑速度和跳远成绩的相关系数为0. 96。因此不难看出助跑速度因素的取得是极为重要的, 是获得跳远成绩的最重要的基础条件。助跑速度是决定跳远成绩的重要因素。因而, 在跳远训练中应始终把助跑速度的训练放在最重要的位置上。把发展跑的绝对速度作为助跑训练的基础。

3、提高助跑速度的方法

3.1、提高跳远助跑的准确性

根据各运动员的个体特点确定适当的助跑距离及步长, 尤其加强对助跑最后4-6步步长的监控。设计适宜合理的助跑节奏, 并利用有效的时空指标调控, 强化助跑节奏的训练, 建立起巩固的动力定型。通过改进助跑技术, 提高助跑与起跳技术的结合能力来提高助跑速度利用率, 使助跑达到“快、准、稳、直”的要求, 这是取得良好的跳远成绩的基本保证, 着重强调跳远助跑准确性, 是提高跳远成绩的关键所在, 从而使学生在短期内熟练掌握正确的助跑技术, 并且能取得一定的效果。

3.2、提高助跑速度利用率

跳远的助跑速度是一种可以控制的速度, 即在保证完成起跳动作的前提下, 在较短时间的助跑距离内发挥最大速度, 助跑速度只有与起跳结合起来才能发挥其作用, 即助跑速度利用率, 它是助跑最后10m速度与平跑最高速度的比值, 是衡量一个跳远运动员利用平跑最高速度能力的指标, 能把平跑最高速度能力和弹跳能力结合起来全部用上去并且表现出果断、快速、轻巧而有高度。良好的起跳必须建立在精确、有节奏的助跑基础上, 轻松而高频率地快速跑进行起跳。要求体会全程跑节奏是第1位, 发挥助跑速度是第2位;用最大速度助跑进入起跳;跑得快、跑的准。在训练中不要求跳得起, 着重体会全程助跑节奏和起跳前的自我感觉。

4、提高助跑速度的其他因素

4.1、心理因素

心理因素不仅影响助跑前几步这一环节, 而且影响整个助跑过程。据有关资料显示, 运动员心理压力增大、情绪低落、思想包袱重都会影响技术水平的发挥, 造成助跑节奏不稳, 踏板不准, 试跳失败。由于试跳成功率低, 心理上会出现恐惧感, 对自己助跑的信心及步点产生怀疑, 从而影响成绩的提高。例如起跳前4-6步达到最快速度, 最后几步保持速度惯性跑进入起跳。要求起跳准备阶段有较充分的心理准备, 按照跳远开始时的助跑心理定向, 努力保持速度, 保持跑的动作结构。

4.2、环境

场地、器材、风向、风力、温度、湿度、经纬度、海拔高度、住宿条件、饮食、裁判、观众等。这些因素都会在一定程度上对运动员产生影响。例如利用顺风, 在跑道上进行助跑练习, 通过经常检查和反复练习, 来掌握助跑的准确性动作。根据风向和自身情况来调整各自助跑的方法。起跳是跳远技术中最为关键的技术环节, 其任务是使人在保持向前运动的条件下腾起一定高度, 为争取达到最大远度创造条件。

4.3、教学方法和手段

无论是教学还是专业训练, 长时间的重复练习, 会使学员疲劳, 甚至厌倦, 特别是长期进行跳远训练的专项运动员。因此教练员在跳远教学或训练中, 应根据运动员的年龄、性格、训练水平等方面, 采用多种训练方法和手段, 促使他们喜欢上训练, 争取由“练我”转向“我练”, 从而更顺利的提高学生快速助跑能力, 完成正确起跳, 减少水平速度的损失。

5、结论

在跳远的教学或训练中, 教师要在全面提高身体素质的基础上, 加强速度性练习, 提高助跑起跳的准确性, 要逐步培养学生对提高起跳准确性的意识, 并把它始终贯穿于整个教学或训练的过程中。根据学生练习情况, 认真研究和分析, 造成助跑起跳准确性不高的原因, 还要结合学生个体差异, 选择合理有效的方法, 有针对性的解决存在的问题, 尽可能排除影响和干扰助跑的因素, 争取获得最佳的教学效果和理想的成绩。

摘要：运用文献资料等研究方法, 对现代跳远技术进行了分析与研究, 揭示现代跳远技术的特征, 说明助跑对跳远成绩的影响。跳远中的助跑因素, 不仅使学生能够获得最高速度, 为起跳做好准备, 也是决定跳远成绩的重要因素。

关键词：跳远,助跑,助跑速度

参考文献

[1]付金秋.浅析影响跳远助跑准确性的因素及改进措施[J].沈阳体育学院学报, 2003 (2) .

浅谈跳远的技术教学 第5篇

普通高校、高职高专的教材中，跳远技术在一般情况下的教学步骤是：踏跳、腾空步、落地、助跑或者是助跑、起跳、腾空步、落地，过渡到全过程和完整动作练习，其中：

1.助跑是为了获得高的水平速度，并训准确踏板和起跳作好准备。

2.起跳的任务是改变身体重心向前运动的方向，使它按适宜的腾起角（一般在18-24°）向空中腾起。腾起的初速度越大，越有可能跳出优良的成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2-9.6米/秒。

3.腾空是运动员在空中身体重心按一定的抛物线轨迹方向运动。身体重心在空中腾起的远度与高度，主要取决于助跑起跳的效果。运动员所进行的全部空中动作，都是为保持身体平衡和完成有效的落地，从而更好利用已获得的腾空轨迹，争取达到更好的运动成绩。

4.落地技术的要求有：尽可能地推迟脚着地的时间，加大着地点和身体重心投影点之间的距离，保证身体移过着地点，安全着地。

通过我自身的学习，以及平时教学中的观察发现：多数人的助跑起跳的节奏掌握的较好，而落地动作总是掌握不好。于是我调整了我的教学重心，把落地放在了与助跑起跳结合动作同样重要的位置。当然不包括少数没有学过跳远的学生，这部分学生的重心还是放在助跑起跳动作上。而根据这一问题，我参阅了一些有关跳远的资料，在西安体院田径教研室编写的《跳远》一书中写到：“着地前足跟提高1厘米，其远度增加1.5厘米。”所以我采用对比教学法的手段进行探索。新生刚一进校就把重心放在助跑起跳的动作上，提醒落地动作；一种是把重心放在落地动作上，强调助跑起跳的节奏。当然，各班的学生身体素质不一样，有的班学生身体素质比较好，有的班的学生身体素质比较差，给这种教学方法带来了一定的困难，把身体素质较好

的班安排采用第二种教学方法进行教学，我觉得这样才能更好的进行比较。经过近十年的比较（含我校原教师的一些数据）我的体会如下：

1.不仅能在较短的教学时间内增加学生练习落地动作的时间和次数，同时对腾空动作只要求把跳留在身体的下方，不要过早的举腿，这样就给学生掌握跳远的落地动作提供了条件，而且学生也容易掌握跳远动作。

2.在教跳远的`同时进行立定跳远的教学，这样就可以把立定跳远和急性跳远结合起来进行，同时也节约了教学时间，增加落地动作的练习次数。

3.把落地动作和助跑动作相提并论放在同样重样位置上，就可经明显的提高学生的跳远成绩，尤其是成绩在及格线附近的学生。

跳远的姿势，有蹲踞式、挺身式、走步式。除蹲踞式外，另外两种首先要有一定的距离，才能有条件完成，否则只能完成一半就已落地了。我所教的学生中，能达到5米以上的是很有限的，一般是在5米以下，那么这些学生不可能完成挺身式或走步式的动作，只要能把蹲踞式掌握好，就已经不错了。而不论任何姿势，都是在空中维持身体的平衡，但身体重心在空中的运行的轨迹是不会改变的（就如一个物体被掷出后，它在空中运行轨迹是还会改变的），只是给落地动作创造有力的条件。而落地的动作要领是：大腿要向前提举，小腿前伸，准备落地，落地时肘关节伸直，脚尖钩起，同时两腿后摆，脚接触沙面时，迅速屈膝，髋部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体迅速移过支撑点。

那么落地的任务有那些呢？

1.尽可能延长腾空时间。

2.加大着地时落地和身体重心投影之间的距离。

3.保证身体超过落点，以便更好地利用身体重心的抛物线轨迹，争取远度。

4.保证落地时的安全。

要达到这些要求首先要具备下列条件：

1.良好的助跑起跳。

2.有尽可能长的腾空时间。

3.要有良好的腰腹力量。

4.要有良好的协调性。

而学生在仅有的几次课的时间内，要想掌握好跳远的全过程动作，是很不容易的，尤其是基础较差的学生，根本就不可能。所以，只有进行重点教学。助跑起跳动作固然重要，但学生在中学时期已有了一点基础，再重点讲解动作要领和强调起跳的动作及节奏，如果落地动作掌握不好就直接影响学生的成绩，然而多数同学都掌握不好落地动作。

学生落地时易犯错误：

1.有的学生举不起腿（尤其是女同学），几乎近于直立落地，这样落点就要近30厘米左右。

2.有的同学能举腿，而小腿伸不出来，这样落点要近10厘米左右。

3.举腿和伸小腿的时间掌握不好，过早过晚都影响成绩。

如果学生能把落点动作基本掌握，成绩单便可以明显提高，所以我把教学重点放在落地动作上。

为了达到目的，就得采用各种练习方法以便更好的解决问题。于是我参阅了不少书籍，我发现在西安体院《田径运动力学分析》的书中写到：“运动员在空中，把腿保持在躯干下方和举腿需要同样的力量。”从中得到启示，举腿同样是需要力量的。所以我采用了悬垂举腿和收腹跳的练习，如悬垂在肋木上，做举腿和伸小腿练习，反复练

习其腰腹力量（成绩较差的要多做此练习）；另外，在落点上画上或做出明显的标志，要求学生落地尽量向前伸小腿；对较好的学生，可以由学生的具体情况在学生踏跳后开始作落地动作时移动标志（由教师来做），以便引导学生向前伸小腿的练习，来解决落地时所容易犯的错误（此练习对解决伸小腿的时间掌握的问题也有一定的作用）。至于举腿和前伸小腿的时间掌握问题，在教立定跳远时认真讲解，因为这里讲比较容易理解，要求在身体运行到最高点开始下降进行，当足跟接近沙面进迅速前伸小腿的方法，以及向前移髋侧倒，也可以在学生起跳后，用简单的字来提醒学生做动作的时间。如“抬”、“伸”、“送”,有时要出现后坐的现象这是正常的，在掌握好伸小腿后，再来解决。

例如：在我所教的级学生中，有一名男生，他自身的身体素质都不错，无论是弹跳、速度还是协调性，在我所教授班级的学生中均属于中上水平。而他的立定跳远可以达2.5米，但他的急性跳远只能达到4.3米左右。于是我观察了他的技术动作，发现他的助跑起跳、腾空高度甚至他的落地都不错，可为什么他成绩却没有提高呢？于是我反复让他跳，再仔细观察才发现问题的所在，原来他的小腿并没有主动的前伸。于是我就在他的落点前设一个标志点并向前，同时口令提醒向前“伸”腿。然后，给这名同学布置课外练习。通过一段时间的练习，该同学的成绩有着显著提高达到4.6米以上。总的来说，在男生中50%成绩在4.3米以上的同学，成绩可以提高20-30厘米，这部分学生主要解决伸小腿问题。对于45%左右成绩在3.5米至4米之间的学生，成绩可提高20-40厘米，这部分学生要解决举腿和前伸小腿的问题。对余下的少数成绩在3.5米以下的学生，一般在中学时因条件等原因未学过跳远或因身体素质太差，必须先解决助跑起跳的动作和节奏问题。在女同学中进行这样的教学，效果不如男生明显，对少数成绩比较好的女同学有明显的效果。在男同学中进行这样的教学。两种方法各选100人左右，第一种方法，优有占10%左右；良的占35%左右；及格的占45%左右；不及格的占10%左右。

第二种方法，优的占28%左右，良的占30%左右，及格的占45%左右，不及格的占5%左右。

当然，跳远作为一门单独的学科这其中还有很多的学问，只要找对正确的教学方法循序渐进，就会获得良好的教学效果。

参考文献：1.西安体院田径教研室编写《跳远》。

浅谈立定跳远技术与训练 第6篇

摘 要 立定跳远是发展弹跳力和下肢爆发力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速有力，是测试学生弹跳能力的一项重要指标项目，也是初中与高中体育考试项目，为此，本文从立定跳远的技术、训练原则、训练手段进行探讨阐述，从而为更好的进行此项目训练提供参考。

关键词 立定跳远 技术 训练

一、立定跳远技术

立定跳远技术一般可分为：准备动作、起跳、腾空、落地。

（一）准备动作：跳时两腿稍分，屈膝，身体前倾，平行站在起跳线前，两脚间的距离以个人感到舒适为宜，同时将两臂上举，手臂放松，然后两臂自然前后预摆一到两次，手后摆高于肩部，两腿随着屈伸。

（二）起跳：当两臂从后向前上方疾摆时，前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，蹬地瞬间下肢小腿与大腿的夹角约90°，上体稍前倾，双眼正视前方，同时展髋向前上方跳起。

（三）腾空：蹬地起跳后，身体在空中打开，髋前送，在空间成一斜线，重心过最高点后迅速屈膝、收腹、高抬大腿，小腿前伸，两臂自上向下向后摆。

（四）落地：落地时两臂向下摆动两小腿向前摆，两脚充分前伸，当两脚接触沙坑时，腹部前挺，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。落地过程中，切勿落地时用手撑地，向后退步，或是回头看，避免影响跳远成绩或比赛成绩发挥。

二、训练原则

（一）适宜负荷原则

适宜负荷原则即是指根据人体机能的训练适应规律和学生的本身现实的可能性，以科学合理有效提高成绩为目的，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的练习原则。学生在练习中接受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应；但并不是施加了负荷，就一定会产生相对应的训练效应。训练强度和密度的安排对训练效应的好坏有着重要的影响，有时机体对一定量的负荷产生适应，但倘若负荷过小，不能引起机体本身的应激反应，且没有效果，而在过度负荷作用下机体则会出现相反的作用，适宜的负荷是训练的核心。

（二）有效控制原则

有效控制原则是指对运动训练的系统和过程有目的、有方向的进行指挥和掌握。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，学生的身体状况、训练的内容、运动量、运动负荷，对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。

（三）系统训练原则

系统训练原则即是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关；它一方面指出训练时必须遵守系统训练的科学基础，才有可能取得好成绩；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，保持训练的系统性和按阶段性特点组织训练过程，才能取得理想的训练效果。

（四）适时恢复原则

适时恢复原则即是指及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在学生疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使学生的机体迅速得到充分的恢复和提高，在训练周期或者训练课完成之后，要仔细观察学生的疲劳程度，然后积极采取加速机体恢复的适宜措施。

三、专项技术与力量训练手段：

（一）多级双脚蛙跳、多级单脚跳、台阶跳、原地单脚纵跳（脚尖着地纵跳）、原地摸高、单足跳等弹跳力量练习。

（二）海绵垫上双脚起跳送髋练习等。

（三）双脚着地多级跳，体会脚着地的动作，如何脚尖着地用力拔地。

（四）落地脚跟着地过度到全脚掌的动作练习，体会伸小腿、分腿跪地动作。

（五）原地体会双手后摆和蹬地起跳的协调配合，达到踩到弹簧的感觉为好。

（六）负重屈身跳。持杠铃于肩（颈后）屈身跳起，根据自身承受能力，重量适宜，发展臀大肌，股四头肌，小腿三头肌等肌肉力量。

（七）负重杠铃半蹲（双脚跟后放一块砖头）、负重杠铃全蹲、负重杠铃快速蹲（起双脚跟后放一块砖头）；负重杠铃弓箭步走、负重杠铃单腿上台阶、负重杠铃双脚跳等。

（八）弹跳能力练习。在羽毛球场地的单打和双打边线的两条线之间练习，首先在双打边线外单脚原地跳五次，接着快速跳到单打边线外连续用同单脚跳五次，以此类推，用同样的方法单脚完成5-8个来回之后，休息一分钟再换另外一只脚继续蹬跳，每只脚练习10组。原地低重心做矮人步快速跑练习，一组40秒，休息一分钟左右，再进行下一组，大概练习10组。可以进行单足跳、跨步跳、纵跳、直膝兔子跳等多种跳跃练习；也可做台阶边上的提踵练习或蹬上高台阶练习。

（九）腹部力量练习，包括仰卧起坐和两头起。

（十）立定跳远全过程练习。

（十一）模拟考试。

（十二）必要的体育考试心理素质练习（包括起跳时的呼吸调整和心理暗示）。

四、训练应注意的事项

（一）在训练前要进行充分的热身及其准备活动，进行力量练习后，要进行放松活动（包括静止拉伸肌肉群、热水洗澡和热敷肌肉群），避免因肌肉僵持影响练习效果。

（二）进行负重力量练习时要注意负量量及练习密度（必须循序渐进）；并在有人保护情况下进行负重力量练习。

（三）要合理制定弹跳力练习计划，科学安排力量训练步骤与方法。

对跳远助跑技术的分析 第7篇

关键词：跳远,助跑技术,步长,准确性

跳远是田径运动跳跃项目。又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。助跑是有一定距离和步数的加速跑, 它能使人体获得最大水平速度, 为起跳做好准备。起跳是助跑后身体按适宜的角度向空中快速腾起的过程。起跳腿在踏板上要经历放脚、缓冲、蹬伸3个阶段。在起跳腿蹬离地面的同时, 摆动臂和摆动腿要协调配合做摆动动作, 其要领是抬头、挺胸、提肩、拔腰。跳远的难点是助跑与起跳技术的衔接。

助跑的任务:是为准确踏板进行有效的起跳做好准备, 并获得最大的助跑速度。为此, 跳远助跑要做好逐渐加速, 起动后加速, 然后保持已经获得的速度 (步频和步长) , 在起跳前的3-5步, 提高步频, 加速上板。

跳远助跑距离、助跑的步点的测量:目前助跑距离的测量有以下常用的两种方法: (1) 走步法, (2) 测量法。另外还有节奏法、区域法、缩减法等方法。

跳远助跑的速度:助跑是跳远技术的基础, 助跑是跳远的能量来源。

跳远助跑过程中, 对自身最高速度的使用水平, 通常用运动员跳远中的最高速度与平跑中的最高速度的比值来表示。由于助跑速度是决定跳远成绩最重要的因素之一, 在所有影响跳远成绩的因素中, 助跑速度所起到的作用已大于70%, 所以国内外行家们都很重视跳远助跑速度与节奏的研究, 认为在跳远的助跑中应发挥“最大的可控速”。所谓可控速度, 即大约是本人平跑速度的95%, 助跑的最终目的是使运动员在起跑前达到最大的平跑速度, 因为跳远的完整技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成的, 助跑不仅为获得更快的水平速度, 而且还要为准备踏跳的快而有力的起跳做准备, 所以失控的速度是无法完成一系列技术动作任务的, 当然这种速度也是无意义的, 只有在快速的助跑中能完成一系列技术动作的情况下, 这才是有效的速度。

助跑的节奏:合理助跑节奏应表现为, 助跑是加速跑, 在最后几步达到助跑的最高速度, 加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率即加快步频来实现的。跳远助跑不仅要快, 而且要踏板准, 即要良好的助跑稳定性, 助跑距离和步长稳定, 否则再好的速度也可能功亏一篑。再者放大步跑这种松散的步子结构, 与快速起跳不相适应, 从助跑与起跳这两个动作的神经过程特征来看, 它们在神经与肌肉的机能联系方面基本相似。因此, 起跳前高频率的跑法, 使大脑皮层中支配腿部肌肉的运动中枢处于适宜的兴奋状态, 这种高频率的蹬摆为即将到来的快速起跳带来良性的刺激。这样能避免准备起跳前丧失水平速度的可能性, 又能有效地完成起跳动作。

最后几步的节奏、及步长:

运动员高速跑的目的就是在起跳时获得最大起跳速度。大量研究表明:助跑在速度决定跳远成绩的所有因素中, 所占的作用大于70%;跳远助跑不仅能获得理想的水平速度, 而且还必须为踏跳做好充分的准备, 在高速助跑中与踏跳紧密结合, 做到在起跳时既保持助跑所获得的水平速度, 又要发挥垂直速度, 保证有较大的腾起角和腾起初速度。技术上要求控制还助跑最后两步步长的合理变化。

快速助跑与起跳紧密衔接是从最后一步开始的, 最后一步的步频应是最快的, 起跳脚在踏板的过程中, 在大腿下压的同时小腿还必须有一个积极快速的“后扒”动作, 使脚产生一个向后的移动速度, 这个速度的大小应与身体总重心向前移动的速度接近, 这样脚在接触起跳板时相对于地面的速度约等于零, 从而一方面可以有效地减少由于制动而使水平速度受到的损失, 避免起跳动作结构的破坏和造成空中动作前旋过大, 另一方面也有利于在快速水平运动中获得较大的腾起高度, 尽管如此, 但由于水平速度受到巨大损失和对空中动作平衡的破坏, 其结果或是见高不见远、或是落地动作极不经济, 得不偿失, 另一方面起跳脚的“后扒”动作速度也不能太快去过多的超过身体总重心的前移速度, 虽然可以保持较好的水平速度, 但却使运动员蹬地的用力方向过于向后, 产生一种“蹬空”的感觉, 使起跳力量不能充分发挥。所以最后一步的腾空时间异乎寻常的短, 表明最后一步下压相当的快, 为加速起跳创造条件, 强调最后两步的高步频, 缩短最后一步的腾空时间, 要求运动员加快大腿的下压速度, 脚的着地点更靠近重心投影点, 这样有利于重心的积极前移, 获得向前速度, 也有利于扒地式的起跳。

助跑的准确性:

主要存在着两种具有代表性的学术观点:一是助跑的最后几步非常重要;二是助跑的开始几步非常关键。这两种学术观点, 对提高跳远运动员助跑的准确性, 指导跳远教学和训练起到了积极的作用。但是, 通过分析研究我们发现, 两者都只是从局部着眼, 而忽略了跳远助跑的整体性和连续性。针对上述两种学术观点, 本文试图以整体的观点, 全面分析、研究影响跳远助跑的准确性的相关因素, 并对提高跳远运动员助跑准确性提出建议。

影响跳远助跑准确性的因素大体可分为:1.运动员技术动作;2.技术环节和运动员的心理因素;3.外界环境的影响;三者相辅相成, 既互相促进又互相限制。只有把握训练的各个环节, 处理好整体与局部的关系, 跳远完整技术与助跑技术的关系;协调好技术与心理因素的关系;处理好技术环节、心理因素、外界环境的变化关系, 充分认识到技术环节、心理因素和外界环境不协调、不匹配, 都会直接影响跳远助跑的准确性。

由上可知, 全面的掌握、合理的控制和利用这些联系。从整体的角度审视跳远助跑, 要把影响跳远助跑的相关因素集中起来, 综合分析, 全面考虑。树立跳远助跑的整体观。不能片面强调某一方面。在平时的训练中把这一观念贯穿到整个助跑训练中去, 在训练的方法、手段上加以改进和提高, 从而提高整体助跑的稳定性。跳远助跑准确性的训练也应和其他项目一样全面安排, 长年训练, 在各个不同的训练阶段对影响助跑准确性的因素有所侧重。

结论与建议

跳远技术动作教学方法研究 第8篇

当代跳远动作的演化和发展，已形成了以下特征：以速度为核心，强调身体向前性，增大起跳腿缓冲的角度和转换时的速度，加大两臂和摆动腿积极有力的前摆，起跳快而自然，以摆促蹬，助跑与起跳、摆动结合。依据跳远的技术动作更加注重和强调“三快一长”基本原理的要求，跳远技术动作教学的基本原则可以概括为：“在助跑中发挥最大速度，并在起跳过程中充分利用速度，遵循不断提高助跑速度原则，尽可能减小起跳制动，完善助跑与起跳动作紧密相结合的技术，着重掌握在高速助跑中的快速起跳技术，为进一步提高跳远技术动作水平打下坚实的基础。”

二、合理选择跳远教材

蹲距式、挺身式和走步式是跳远技术动作中的三种不同的空中动作。目前绝大多数的普通高校在跳远技术动作教学中选用挺身式，而蹲距式和走步式教材几乎不采用。

多年的教学实践经验以及有关教学实验证明，由于学生的运动技术基础不同，运动素质差别很大，三种空中动作结构及技术方法的复杂程度不一，在同样的教学时数内，在各方面条件(性别、年龄、身高、体重、运动素质、运动技能)基本相同的教学对象中，技术评定与技术达标的效果表现为：蹲距式优于挺身式，挺身式优于走步式。但是高校学生在中学阶段已经学习了蹲距式跳远的技术动作，并根据高等学校体育教学内容，教材的选择应遵循循序渐进以及教材之间相互衔接的原则，应依据三种空中动作结构及技术方法的复杂程度进行教学。为了使学生真正掌握跳远的基本技术和技能，笔者认为，在高校普修田径技术教学中，挺身式应列为重点的教材，蹲距式和走步式作为介绍教材。

三、跳远技术动作的教学步骤以及教法提示

1. 建立跳远技术动作的正确概念

(1)运用跳远技术录像和挂图等直观方法和完整的跳远技术动作示范，结合当代跳远技术动作的演化和发展的主要特征，讲解跳远技术动作环节和技术方法。

(2)教法提示：对动作环节简要讲解，对助跑的最后4步、上板踏跳和空中动作等重要环节进行重点讲解。在示范时，教师的动作要力求准确，突出重点和难点，位置和方向选择合理，并与讲解相结合。

2. 学习和掌握快速助跑与正确起跳相结合的技术

这个阶段所采用的主要练习形式是原地和行进间的各种起跳模仿练习，以及短、中距离助跑起跳或腾空练习。

教法提示：在使用模仿练习时，应控制练习的动作速度(由慢到快)、幅度(由大到小)和方向(向前上方);在进行助跑起跳练习时，先要逐步建立一种心理定势，即把起跳板看成是要以最快速度冲过去的距离中的一段，不是停止减速，而是快速冲过去。其次是建立一种适合个人特点的稳定节奏，一种相信自己能有力而又平稳地跑上起跳板的自信力。也就是助跑应强调发挥起动与加速，并固定起动与加速的方式。上板踏跳时，应强调速度而不强调力量，强调向前而不强调向上，强调摆动速度而不强调蹬地力量，强调腾空速度而不强调腾空的高度，随着摆动速度、幅度和力量的发展，逐步强调腾空步的高度和速度。

3. 学习和掌握空中动作与落地动作

这个阶段所采用的主要练习形式是行进间空中动作模仿练习和短、中距离助跑上板踏跳的完整练习。

教法提示：腾空后应注意展髋放下摆动腿，起跳腿屈膝前带向摆动腿靠拢。当身体到达最高点时，挺胸送髋使躯体微成反弓形，防止过早屈膝和身体过分前倾而产生前旋。

4. 改进和提高完整跳远技术

这个阶段所采用的主要练习形式是跑跳结合的辅助性、诱导性和比赛性的练习，并注意结合个人特点改进技术，做到助跑与起跳连贯。

教法提示：确定适合个人特点的全程助跑的节奏和跑跳结合的方式，空中动作以维持身体平衡为目的，不宜过分追求动作形式，而应强调合理的落地动作。

四、跳远技术动作教学的难点和重点

所谓技术教学的重点是指技术的最重要的环节，对这一环节掌握的如何，将决定整个技术动作的完成质量。

在跳远技术动作中，助跑的速度是影响跳远成绩的重要因素之一。快速的助跑不仅可以获得更快的水平速度，而且还为了准确踏板和快速而有力的起跳作准备。

起跳则是影响跳远成绩的另一个重要因素。这是因为它不仅要求准确的踏板，而且还要能通过起跳腿快速有力的蹬伸获得适宜的腾起角度，使助跑所获得的水平速度尽可能转化为垂直速度。所以，跳远的助跑与起跳是跳远技术动作教学中的重点。

所谓技术的难点是指练习者在掌握技术中最困难、最容易出现错误的环节。在跳远技术动作中，踏板的准确性和起跳腾空后的前旋是教学的难点。

踏板与否直接影响试跳的成败和成绩的高低。这是因为：首先，只有准确踏板才有试跳的成绩;其次，只有准确地踏板才有可能最大限度和有效地利用助跑的速度提高成绩。

力学原理告诉我们，一个物体若能绕某一轴旋转必须具备两个条件：一是物体受到的对该轴的合外力矩不为零;二是此物体对该转动轴有角动量。在正常情况下，当运动员在很高的水平速度下进行起跳时，起跳脚着地的瞬间产生制动，而身体的大部分因惯性仍保持原有的速度向前运动，就会通过以起跳脚着板点为轴的前旋现象。另外，起跳脚着板瞬间，着板点到人体重心的重力线之间有一段距离，自然会有力矩，这又给前旋提供动力条件，从而加剧了前旋的现象。如果起跳时出现诸如上体过于前倾，起跳时低头，起跳腿过早前收，急于做落地动作，摆动腿速度慢、幅度小，摆动腿同侧手臂向后摆，手臂和腿的摆动动作不一致等错误动作，就会使人体腾空后上体向前运行的速度过快而向前翻转，造成空中平衡动作失调、过早落地而影响跳远的远度。

经过教学实践经验反复证明，在技术考核中踏板的失误率较高，向前旋的现象在初学者中又十分普遍。所以踏板的准确性和克服起跳腾空后的前旋是跳远技术动作教学的难点。

五、解决跳远技术动作教学难点和重点的练习手段和方法

1. 解决踏跳准确性的练习手段与方法

(1)根据每个学生的实际情况，初步确定较为合适的助跑速度、距离、步数相应的标志，在反复练习中不断加以调整，然后从中选择一个最为理想的模式并把它固定下来。在用该模式进行练习时，学生用固定的距离、步数和步频，按教师击掌的节奏完成助跑踏跳技术动作，并把这样的动作节奏用磁带录制下来，将每个学生录制的助跑踏跳节奏的磁带编好顺序，供练习时使用。教学实践表明，利用信号反馈，发挥第二信号系统的作用，协调第一信号系统，强化本体感觉，用于发展学生的节奏感，形成良好的助跑节奏的动力定型，对有效地提高踏板的准确性具有十分重要的作用。

(2)区域划分练习。在全程的助跑距离内，首先划分出起跑区、加速区和上板的踏跳区，并设立标志;其次，经统计测算出每一个学生到达加速区和踏跳区时的距离差的平均数和标准差，如各段若干次测得的变异系数0.2，就可以正式确定从起跑区到踏跳区的分段距离。教学经验表明，由于“区域划分”练习对各段的助跑步数有较严格的限制，所以对助跑的步幅和节奏的稳定性能起到积极的促进作用，从而有利于在固定的跑程内发挥最大的速度及有力地上板踏跳。

2. 克服起跳腾空后身体前旋的练习手段和方法

(1)短程助跑反复进行起跳腾空步练习，练习时尽可能延长腾空步的时间，上体保持正直。

(2)借助前高后低的契状起跳板进行腾空步练习，加大腾空的角度，以控制身体腾空后过分前倾。

(3)短中距离跑起跳的专项技术模仿练习，如用单杠前3～5步助跑起跳双手抓杠，摆动腿积极向前上方摆起，起跳后触摸一定高度的挂物等练习手段和练习方法来诱导腾空起跳后上体的伸展动作，克服起跳后身体过于前倾的错误动作。

(4)离起跳板1.5米的地方放置高20～40厘米的橡皮绳，进行起跳腾空步练习，以控制过早地向前收腿起跳。

(5)上步起跳后用摆动腿膝关节顶撞一定高度的悬挂物。通过髋部前送，减小身体上下两部分的速度差和着地点到人体重心重力线之间的距离，控制上体向前旋转的惯性和动力矩，以控制前旋。

(6)原地反复进行踏跳与手臂协同配合的起跳练习。练习时起跳腿同侧臂屈肘向前上摆，异侧臂向后方摆动，当同侧臂肘部摆至接近肩部，异侧臂摆至体侧后方时，立即结束摆臂动作。

(7)反复进行原地起跳模仿练习或进行4～6步的助跑起跳练习。练习时注意上下肢蹬伸和摆动之间的协调配合。

六、结论

在跳远技术动作教学中，要想提高跳远运动的成绩必须依靠“三快一长”原则。

在进行跳远技术动作的教学，要根据不同的教育对象、教学阶段选择合理的教材内容。

在跳远技术动作教学中，必须按循序渐进的教学法进行，根据教学中的重点、难点选择具体的、合理的练习方法和练习手段，以便提高教学质量。

参考文献

[1]马俊明, 周巧玲.我国优秀男子跳远运动员起跳中不同时相速度变化特征[J].上海体育学院学报, 2003, (2) :38-41.

[2]李玉刚.跳远踏跳阶段的生物力学分析[J].武汉体育学院学报, 1994, (2) :52-54。

[3]郑俊秋.浅析跳远腾空步技术的教学方法[J].宁德师专学报, 2003, (3) :273-274.

[4]王德平, 任保莲.跳远起跳阶段摆动腿摆动的运动学特征及对起跳效果的影响[J].中国体育科技, 2000, (5) :24-25.

立定跳远侧向倒地技术的教法 第9篇

一、学习落入沙坑后的反弹技术

练习者双脚站在沙坑边沿处,两脚用力蹬离地面,两臂由后向前向上摆动,在空中使身体完全打开,当手臂摆到最高点后,两臂积极向后摆,两腿用力向前收举,当两脚后跟落入沙坑后,借助反弹力使身体向后迅速弹起,弹起后身体站稳。这一练习主要体会快速收腿和反弹后的身体走向。

二、小幅度的侧向倒地练习

在上述练习的基础上,两腿快速积极向上举起,这时身体可迅速跟进,胸部向膝关节处靠拢;落入沙坑后借助反弹力身体向右侧倒。主要体会反弹后向右侧倒地技术。

三、掌握完整的侧向倒地技术

立定三级跳远之技术训练 第10篇

起跳摆臂屈膝与身体重心的前移要为起跳做准备, 通过起跳动作, 使人体向预定的方向腾起。屈腿摆动半径小, 角速度大, 起跳速度就快。两臂的摆动有助于在起跳时伸展躯干以及维持身体的平衡。迅速有力的蹬伸动作使人体离地腾起, 腾起角尽量保持在18°～24°的范围内, 因两腿蹬地的爆发力而变, 为腾空与落地打下坚实的基础。

腾空与着地技术立定三级跳远项目中, 应当特别重视落地动作。而维持人体在腾空时的平衡, 才能抑制上体的前旋, 避免腿过早地下落着地。另外, 在落地前不要向上展体, 由于空中动作的补偿作用, 向上展体会导致腿的过早下落。因此, 落地前利用上体前倾有利于向上举腿, 不仅能延长腾空时间, 而且可使腿不致过早下落, 从而增加跳跃长度。可采用以下方法进行模仿练习: (1) 原地上一步着地动作模仿; (2) 走动着地动作模仿; (3) 行进间着地动作模仿; (4) 单足跳着地动作模仿; (5) 跨步跳着地动作模仿。

屈腿蹬伸结合单足跳屈腿蹬伸以发挥最大的蹬地力量为原则, 可采用深屈和浅屈两种方法。单足跳的抛物线轨迹以低而平为准。可采用以下练习方法: (1) 一般的跳跃练习; (2) 追求长度的跳跃练习, 要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作; (3) 在有一定坡度的地方练习上坡跳和下坡跳; (4) 起跳向远跳, 可设置一个l米左右的高台, 起跳时高抬大腿, 着地落在垫子上, 空中完成单腿交换动作, 采用中等强度的力度; (5) 单足跳接起跳模仿, 练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速; (6) 单足跳与跨步跳的组合练习, 以摆动腿着地; (7) “单足跨步”6级跳组合练习, 同一腿连续5次单足跳, 然后接跨步跳, 最后一跳从高台上起跳。

单足跳结合跨步跳可采用单臂和双臂摆动, 两臂和摆动腿注意前后摆动, 起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。在单足跳与跨步跳的起跳过程中, 两臂和摆动腿以及起跳腿的交换动作速度要快。可采用以下练习方法: (1) 助跑单足跳; (2) 助跑多级跳 (右、右、左、左) ; (3) 助跑在低跳箱上起跳做跨步跳或助跑在平地起跳做跨步跳; (4) 短助跑或长助跑5级或7级单足跳; (5) “单足跳跨步跳”组合练习。

跳跃在第二跳腾空的后三分之一时, 开始做着地动作和第三跳的动作。第二跳落地后, 支撑腿缓冲迅速蹬伸, 摆动腿和两臂配合积极向前上方摆动。可采用以下练习方法: (1) 从跳箱上起跳尽量往远跳; (1) 起跳向上提髋练习; (3) 立定跳远以改进着地动作的协调性; (4) 连续多级立定跳远以提高蹬伸力量。

完整的立定三级跳远技术起跳时上体稍前倾, 起跳脚积极着地。摆动腿大腿尽量摆至水平位, 向前上方跳起。交换腿的时机适宜。蹬摆配合协调, 摆动幅度大, 积极送髋。保持腾空步姿势时间较长。可采用以下练习方法: (1) 三级跳远, 单足跳和跨步跳保持高重心; (2) 立定三级跳远; (3) 多级跳; (4) 立定单脚起跳的三级跳远; (5) 立定双脚起跳的三级跳远; (6) 快速助跑中的三级跳远。

立定三级跳远技术训练应该遵循的原则 (1) 只有把腿部力量和踝关节力量提高了才能提高跳远距离; (2) 提高跳远距离应该建立在提高腰腹肌力量和蹬地的爆发力的基础之上; (3) 要控制好三跳的着地和腾空的高度; (4) 要掌握各跳的摆臂节奏和步长的准确性; (5) 技术练习中, 应该根据学生的自身素质的不同, 有目的地进行针对性的训练; (6) 在进行练习的过程中, 要特别注意, 第三跳腾空的抛物线轨迹最高, 其次是跨步跳, 最后是单足跳; (7) 为了改进立定三级跳远技术, 在训练中要练习各跳的正确技术, 以及多级跳 (右、右、左、左) 和单足跳的技术; (8) 在进行多级跳练习时, 应该强调单足跳和跨步跳的腾空持续时间基本一致; (9) 在安排训练负荷时, 应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时, 应特别注意, 学生要有足够的身体恢复时间。

浅谈跳远助跑与起跳技术教学 第11篇

一、助跑与起跳的技术动作概念

助跑的目的是为了获取最高的水平速度，并为准确踏板和起跳做好充分的准备，它的任务是在有限的距离之内使学生到达起跳板时达到接近个人的最高速度，以正确的节奏使起跳脚准确地踏在起跳板上，并在身体姿势和心理上为起跳动作做好准备。

1.起跳技术的教学。(1)体会起跳脚上板技术的踏跳过程、起跳脚以全脚掌上板，着地点在身体重心投影点的前方约30-40厘米处，脚上板要快。(2)体会起跳时上下肢动作的协调配合。摆动腿折叠向前上方摆至水平时，两臂配合腿做前后或向前侧摆，形成一个起跳的腾空步动作，动作要到位，有一个“突停”的动作。(3)走3-4步上台阶(箱盖)做起跳模仿练习(台阶高度为20厘米左右)，要求放脚要快，摆动腿折叠向前摆出，起跳脚的蹬伸动作在慢速中完成，以帮助学生体会蹬伸动作过程。(4)上一步起跳模仿，摆动腿摆上箱盖，要求在起跳脚离箱盖约1.2米处，使摆动腿摆上箱盖时形成一个未起跳的腾空步。(5)连续上一步起跳练习，要求完整的起跳动作后，摆动腿落地后紧接着蹬地，起跳腿快速向前摆动着地接下一个起跳动作，强化蹬摆动作的协调配合。(6)连续三步起跳练习，要求跑三步做一起跳练习，以摆动腿着地后紧接着做下一个跑三步起跳练习，反复练习，并注意三步助跑的节奏。

2.助跑技术的教学。(1)助跑的速度和距离。跳远的助跑速度与腾起初速度的关系密切，对跳远成绩的影响很大。据有关调查显示，优秀运动员在起跳前的速度可达到10-10.7米，秒。要达到这样高的速度，必须有相应的助跑距离加以保证。现代跳远技术，对速度的要求越来越高了，因此，助跑距离也相应地拉长。小学生男子的助跑距离一般为25-35米，约跑16-20步；小学生女子的助跑距离一般为20-30米，约跑16-18步，速度发挥快的，助跑距离和步数可相应减少，反之则适当增加。助跑距离的长短还受多种因素的影响，如要根据助跑的性质、天气及身体情况等进行调整，助跑的跑道的松软、气候变化、逆风和体力不好时，助跑距离要缩短；反之，应加长。(2)助跑的方法。助跑的开始部分有两种方法：第一种，静止状态开始，一般采用两腿微屈，两脚前后分立成“站立式”的方法，开始一步的步幅和速度容易做到稳定，有利于提高助跑的准确性。第二种，行进间开始，先走几步或跑几步，踏上起点后开始加速跑，这种方法的助跑动作较放松、自然。启动后的加速方式也有两种：第一种，积极加速，即从助跑一开始就用力跑，步频始终很高，用增加步长提高速度。这种方法能迅速获得较快的速度，助跑距离较短。第二种，逐渐加速的方式。这种方式与一般加速相似，开始步频较低，在逐渐加大步长的基础上同时提高步频，它的加速时间较长，加速过程较均匀，助跑距离也较长。采用哪一种加速方式要根据学生个人的习惯而定，重要的是：不论采用哪种加速方式都要在起跳前获得高速度，并有助于准确踏板和正确起跳。

二、助跑与起跳相结合的技术教学

1.加速跑(30-50)米，要求逐渐加速，到最后20米步长与步频都要加到最大限度，主要让学生体会最后阶段在保持步长的情况下加快节奏的技术感觉，要求学生动作放松，节奏快但不能明显缩短步长。

2.练习步长稳定性的加速跑(30-50)米，要求从站立式开始逐渐加速争取每一次跑过终点时都以同一只脚落在前后误差不超过20厘米的地方。这是提高跳远学生助跑与起跳稳定性和准确性的关键。此练习可与上一练习结合进行。

3.下坡跑接平地跑。此节奏要快，利用周围地形的下坡30米左右场地进行下坡接平地跑练习，让学生较容易地达到训练的目的，到平地后努力继续保持速度和节奏再跑30米左右，主要发展学生快节奏踏板起跳的能力。

4.间隔跑(俗称跑格30-40)米。教师要根据学生的步长情况，在跑道上用适当的材料(如海绵块)放10-15个标记，标记间的距离逐渐加长，然后保持，最后6-8个要逐渐略微缩短。此练习主要发展学生的助跑与起跳节奏。

5.全程助跑练习。这一练习是助跑与起跳练习中最基本的训练手段，需要反复、多次地进行大量的练习，使学生逐渐体会掌握助跑与起跳的节奏、步长步频的变化以及身体前倾角度的变化、速度的变化等，从而让学生全面掌握积极快速、稳定、准确的助跑与起跳技术。助跑与起跳技术练习要安排在体力相对较好的情况下进行，学生必须全力以赴，才能取得较好的效果，但应注意练习次数，不宜过多地练习，保证质量是确定练习次数的主要标准。

6.意念想象训练。在安静的环境中，让学生闭目想象理想的助跑与起跳节奏。这是一种不用体力的训练，对于强化节奏感有一定的作用，许多好的学生都采用这种练习，甚至在比赛中都可以看到一些学生在试跳前闭目想象助跑节奏起跳动作等。我认为在学生的训练中也应大力提倡这种练习。

浅析跳远腾空步技术及练习方法 第12篇

一、常用的后蹬跑

后蹬跑是短跑技术中为改善蹬摆技术的专门练习方法之一,它的动作要领是提腿带髋蹬伸。因为后蹬跑的动作技术与跳远的腾空步有相似之处,在腾空步练习中可以经常使用后蹬跑练习,但不同的是后蹬跑一般后蹬角度小,力量向前,重心平稳,手臂一前一后。而腾空步后蹬角度大,力量向前上方,跨步幅度大,手臂向上。建议在练习后蹬跑中,强调加大幅度,向上跳起,进行连续三步以上的节奏跑。

二、连续一步起跳做腾空步

连续一步起跳是练习腾空步又一种练习方法,此方法是跳远起跳的延伸,以右脚起跳为例,动作要领是右脚向前迈一小步起跳,成腾空步,提腿带髋蹬伸,摆动腿先着地,右脚再向前迈一小步起跳,连续做。练习连续一步起跳动作时一般踏跳的时间快,腾空时间长,后蹬角度大,力量向前上方,跨步幅度小,左臂屈肘前上举与肩平,右臂向侧摆与肩平。建议在练习连续一步起跳的过程中,不要前摆伸小腿,后蹬屈膝。

三、借助起跳板做腾空步

此方法一般在沙坑或跳高垫子上练习,以右脚起跳为例,跑三步上起跳板,借助起跳板的反弹作用做腾空步,动作要领是提腿带髋蹬伸,后蹬角度大,手臂向上,腾空步保持较长时间,平稳落地。建议在练习此方法中注意身体的平衡性,尽量延长腾空时间,上体不要过于前倾,或后仰,摆动腿先着地落于垫子或跑过沙坑。

四、借助低双杠做腾空步

双杠高度大约与腰持平,以右脚起跳为例,动作要领是双手握杠,与右脚同时用力,起跳脚蹬伸,摆动腿上提,小腿自然下垂,在空中做腾空步。易犯错误是上体前倾,成高抬腿动作。建议练习时不要屈膝后坐,低头,练习中起跳要快,在杠上保持腾空步4～5秒,连续做7～8次。

五、连续几步起跳过障碍物